　　上肢力量训练

　　1.小杠铃胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。

　　2.杠铃直臂屈伸练习：双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。

　　斜方肌力量练习

　　1徒手或者手持哑铃进行耸肩练习

　　2徒手或者手持哑铃做直立划船(即在直立的身体姿势下，将哑铃由下至上拉至下颚部)，臂力棒练习。

　　背阔肌力量练习

　　可以采用徒手或负重、直立或俯身、单手或双手“划船”的练习方法。在练习引体向上的时候我们可以通过手握法的不同(正握、反握、正反握)和变化双手之间的握距(短距、中距、宽距)，以此来锻炼背阔肌的中、上部位。

　　腰腹部力量练习

　　腰腹部是静力性的用力，保持躯干和下肢的姿态。但是基于学生练习引体向上的实际以及考核要求，我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方式。

　　杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习

　　在单杠上进行正手握杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习，6秒×3组，增加手臂的力量耐力，随着悬垂时间逐步加长，可以调整为10～15秒×3组。

　　攀爬云梯练习(横梯)

　　开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。 8～10次×3～5组，针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的'时间。(练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。同伴应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地，造成损伤。

　　仰卧引体练习(双杠)

　　选择长度在1.8米左右尼龙跑道带若干条，折叠成一侧打成死结，套系在双杠的一侧，练习者站在另一侧双手正握杠，悬垂后右脚掌蹬住套绳，左脚从套绳外放在右脚脚背上(方便随时落地支撑)，身体成仰卧悬垂状，练习时双臂用力引体，使用下颌超过杠面。8～10次×3组，随着力量增加，可以调整为15次×3组。(也可选用矮箱以及弹力绳，可以通过变换矮箱高度来调整训练难度)应有同伴辅助练习者双脚踩在正确位置，练习结束后，应及时帮助练习者将各种器材从脚下移除，方便其双脚落地。

　　单人斜体引体向上练习

　　双手握紧杠面后，两脚尽量向前伸，脚后与地面接触，身体从侧面来看与杠面形成大约45°(可调节)夹角。两臂发力后，杠面要尽量超过下颌。15×3组，可根据肌力大小调整与杠面夹角：可从180°至90°之间逐渐增大。