高三生大考恐惧小考焦虑的心理调整方法

　　俗语说“小考天天有，大考三六九”，当前学生学习任务繁重，各类考试层出不穷，以高中学生为例，除了日常考试，还需要面对各种模拟考以及日后更为严酷的高考。

　　由于面临强大的竞争压力和家人寄予的高期望，不少学生在学习过程中都出现了不同程度考试焦虑症。一旦学生对考试表现出恐惧，自信心开始动摇，学习成绩就会随之下降，严重的还会对身体健康造成影响。那么，考试焦虑症的成因是什么？学生又该如何面对呢？记者就此采访了惠州市实验中学专职心理教师，对上述问题进行了解。

　　个案“害怕别人笑我”引发考试焦虑

　　据惠州市实验中学专职心理教师何碧兰介绍，此前，学校高一女生小娟（化名）就曾因为考试焦虑主动找到她进行咨询。刚进入咨询室的时候，小娟稍显紧张，语速较慢，但在谈到考试的事情时，她手臂挥动，情绪激动，语速明显加快。

　　“父母对我学习要求较高，我认为吃饭、洗澡、玩都是浪费时间，发狂地学习。但几次考试下来成绩都不理想，害怕别人笑我。”小娟告诉何碧兰，自己平时很努力学习，做题的准确率高。但一想到要考试就紧张不安，看不下书。当时会强迫自己继续看，但是越强迫越烦躁。一进入考场，还没拿到试卷，就觉得自己不会做，肯定会考砸，脑子一片空白，只能胡乱应答。在考试后，却又陷入了无尽的懊恼、痛苦和自责当中。

　　“就读高中的学生，年龄普遍在十六七岁，正处于青春期，自尊心强，得失心重，往往容易因为个别考试失利而导致缺乏自信。”经过几次与小娟的交流，何碧兰分析，小娟在成长过程中，家长对其学习的要求苛刻，导致她对考试有错误的认知，产生持久的焦虑情绪，却又无力改变现状。在了解上述情况后，何碧兰决定通过会谈、认知重建法、行为放松训练、积极自我暗示等方式逐步帮助小娟走出误区。

　　最初，当听到期末考试时，小娟会立刻想到：“我肯定考不好”、“我不会做”、“别人肯定说我不优秀了”、“我很失败”等消极负面的思维，变得烦躁不安、紧张焦虑。一旦出现上述情况，何碧兰会迅速指出并引导她制止这些想法，帮助她建立合理积极的认知，如“考试只是帮助我找出近期学习知识的盲点”、“考试将会帮助我完善知识的积累”等。同时，她让小娟在情绪紧张时梳理自己的想法，用合理的认知取代不合理的认知；用轻松的语气词取代强烈的词汇，如用“我只是有点紧张而已”取代“我好紧张啊”；写出自己的十个优点并大声朗诵等办法来鼓励自己。

　　经过一段时间的心理辅导，小娟的症状有所改善，进入考场时不再紧张害怕，做题过程中虽然还有点紧张，但不再感觉胸闷、心慌，考试焦虑的.症状得以消除。在随后举行的期末考试中，小娟的成绩有了明显提高，并能以健康的心理状态面对未来的学习和生活。

　　支招学习自我心理调节小技巧

　　“学生在升入高中以后，经常要面临周考、月考、单元考、模拟考等各种名目的考试和挑战，自然会产生或多或少的情绪反应和困扰。适度的紧张可提高考试效率，但是过度的紧张焦虑，会致使大脑分出精力来应对这份焦虑，从而影响发挥。”何碧兰表示，要减轻学生对考试的焦虑，需要学校心理老师、班主任及科任老师在平时的教育教学工作中可有意识地传授学生一些自我心理调节的方法，并引导学生合理坦然地看待考试。同时，她也介绍了学生在考试各个阶段调整心态的小技巧。

　　考试前，学生需要保持平和的心态，重新认识考试。此时，老师也可以适当给予引导，让学生明白考试的成功和失败，只是一种感觉，在更多的时候，它无须旁人认可，更无须别人裁判，关键是要学会调整，多给自己积极的心理暗示，保持自信。

　　在考试时如果感到焦虑，可以通过深呼吸、撮脸、按摩耳朵等进行心态调整。还有一个简单的方法，就是将双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松，如此反复几次，也能达到情绪放松的效果。

　　至于考后心态调整，何碧兰介绍，如果考试期间发挥不佳，考试后可以适当地宣泄情绪，学习从容地面对父母的压力，也可以通过听音乐，好好洗个澡，保持充足休息等方式转移自己的情绪。

　　此外，在孩子克服考试焦虑的过程中，家长也是一个关键的角色。孩子面临巨大的学习压力，如果不顾一切地给其施压，不仅不能提高其学习效果和成绩，反而会导致一系列的心理问题，从而弄巧成拙。当父母发现孩子心理压力过大的时候，应当允许、鼓励、引导孩子适当地做一些放松，让他们时刻拥有一个平和的心态。

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