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中考体育三级蛙跳训练技巧
三级蛙跳是在立定原地起跳后沿直线连续进行的三次蛙跳。从理论的技术动作上讲，在起跳时准备要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方摆，下肢蹬地快而有力，以便在起跳时获得足够的初速度;在起跳时高度不能过高，速度保持平缓，并在空中要利用腰腹部力量充分的使双脚向前伸，落地时从脚后跟随第一跳、第二跳的水平速度快速过渡到脚前撑，并且要平稳地顺势下蹲做好下一次起跳的准备。尤其是第二跳、第三跳中间不易有停顿，以免损耗已有的水平速度。一起来看看吧。
具体的从技术动作上来讲：
第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较平稳，下蹲不能太深也不能太高(太深会影响水平速度，太高一是重心不稳不利于起跳，二是重心加速距离太短，不便于为下一次起跳发力)。在保证有一定远度的基础上要尽可能的减少水平速度的损耗，以便于第三跳的起跳腾空。
第三跳，经过前两次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并尽最大可能的发力起跳，提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势，充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能的往前伸。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。
训练方法
1、 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、 单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离 (20～30米)。以上练习重复2～3组。
3、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
4、五级蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。重复3～4组。
5、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
中考体育规范标准
两脚自然平行开立在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳同时落地，连续蛙跳三次。每个考生可测试两次，取其中最远的一次最为成绩。
考试中需注意：
中途一旦出现手撑地、坐地、脚掌向前滑动、离地及出现动作故意停顿的情况均为失败。
考试/练习技巧
三级蛙跳可以理解为是在立定原地起跳后，沿直线连续进行的三次蛙跳。它的成绩取决于起跳时获得的初速度和垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三次跳跃之间是否平衡连贯有关。
1.第一跳时重点是“平”，即第一跳中身体重心的腾空轨迹要比较平稳，下蹲起跳时不能太高也不能过远，这样才能保持平衡为第二跳发力。
2.第二跳的重点是“快”，在保持平稳的基础上快速起跳，这样才能充分借助第一步起跳的速度惯性往前发力。因为第三跳最为关键，所以在第二跳中不能损耗太多力量，而是将重点放在第二跳落地时的脚后跟过渡到脚前撑，平稳地顺势下蹲做好最后一跳的准备。
3.第三跳的重点是“高”，第二跳、第三跳中间不宜有停顿，脚部快速过渡后，同样利用已有的水平速度，尽最大可能的发力起跳。第三跳其实是一个无预摆的立定跳远动作，在第三跳的腾空中，最好采用立定跳远的挺身式姿势，在腾空中做好收腹动作，双脚尽可能的往前伸，以获得更远的成绩。
4.多练，练习时选择草地、沙坑、垫子上等松软的地方练习，防止损伤。三级蛙跳这样的多跳跃项目也可以考虑专用的运动鞋、钉鞋等，对防滑有一定效果。
推荐练习
1、手脚不协调：多练习原地预摆，反复进行前摆直腿，后可辅助练习原地深蹲跳。
原地深蹲跳双脚左右开立并平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习20次左右，重复3～4组。
2、蹬地不充分：可以通过纵跳摸高、拉杆跳等跳跃动作进行改善，强调快速用力，充分锻炼腿部肌肉力量。
纵跳摸高时，两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
3、不主动收腿：跳跃落地时不能很好的收腿，可以通过练习原地收腹跳、沙地收腹跳来提高动作意识。
双脚分开与肩同宽，原地向上跳，跳起的同时收腹，上半身稍向前倾。使大腿尽可能的靠近腹部。落地时屈膝缓冲，进行下一个动作。每次练习15次左右，重复3~5组。
对于三级蛙跳项目来说，身体素质和技术技巧都不可缺一。在加强技术练习的同时，也要加强身体素质的练习，着重爆发力、协调性的训练，这样才能有效提高成绩。
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