中考体育锻炼的运动方法及注意事项

　　体育是中考的一项内容,我们不能掉以轻心,平日多多训练,考试时才能出成绩。以下是小编为大家整理的中考体育锻炼的运动方法及注意事项，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

中考体育锻炼的运动方法及注意事项

　　中学生年龄范围比较模糊，一般指12—14岁的孩子，由于年龄差异较大，身体的发育水平明显不同，另外，即使年龄相同，由于生长的环境不同、生活习惯不同、营养状况不同、运动经历不同，其体质状况、运动能力有较大差异。因此，制定统一的运动处方几乎不可能，也没有必要。以下只简要介绍制定中学生锻炼的运动方法，必须考虑的要素。

　　（一）锻炼的内容

　　身体发育正常，锻炼时可根据自己的爱好，身体条件，家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等形式多样的体育锻炼，而不必受到过多的限制。中学生锻炼的重点有两方面，一是培养中学生参加锻炼的兴趣和习惯，二是全面提高中学生的身体素质，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，而不是过早的发展某种专项技术。兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。而且，中学生参加锻炼的种类越多，身体的发展就越全面，身体的协调性就越好，成动作时就越轻松自如，而且，还有利于学习掌握新动作、新技能。

　　（二）持续的时间

　　中学生神经系统的特点是兴奋过程占优势并容易扩散，随着年龄的增长，抑制过程逐渐发展，最后兴奋和抑制达到均衡。儿童时，表现为活泼好动，注意力不易集中，因此，中学生进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过长，强度不宜过大，中学生体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止单一的内容。锻炼的持续的时间因逐渐延长。

　　（三）运动量、运动强度

　　中学生的每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少，但其相对值(以每公斤体重计算)比成人大，年龄越小相对值越大。这就保证了在发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。这个特点说明了中学生的心脏能适应短时期紧张的体育活动。

　　中学生呼吸器官组织娇嫩，呼吸道粘膜容易损伤。肺组织中弹力纤维较少，肺间质多，血管丰富。肺的含血量较多，而含气量较少。呼吸肌发育较弱，胸廓较小，肺活量较小，体育活动中主要靠加速呼吸频率来增大肺通气量。

　　因此，中学生进行训练时，时间不宜过长，强度不宜过大，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加，同时，应指导中学生掌握正确的呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的频率，并注意与运动的频率（如跑步的频率）配合，以促进呼吸器官的发育。

　　（四）每周锻炼的次数

　　中学生的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次均可。

　　（五）锻炼时的'注意事项

　　1、体育运动要根据中学生的年龄和性别特点，进行合理的组织和安排，以促进身体和智力的健康发育。

　　2、中学生进行运动训练持续的时间不宜过长，运动量要适当，不应超过身体的负担能力。

　　3、不应过早地让中学生进行专项训练。如果进行早期专项训练则要通过合理的选材，在严格的医务监督下进行。不应过早或过急地要求中学生出现好成绩，也不应让儿童少年过多地参加正式比赛。

　　4、在进行力量练习时，应注意以下两点：第一，负荷不宜过重，并应尽可能减少憋气动作，以避免胸内压过高，而使心肌过早增厚，而影响心腔的发育。第二，中学生屈肌的力量较伸肌的力量强，因而要加强伸肌的发展，以保持伸肌屈肌间的平衡，以防止驼背的发生。

　　5、中学生参加运动锻炼，应保证充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量。

　　6、中学生体育运动使用运动器械的大小、重量要符合其身体发育特点。

　　7、中学生的训练要和卫生教育结合起来，不仅培养他们具有健全的体魄，同时培养良好的个人和公共卫生习惯。

　　8、注意观察中学生锻炼后的身体反应，并询问中学生锻炼后的自我感受，以锻炼后精神状态良好、没有疲劳积累、没有不良感觉（头晕、恶心、食欲下降、睡眠不好等）

　　【拓展】中考体育长跑技巧

　　一、阶段训练

　　面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

　　第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

　　第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

　　第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

　　专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

　　二、长跑训练中的注意事项及考试技巧

　　（1）三步一呼，三步一吸

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　　（2）先耐力，后速度

　　专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　（3）要匀速更要冲刺

　　体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

　　三、如何避免受伤

　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

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