初三体育中考备考方法

　　家长恨不得马上就把成绩练上去，总是催促孩子，过于劳累容易出现肌肉拉伤等情况，这样就得休息一段时间，反倒影响成绩。以下是小编为大家带来的初三体育中考备考方法，欢迎大家参考。

初三体育中考备考方法

　　男生1000米/女生800米

　　这两个项目是三个项目中分数最高，加分最多的项目，占20分，加分最多也可以加到3分，所以都特别重视1000米和800米。那么这两项应该怎么跑呢，主要是采取跑的过程中要匀速，千万不要忽快忽慢变速跑，根据自己的实际水平，在起跑时，都要冲一下，尤其是成绩较好的学生，一定要冲出去，不要被围在队伍里，冲几十米就慢下来，然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

　　这起跑的时候。那我重点想说在内外侧的同学。站在外侧的同学不要急着向里侧压道。要跑斜线。如果你刚一起跑的时候，就像里侧压道很容易跟里侧的同学撞上或者拌在一起，这样就会摔倒了，说到这儿呢，我想跟各位家长讲一下。如果在你跑的过程当中出现摔倒的现象，这个由咱们孩子自己决定，如果你想起来继续跑。也是允许的，如果你不想继续跑也可以申请跟下一组跑或者申请补考。

　　跑的过程中呼吸是比较关键的，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果做不到这样也可以改成二步一呼二步一吸，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，呼吸节奏应和跑步节奏相配合。

　　注意:嘴鼻同时呼吸，嘴不要张的太大，在最后200或者150米时(根据个人能力决定)，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，加大摆臂，大腿高抬，直到冲过终点。千万记住不过终点线不要减速。

　　由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象就是“极点”，这是中长跑中的正常现象。

　　当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

　　1000米几点一般出现在500--600米的时候，800米一般出现在400--500米的时候，有的学生由于平时锻炼的基础好，极点感觉不是特别明显，往往这样的学生在跑这个项目上成绩会特别好。在跑的考试中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　途中跑采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手。还有跑步的动作，要注意的就是跑步时光要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用个脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。(开跑前不要过早的脱掉长衣长裤)由于每周是三次体育课，还要练习其它项目，所以这段时间我建议在跑的练习上定加大强度，不要特别强调数量，主要是质量，400米，600米或者超专项练习，每周至少测一次成绩。

　　另外就说经过这些年考试啊，有的学生呢，容易出现什么情况啊，就是你前两个项目。考虑成绩特别好，往往容易就是说自己特别兴奋，由于咱们孩子这个年龄啊，自制力都不是特别强，成绩特别好了，自己兴奋了，跑是最后一个项目考试。在跑之前有可能跟同学之间的互相说笑啊打闹啊这种情况特别容易造成你在跑的过程当中出现岔气儿这种情况。

　　所以呢，咱们家长一定要提醒孩子。直到你考完最后一项才是你考试的结束，才是你最后你知道你自己得多少分，所以说在你考虑过程当中，不管你哪一项。考得好与坏都不要影响你下一项考试的情绪。

　　冲刺：根据咱们每个孩子的个人体力不一样，在最后二百米和或者最后一百米这个距离就必须得冲刺，冲刺的时候儿。要让咱们孩子大摆臂大腿往高台。到那时候儿基本上体力已经拼的差不多了，所以说一定要加大摆臂大退往高抬增加步长步频。

　　另外呢，咱们家长一定要提醒咱们学生，不管是八百米跑还是一千米跑。不过最后的终点线不是你这个考试的结束，直到你跑过终点线以后。才能减速，有些学生呢，在临近终点线十来米的`距离。就开始减速了，每年都有这样的学生，因为最后没有拼过终点线。提前减速差个一两秒，结果没得到满分或者没有得到加分。

　　再一个就是咱们学生在考试过程当中。如果你在途中跑时发现自己或者感觉自己身体哪块儿不适不能再坚持跑下来了，可以停下来申请补考。有些学生可能胆子比较小，就认为我已经考上了。不想再下来，其实你在你途中跑的过程当中，如果你身体不适是可以下来的。咱们也允许你重新补考。

　　引体向上

　　引体向上是中考体育测试男生考试项目。

　　握杠:从手据打(需正握)，大拇指从杠面下方握杆，其余四指从上方握杠。

　　摆动:握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　　拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在厕势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使时关节弯曲，将下巴高过杠面，算完成一次。

　　下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　注意:动作要尽量连贯。

　　最初的练习有直臂悬重、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬重摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、川臂引体等。引体向上不单单是上肢力量，肩背、胸、腹部的力量也很重要，由于快要考试了，现在也没有时间那么系统的练习，我个人体会已经能做但不能满分的学生在做到费力的时候有人托着做，随着长时间的练习，托的人减少上托的力量。其实引体向上只要能上去一个就好练了。现在还一个上不去的学生就两种，一是懒，二是胖。不是胖的学生现在练习还来得及，力量练习两个月可定能见成效，胖的学生就费点劲儿了，不过也有不少练上去的。

　　另外呢，就是在考试的过程当中，原来出现过这种情况。有些个子比较高的孩子，在做引领向上的过程当中。脚着地了，其实他不是故意着地。只是由于个子高，但是你只要脚着地了，就算你完成一次，假如本身我有能力完成二十个。但是当你做到第十个的时候脚着地了就给你算十个了。

　　这个咱们家长一定要提醒孩子，你这个做引体向上的过程当中，脚千万不要着地。如果咱们个别学生身体特别高，做这个比较咱们可以跟你的监考老师提出这个要求。因为咱们的监考老师，也是为咱们考生服务的。

　　仰卧起坐

　　这个项目对于大多数女同学属于白给分的项目

　　仰卧起坐的定义:人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

　　仰卧起坐正确动作讲解:做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

　　辅助动作练习：通过悬亚举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

　　易犯错误:有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。适宜对象:大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。练习强度:40个一组，每天4~5组。

　　立定跳远

　　这个项目对于学生提高成绩的过程是很缓慢的，有的学生是力量差，有的是体重大，有的是身体不会协调用力(有劲使不出)。

　　立定跳远训练方法

　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

　　掌握动作技术要领

　　预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

　　落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　立定跳远的辅助练习

　　挺身跳:原地剧膝开始跳，空中做直腿挺身动作，微关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)米的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3一4组。

　　收腹跳练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。跳台阶越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标物。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。