中考心理减压方法

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中考心理减压方法

　　随着中考的临近，许多即将参加中考的考生和家长的心情愈来愈紧张，有些考生甚至出现了失眠、焦虑、烦躁等问题。有关心理辅导老师建议，家长对孩子学习的关注不必过度紧张，以免对考生的情绪产生影响。下面是小编整理的中考心理减压方法，欢迎大家阅读。

中考心理减压方法

　　中考减压方法：

　　要保证充足睡眠改善饮食

　　老师们认为，历年来一些平时成绩很好，但考试发挥不好的学生，很重要的原因是压力过大造成。在最后的复习阶段，家长不必要再给孩子布置其他作业，应该给他们一定的自主时间，进行各科目的查漏补缺和知识的消化吸收。对于压力过大的孩子，建议家长通过网络收索各类“如何给孩子进行心理疏导”的文章，针对自己孩子的具体情况，寻找适合的方法。

　　其次，保证孩子的睡眠既可以减少孩子压力，更是确保孩子有好的复习、考试状态的前提。因此，在中考前的这一阶段，父母们应该更加关心孩子睡的好不好，在必要时出面阻止孩子熬夜，帮孩子和学校老师进行适当沟通。

　　最后，家长应该注意提高孩子的营养摄入。其实，中考让孩子面临着多门功课的成绩比拼，这在一定程度上也是一种体力的比拼，保证孩子饮食健康和营养才能保证他有足够的体力应对这场挑战。

　　中考前心理减压常用方法

　　一、认知调整减压法

　　正确认知压力，灵活调整自己的心态。正确的认知才会带来正确的结果。心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，源于环境要求与自身应对能力不平衡;这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。

　　压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验。人的内心冲突及与之相伴随的情绪体验是心理学意义上的压力。从心理学角度看，压力是外部事件引发的一种内心体验。我们一定要清楚，完全没有心理压力的情况是不存在的。从这个角度来看，我们有必要允许自己有一定的压力存在。另外，压力还有可能来自我们对考试结果的过高期望从而担心失败给自己带来不想承受的挫折。

　　就这一点而言，我们有必要适当地降低自己欲求水平以减少考试结果带来的挫折，从而减少压力。我们完全可以根据自己平时的成绩建立合理的、客观的自我期望值，构建合理的中考目标。人们常说的做事从最坏处着想，向最好处努力，也是我们可以借鉴的一种有效认知。我们要坚信中考是公平的，中考是来成就自己的，而不是来为难自己的。出现压力并不可怕，可怕的是在意识层面对压力的排斥和担心。实事上适当的压力可以让我们更加的积极与进步，所以我们要学会运用压力。

　　二、饮食减压法

　　饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。

　　另一方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，调整不良情绪。有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。下面我们就来看一下，帮助我们放松心理压力，调整不良情绪的食物有哪些。

　　1.香蕉

　　香蕉是色氨酸(一种必须氨基酸，是天然安眠药)和维生素B6的良好来源，帮助大脑制造血清素。香蕉含的生物碱也可以调节情绪和提高信心。

　　2.葡萄柚

　　葡萄柚含有丰富的维生素C，在制造多巴胺时，维生素C是重要成分之一。多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲讯息;多巴胺会影响大脑的运作，传达开心的情绪，恋爱中男女的幸福感，与脑里产生大量多巴胺的作用有关。

　　3.蔬果

　　叶酸存在于多种蔬果中，含量较丰富的有芦笋、菠菜、柑橘类、番茄、豆类等，当叶酸的摄取量不足时，会导致脑中的血清素减少，易引起情绪问题，包括失眠、忧郁、焦虑、紧张等。叶酸还能促进骨髓中的幼细胞发育成熟，形成正常形态的红血球，避免贫血;妇女怀孕期间缺乏叶酸，会影响胎儿神经系统的发育。

　　4.全麦面包

　　碳水化合物有助于增加血清素，睡前2小时吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司，有安眠药的助眠效果，但没有像药物产生依赖性的副作用，不会上瘾。

　　5.深海鱼类

　　根据哈佛大学的研究报告，鱼油中的Omega-3脂肪酸，与抗忧郁成分有类似作用，可以调节神经传导，增加血清素的分泌量。血清素是一种大脑神经传递物质，与情绪调节有关，如果血清素功能不足、分泌量不够或作用不良时，会有忧郁的现象发生，因此，血清素是制造幸福感的重要来源之一。

　　另外少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，对考生来说则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧考生的精神紧张。

　　三、运动减压法

　　科学的安排生活：体力劳动与脑力劳动有机结合。劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生过度关注考试的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。因为我们大家都参加了体育训练和体育考试，现在我们不妨适时适度地挑选自己喜欢的某项运动健健身，这样也可做到一定的放松。当然有条件的同学也可以和家长进行爬山、打球、游泳等活动。

　　针对考前时间紧的情况，考生们要学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，从考生的实际情况看，考生晚锻炼比早锻炼好。为什么这样呢?因为早锻炼虽然空气好一点，有助于大脑充分吸收氧气，但是应看到考生考前大都处于身心疲惫状态，这往往导致早锻炼后，考生整个一上午都精神不振。而傍晚锻炼因有一个吃饭休息的调试过程，却可避免这种情况出现。

　　考试减压大作战

　　饮食减压法

　　饮食减压法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证同学生理健康，为超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是减轻心理压力的生理保证。另一方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。

　　如维生素C就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以我们应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。少食、多餐也有助于减轻紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，对同学们来说则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧精神紧张。

　　转移减压法

　　有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，应学会自我调试，及时放松自己，如参加各种文体活动、泡泡热水澡、与家人、朋友聊天、傍晚出去散散步，打打拳等宣泄自己紧张、压抑的情绪。同学们还可以进行左右脑思维的自主转移，为此应将文理科交叉起来学习，脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

　　睡眠减压法

　　充足的睡眠是保证大家精力充沛、心情舒畅与心理平衡的前提。但大多数同学在考前既没有保证充足的睡眠时间，即使有的同学能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦，甚至还常常失眠。所以保证足够的质量较好的睡眠是减轻心理压力，提高学习效率的必要条件。

　　如何改善睡眠呢?首先应营造一个安静的休息环境，其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法。对于失眠的同学，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。

　　积极暗示减压法

　　我们在考前会遇到很多压力和挫折，情绪出现波动是正常的，但是要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己处于心平气和、情绪饱满的状态。通常的做法是通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪，同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。

　　持续做3～5分钟的练习，也能缓解紧张情绪。同学们可以在临考前，特别是在最后几天，每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语，来增强自信心。另外，考前几天，为了保持状态，每天还要做适量的练习，但不要再做难题了，做难题有时会挫伤自己的自信心。考场上遇到难题，要沉着冷静，不要过多考虑后果。给自己一个暗示“自己只要尽力了，就无怨无悔”。

　　父母要多鼓励

　　中考前成绩的波动，会导致孩子对学习有内心焦躁的感觉，逐渐对考试失去信心。在这时家长就是孩子的心灵导师，要多帮助孩子、鼓励孩子。

　　先让孩子认识到自身的优点，正确树立信心，告诉孩子只要正常发挥自己的水平就一定没问题。其次可以适当陪孩子做些运动，运动的过程可以建立自信，放松心情。最后，多对孩子说一些鼓励的话，不要唠叨孩子。

　　家长应有积极的心态

　　要让孩子内心觉得家长是在支持他，不要用强迫的态度和孩子交流，和孩子交流不是逼迫，只需要默默在身边陪着他就好。同时，多给孩子一份信任和自由的空间。

　　要想孩子有积极的心态，家长以身作则才可能感染到孩子。性格开朗乐观的父母，对孩子的中考有着至关重要的影响，虽然对孩子的学习没起到直接作用，但可以让孩子保持了乐观积极的心态。

　　考前如何减压

　　有部分家长见中考就要到来，把电视机关了，把一切发出声音的物品都藏好，就连走路也是轻手轻脚的，这样的方式只会让孩子更加紧张。

　　应当为孩子营造自然、愉快、宽松的家庭氛围，如果过度关注，只会适得其反。过分的小心翼翼，与平时的生活产生巨大反差，无疑会加重孩子的心理压力。

　　饮食注意事项

　　1、中考的学生饮食要均衡

　　主食上，要适量选择一些粗杂粮，如糙米、小米、高粱米、红豆等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，更好地工作。

　　辅食上，要吃新鲜的蔬菜、水果。蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。

　　2、中考的学生饮食要有营养

　　考生复习会很累，所以在饮食上要保证吃好，食材都要选择优质蛋白质食物:如鱼虾、羊肉、猪肉、兔肉，鸡蛋、牛奶等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

　　3、中考的学生多吃补脑的食物

　　中考前期，由于学习节奏较快，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。在饮食上要选用一些补脑的食物，如核桃等干果。另外，脑力活动还需要大量的蛋白质，需要补充豆制品等富含蛋白质的食物。

　　考生考前心理状态分析

　　考生在考前主要有以下三种状态出现：

　　1、过分激动状态

　　常表现为情绪体验强烈而紧张，心跳加快、坐立不安、大脑出现空白、情绪状态不稳定，考生如果在这种状态下，会出现注意力失调、心不在焉、不能控制自己的现象。

　　这是刺激物引起大脑皮层一直过程减弱，兴奋过程过度升高，是大脑皮层对植物性神经系统和皮层下中枢的调节活动减弱的结果。其产生的原因与考生的能力水平程度、复习准备情况、临场经验、个性特点和意志平直有关。

　　2、情绪低落状态

　　这种状态与过分激动状态相反，其表现就是情绪低落，所有心理活动过程都表现得非常缓慢，软弱无力，萎靡不振，意志消沉，缺乏信心，心境不佳，甚至不想参加考试。这种状态同考生大脑皮层兴奋过程的下降，抑制过程的加强有关，其产生的原因是考生高度的紧张或考前复习过度引起的。从心理上的原因来看，往往与考生对考生产生的压力过大、对万一考不好想得太多，可又没有很好的解决办法，没有顽强的意志有关。

　　3、最佳答题状态

　　这种状态表现为考生对面临的考试有清楚的认识，对自己的能力水平有充分的信心，有全力以赴参加考试和争取成功的愿望，处于这种状态的考生，他的注意力集中，头脑清醒，在即将来临的考试上，思路范围增大，直觉的敏锐性大大得到了提高，精力充沛，具有稳定、饱满的情绪。这种状态是由于大脑皮层具有与任务相适应的神经兴奋过程，这种神经过程又有最适宜的灵活性，并以相应的抑制过程来加以平衡，从而表现出思维活跃，记忆力增强，注意力集中等心理状态。这种状态对考生考试水平的发挥有着较好的促进作用。

　　平时心理调适

　　纵观三种常见的考前心理状态，相信每一位考生都希望能在考试前将考试状态调整到最佳答题状态，那么要保持良好的心理状态，达到最佳答题状态，平时应当怎样调整自己的考试心理呢？

　　1、正确地进行自我评价

　　准确地了解自己，建立符合实际的合理奋斗目标。在中考中，大部分人都定了自己的中考目标，但，这个目标很难实现，在心理上自然地就产生了恐惧感。另外一部分人虽然没有明确地定下目标，但总幻想有奇迹出现，保佑侥幸心理。在平时，考生要对自己有一个准确的定位，应对自己的平时成绩、在班级名次、各科的成绩作客观的分析，根据这个分析来应试，心态就会好很多。

　　2、以积极的心态应考

　　乐观向上、信心十足、不怕失败，建立不服输的心态。把硬汉的形象作为自己的激励者。学习他们遇险不惊、沉着机智的优点，这正是在中考临场中所需要的精神。

　　3、克制不良的心理活动

　　有些考生的心理状态是波浪式的，时好时坏，这是不良心理与良好心理进行斗争的结果，有时良性的占据主导地位，有时反之。考生的心理的不稳定会加速思想转变，要克服不良心理活动的出现，就要当心冒出恐惧、烦躁等不良情绪，要通过转移注意力淡化不良情绪，使良好的心理活动成为一种习惯。这样做刚开始带有强制性，困难较大，可是，以后就会逐渐适应。

　　4、增加愉快考试的情绪

　　要在学习生活中寻找乐趣。失败是成功之母，失败的次数多未必是坏事。中考复习，虽然充满酸甜苦辣，考生不要太看重分数，不以成败论英雄，应当爱好广泛，让自己有更多的愉快情绪体验，“枯燥”的复习也就会有许多乐趣的体会。要放松紧绷的神经，这样，参加中考考试就会得心应手。

　　5、以平常心应对考试

　　考生的不良心理状况，多半是由于平时的付出没有好的结果，而陷入激动状态，长时间心里不能平静形成的。到中考复习时，不合意的事情一个接一个，逐渐导致中考时的神经衰弱。因此，考生面对平时的失望的考试结果时，一方面要能客观分析面前的事实，同时又不让自己产生激动的情绪，以此使本来就紧张的情绪变得轻松，笑对困难，易成大事。

　　6、学会总结教训

　　总结教训重要方法就是纠其失败的原因。首先考虑它是怎样引起的？基础不牢、反应迟钝、急躁心理、身体不适、外界干扰、信息不足……考生对过去失败要做正确的总结，要能够客观、正确地认识过去的失败，去掉不必要的担忧、摆脱失败干扰，把考生的心理活动与客观实际并列起来，总结经验教训，势必走上成功之路。

　　7、多参加课外活动，保持乐观的心态

　　英国教育家斯宾认为“健康的人格寓于健康的身体”，只有保持健康的身体才会保证心理健康。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如长跑、打羽毛球、篮球、游泳等，都通过运动释放出一身透汗，从而会精神倍增，它可以使人增强信心，使之精力充沛。因为这些活动让人机体彻底放松，从而消除紧张和焦虑的情绪，就会保持乐观的心态。

　　考前心理调适

　　1、充分了解自己，充分认识考试的重要性

　　明确考试的具体要求，正确估计自己分析问题的能力和解决问题的水平，透彻分析自己考试中的有利因素和不利因素，明确自己所选择的奋斗目标。

　　2、蓄成饱满的考试情绪，振奋考试的斗志

　　考场的气氛，试题的难易程度，考生考试的成功与失败，都会使其情绪发生激烈的变化，这些变化对考生有积极或消极影响，这些情绪的体验直接影响到考生考试水平的正常发挥，考试中的心绪不安，会导致考试的失败，因此考生要力求形成自己的考前所特有的情绪振奋感。

　　3、树立必胜的信心，是发挥考生应试能力的一项重要的因素

　　没有信心会导致考生在考试过程中心理的混乱，影响了自己实力的发挥，导致考试的失败。首先，就应该从思想上提高认识，其次要强化考前的复习准备，再者，可通过一些模拟考试，使考生适应考试的环境，以此打消考生考试信心不足所造成考试焦虑的心理现象。

　　4、自我心理的调整

　　考前考生要做到心态平和，学会自我放松。如在考前进行自我放松练习：一、想象自己就是老师，是在给自己的学生考试，而不是考自己。这样就减轻了考试的紧张情境。想平时与同学在探讨某一道习题，这样反复进行，慢慢地便会缓解紧张情境，使整个考试过程都不再体会到紧张焦虑；二、学会积极暗示。心理暗示是一种启示、提醒和指令，它会告诉你注意什么、追求什么、致力于什么和怎样行动，因而它能支配影响你的行为，积极的心理暗示是一种正向的提醒和指令，会引导人潜在的积极动机，产生积极的行为。通过积极暗示，可以调节自己的心态、情绪、意志及能力，考生考前面临紧张的考场环境，可以对自己进行积极暗示，告诉自己“这次考试我一定能行，一定能够沉着应对”，在这种自我调整的作用下，会消除心理压力，从而消除焦虑，使之心态平和。

　　5、不断进行自我激励

　　激励即激发、鼓励，使人产生一种内在的动力，向所确立的目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉.詹姆士研究发现，一个没有受到激励的人，仅能发挥其能力的20％－30％，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80％－90％。这就是说，同样是一个人，在经过充分激励的过程后，所发挥的作用相当于激励前的3至4倍。所以，要不断地进行自我激励。

　　6、我最强，胜利是属于我的

　　心理学家证明：让一个人每天进行想象的步枪对靶子射击，经过一段时间后，这种心理练习几乎和实际射击练习一样能提高准确性。很多成功者都运用过此法来锤炼自己，从而获得成功。因此，要想取得考试的成功，就必须在内心确立成功的自信。美国的著名心理学家爱默生认为：“生动地把自己想象成失败者，这就使你不能取胜；生动地把自己想象成胜利者，将带来无法估量的成功。”考试前，尽量放松神经，在心理想着你必胜的目标，然后让你的创造性和自己有意识的努力、钢铁般的意志力去打消对自己的怀疑。

　　中考心理减压方法 1

　　中考前常见心理问题

　　临近中考，考生在长期繁重的学业压力之下，常出现一系列老师和家长不能理解的问题，即模拟考试成绩波动大、考前紧张、失眠、情绪烦燥不安、注意力不集中、拖拉、记忆力衰退、复习效率低、担心考试等焦虑心理和厌学情绪，表现在行为上则是逆反老师及家长、不能按时完成作业、旷课、逃学，严重的出现自伤或伤人的现象。这其实是学生考前焦虑的反应，应加以研究并进行辅导，才有利于其健康成长。

　　考前常见心理问题原因分析

　　1、社会原因

　　长久以来，“万般皆下品，唯有读书高，学而优则仕’等观念一直存在与国人的心中，所以，把读书作为人生成长成才的唯一途径，于是造成千军万马挤独木桥的现象发生。同时，我国正处于社会的转型阶段，由于优势资源的有限性，社会竞争不断加剧，用人单位对文凭要求高，迫使家长及学生本人从幼儿园、小学就开始想尽一切办法挤进重点小学、中学、高中乃至大学，这给学生的造成了极大的心理压力，甚至造成离家出走、轻生等极端现象的发生。

　　2、学校原因

　　“分、分，学生的命根;考、考，学生的法宝”，学校在应试教育的.大背景下，为了维持生存与发展，别无选择的加重了学生的课业负担，以牺牲学生的文体生活及娱乐时间为代价提高学习成绩。抢时间、争课时，大搞题海战术，频繁的考试，致使学生心理疲劳，增大焦虑的程度，产生厌学情绪;这种只重视智力发展忽略学生综合素质发展的策略严重背离了学生成长成才的规律，使相当多的学生逆反学习，逆反学校老师的管教。同时，由于学校心理教育人才的医乏，大多数中学的心理咨询室只是摆设，不能发挥其应有的作用，学生心理问题不能得到及时解决。

　　3、家庭原因

　　家长是学生的第一任老师，家长营造的教育环境与自身的教育理念直接影响着学生的心理的健康发展，现在的学生大部分是独生子女，家长对学生的期望值普遍偏高，都希望子女考上重点高中、重点大学，将来找一份好工作，能光宗耀祖。由此，带来的盲目攀比给孩子带来了巨大的心理压力。另外，由于父母文化水平、沟通能力的限制使家长与子女的沟通仅限于询问学习成绩的升降、学习状态的好坏。缺少情感温暖及发至内心的理解，缺少心与心的交流，产生了一系列隔阂，久而久之就产生了一系列心理问题的发生。

　　3、学生自身的原因

　　即将参加中考的学生正处于青春期，生理、心理均不成熟，对自己的情绪把握不住，加之绝大部分是独生子女，生活在物质生活比较富裕的年代，衣来伸手饭来张口己不是个别现象，未经历过生活的磨难，缺少抗挫折能力，心理素质差已是普遍的现象。同时又表现为封闭自己，情绪情感起伏较大，常常会因为几次小小的失败，达不到自己的期望值，便会产生紧张、焦虑等心理，有的则是破罐子破摔，抱无所谓的态度。

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