有效的调节压力的方法

　　减压“十步棋”

　　现代人生活工作压力都特别大，心理亚健康情况也越来越严重。当你面对职场压力时，学会下面的减压“十步棋”，一定可以变压力为动力，消压力于无形。

　　第一步，精神超越——价值观和人生定位

　　自我的人生价值和角色定位、人生主要目标的设定等等，简单的说就是：你准备做一个什么样的人，你的人生准备达成哪些目标。这些看似与具体压力无关的东西其实对我们的影响却总是十分巨大，对很多压力的反思最后往往都要归结到这个方面。卡耐基说：“我非常相信，这是获得心理平静的最大秘密之一——要有正确的价值观念。而我也相信，只要我们能定出一种个人的标准来——就是和我们的生活比起来，什么样的事情才值得的标准，我们的忧虑有50%可以立刻消除。”

　　第二步，心态调整——以积极乐观的心态拥抱压力

　　法国作家雨果曾说过：“思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂。”

　　我们要认识到危机即是转机，遇到困难，产生压力，一方面可能是自己的能力不足，因此整个问题处理过程，就成为增强自己能力、发展成长重要的机会；另外也可能是环境或他人的因素，则可以理性沟通解决，如果无法解决，也可宽恕一切，尽量以正向乐观的态度去面对每一件事。如同有人研究所谓乐观系数，也就是说一个人常保持正向乐观的心，处理问题时，他就会比一般人多出20%的机会得到满意的结果。因此正向乐观的态度不仅会平息由压力而带来的紊乱情绪，也较能使问题导向正面的结果。

　　第三步，理性反思——自我反省和压力日记

　　理性反思，积极进行自我对话和反省。对于一个积极进取的人而言，面对压力时可以自问，“如果没做成又如何？”这样的想法并非找借口，而是一种有效疏解压力的方式。但如果本身个性较容易趋向于逃避，则应该要求自己以较积极的态度面对压力，告诉自己，适度的压力能够帮助自我成长。

　　同时，记压力日记也是一种简单有效的理性反思方法。它可以帮助你确定是什么刺激引起了压力，通过检查你的日记，你可以发现你是怎么应对压力的。

　　第四步，建立平衡——留出休整的空间，不要把工作上的压力带回家我们要主动管理自己的情绪，注重业余生活，不要把工作上的压力带回家。留出休整的空间：与他人共享时光，交谈、倾诉、阅读、冥想、听音乐、处理家务、参与体力劳动都是获得内心安宁的绝好方式，选择适宜的运动，锻炼忍耐力、灵敏度或体力……持之以恒地交替应用你喜爱的方式并建立理性的习惯，逐渐体会它对你身心的裨益。

　　第五步，时间管理——关键是不要让你的安排左右你，你要自己安排你的事工作压力的产生往往与时间的紧张感相生相伴，总是觉得很多事情十分紧迫，时间不够用。解决这种紧迫感的有效方法是时间管理，关键是不要让你的安排左右你，你要自己安排你的事。在进行时间安排时，应权衡各种事情的优先顺序，要学会“弹钢琴”。对工作要有前瞻能力，把重要但不一定紧急的事放到首位，防患于未然，如果总是在忙于救火，那将使我们的工作永远处于被动之中。

　　第六步，加强沟通——不要试图一个人就把所有压力承担下来平时要积极改善人际关系，特别是要加强与上级、同事及下属的沟通，要随时切记，压力过大时要寻求主管的协助，不要试图一个人就把所有压力承担下来。同时在压力到来时，还可采取主动寻求心理援助，如与家人朋友倾诉交流、进行心理咨询等方式来积极应对。

　　第七步，提升能力——疏解压力最直接有效的方法是设法提升自身的能力既然压力的来源是自身对事物的不熟悉、不确定感，或是对于目标的达成感到力不从心所致，那么，疏解压力最直接有效的方法，便是去了解、掌握状况，并且设法提升自身的能力。通过自学、参加培训等途径，一旦“会了”、“熟了”、“清楚了”，压力自然就会减低、消除，可见压力并不是一件可怕的事。逃避之所以不能疏解压力，则是因为本身的能力并未提升，使得既有的压力依旧存在，强度也未减弱。

　　第八步，活在今天——集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美压力，其实都有一个相同的特质，就是突出表现在对明天和将来的焦虑和担心。而要应对压力，我们首要做的事情不是去观望遥远的将来，而是去做手边的清晰之事，因为为明日作好准备的最佳办法就是集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美。

　　第九步，生理调节——保持健康，学会放松

　　另外一个管理压力的方法集中在控制一些生理变化，如：逐步肌肉放松、深呼吸、加强锻炼、充足完整的睡眠、保持健康和营养。通过保持你的健康，你可以增加精力和耐力，帮助你与压力引起的疲劳斗争。

　　第十步，日常减压

　　以下是帮助你在日常生活中减轻压力的10种具体方法，简单方便，经常运用可以起到很好的效果：

　　1、早睡早起。在你的家人醒来前一小时起床，做好一天的准备工作。

　　2、同你的家人和同事共同分享工作的快乐。

　　3、一天中要多休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅。

　　4、利用空闲时间锻炼身体。

　　5、不要急切地、过多地表现自己。

　　生理压力的细微调节

　　在“压力”情况下，比如感染、热激和转化，细胞会上调激活受体NKG2D（natural-killer group 2, member D）配体的表达，并对NK和某些T细胞的杀伤力更为敏感。MICA（MHC-class-I-polypeptide-related sequence A）和MICB就是两个此类受压力诱导的配体。最新研究表明，正常情况下，MICA和MICB的表达水平受细胞内microRNA的调控而保持在某一阈值之下，从而保护正常细胞免受NK细胞的杀伤。某些肿瘤细胞过表达此类microRNA可能有利于其逃避NK介导的抗肿瘤免疫应答。

　　之前有研究发现在多种人类细胞和组织中存在MICA和MICB的mRNA，但检测不到MICA和MICB的'蛋白表达；而且有一种人类细胞巨化病毒（cytomegalovirus, HCMV）的microRNA被发现可以特异性下调MICB的表达。研究人员据此提出了这一假设：细胞内的microRNA很可能参与了这些配体分子的转录后调控。为了深入研究相关机制，研究人员在一种Drosha酶（一种在microRNA加工过程中非常重要的酶）表达抑制的人类细胞系中检测了MICA和MICB的表达水平。结果同microRNA的调控特点相符合，MICA和MICB在Drosha缺陷细胞中的表达水平高于对照组。而且，MICA和MICB的3‘非转录区（3′ untranslated region, 3′UTR）影响了相应蛋白的表达。

　　而后，研究人员运用一种算法来鉴定哪些microRNA可以靶向MICA和MICB的3′UTR，其中几个作用靶点被发现是同HCMV的microRNA相重叠。进一步分析发现，在这些预测出的可以靶向MICA和MICB的3′UTR的microRNA中，只有一个可以在转染microRNA的细胞中减少MICA和MICB的表达。这一现象有可能是通过抑制翻译过程而引起的。重要的是，microRNA对MICA以及MICB蛋白表达的调控作用有着重要功能。当细胞转染了相应的microRNA抑制物后，MICA和MICB蛋白的表达增加，并且对表达NKG2D的NK细胞的杀伤作用更加敏感。

　　在正常情况下所有的组织和细胞系都表达MICA和MICB的mRNA和某些microRNA，这样的发现使研究人员猜测microRNA为MICA和MICB的表达设定了一个阈值，而在存在压力的情况下就会超过这一阈值。与此相应的是，在热激处理等压力存在时，MICA和MICB的蛋白表达增加，但microRNA未受影响。这就提示：存在压力的细胞中MICA和MICB的转录水平足以克服microRNA的抑制作用。最后，研究人员指出，他们所研究的许多此类microRNA在多种肿瘤中过表达。这种过表达经体外实验证明可以下调MICA和MICB的表达量，并导致对人类NK细胞的NKG2D性杀伤作用不敏感。而且，表达此类microRNA的肿瘤细胞被接种至小鼠体内后，由于降低了免疫细胞清除的作用，其生存情况要比对照组更好。因此，这一研究为NKG2D配体调控和肿瘤细胞的免疫逃逸研究提供了新机制。

　　减轻压力快乐生活。

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