怎么在跑步中才不伤害膝盖

怎么在跑步中才不伤害膝盖

　　怎么在跑步中才不伤害膝盖，现在越来越多的人跑步，但是很多人不知道怎么跑，根据研究，当人体跑步时，膝盖的重量越大，膝盖的压力就越大，运动后出现膝关节疼痛的患者越来越多，一起来聊聊怎么在跑步中才不伤害膝盖。

怎么在跑步中才不伤害膝盖

　　怎么在跑步中才不伤害膝盖1

　　什么是跑步膝关节

　　跑步膝关节：也称为髂胫束综合征组，髂胫束是大腿外侧的筋膜，大腿外段肌肉组织不多，最重要的结构是髂胫束，你可以认为髂胫束是一条巨大的橡皮筋，连接大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，橡皮筋会与你的膝关节发生摩擦，一旦你不休息很长时间，它就会引起炎症，这就是为什么跑步的膝盖会形成炎症。

　　跑步者、骑自行车者和登山者在膝关节外侧疼痛，疼痛轻而重，所有这些都是跑步膝盖的症状。

　　跑步并不会伤害你的膝盖，这取决于你是否以正确的方式跑步，这与跑步本身无关。最近几年，许多研究甚至指出，跑步对膝盖的伤害并不比步行更大。甚至跑步也有助于锻炼腿部和膝盖周围的'肌肉，延缓膝盖退化，增加膝盖周围肌肉的力量，使大腿看起来更线性和更有力。

　　我们该如何预防跑步膝

　　1、如果你是体重较重的跑步者，可以在跑步开始时选择跑走相结合的方式，这个很适合新手和体重大的运动人员，这样可以培养，新手和肥胖人对跑步能坚持下去的信心，同样能避免受伤。

　　2、在跑步时间和距离上，有一个达到自己的要求就可以了，跑步的时间半小时就行，不要在意速度，跑步的距离5公里左右即可，可以等体重减下去了再增加跑量。

　　3、选择专业的跑鞋，可以对膝盖起到保护作用，可以减轻对关节的冲击力，保护关节和膝盖，千万不能穿板鞋皮鞋跑步。

　　4、不管你体重轻还是大体重的人，最好选择塑胶跑道，避免不要在不平整道路上跑，这样可以把伤病降低到最低。

　　5、坚持合理科学的跑步方法，这个是最重要。我们要注意跑休结合，跑步不能天天跑，休息也很重要，这样才能长久的跑下去。

　　1、控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　　2、跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

　　3、量力而行。遵循循序渐进。跑步时的`感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

　　4、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　　5、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　　三个小动作保护膝关节

　　蹲马步。保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

　　弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。

　　倒退步。背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

【怎么在跑步中才不伤害膝盖】相关文章：