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女子求健美重在练三肌
女子求健美重在练三肌健身，身体是我们生活的基础，经常运动有利于增强我们身体的各项功能，做运动不仅可以强身健体，还可以打造马甲线之类的。接下来小编将分享女子求健美重在练三肌内容。
女子求健美重在练三肌1
曲线美是衡量女性形体美的重要标志，而女性“三围”（胸围、腰围、臀围）又是构成曲线美的核心因素。
如果女性的胸部过于平坦，腰部太粗（腹部过凸），臀部削瘦或肥大松弛，有失匀称、优美，不符合健美的标准。现介绍几项有益于胸部、腹部的'健美运动方法。
腹部健美法
仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
胸部健美法
牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。
床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
臀部健美法
一、仰卧挺髋
预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽。
动作：
1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地。
2．还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸，后腰背离地，具体成反弓形，用力向上挺髋，静止用力10秒钟。接下来，两膝内收夹紧。两脚间距不变（图4），继续静止用力10秒钟。
作用：锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌，使臀部收紧，不下垂。
二、俯卧后抬腿
预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。
动作：
1．左腿伸直上抬
2．还原成预备姿势。3－8同1－2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。
作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。
三、跪撑屈腿侧抬
预备：并腿跪姿；双手体前支撑。
动作：
1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。
2、还原成预备姿势。3－8同1－2。 2.反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用：锻炼臀围肌群。
四、盘腿体前屈
动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。
五、跪撑后抬腿
预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。
动作：
1.左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。
2、原成预备姿势。3－8同1－2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。
作用：锻炼臀部肌群。
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