中考体育仰卧起坐技巧有哪些

中考体育仰卧起坐技巧有哪些

　　中考体育的仰卧起坐项目主要考察学生的腰腹力量,只要掌握一些基本的技巧，那么拿满分也不是难事。下面是小编为大家整理的中考体育仰卧起坐技巧，希望大家喜欢!

中考体育仰卧起坐技巧有哪些

　　中考仰卧起坐技巧步骤

　　起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

　　腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助获得腹部紧收的外形。

　　头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

　　手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

　　1.快速计数法

　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

　　2.计时法

　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

　　3.静力性练习法

　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的.练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

　　首先、你要保持好平稳的速度。

　　第二、做的时候要先挺肚子，然后做，你试试可以多做几个。

　　第三、在你做到差不多一半的时候，你在起身的时候左右晃着起身，每次起身左晃一次，右晃一次，这样是最省力的方法。

　　第四、抱头不要抱的太紧，最好抓住头发做这样可以刺激你多做几个。

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