如何正确的锻炼肌肉

如何正确的锻炼肌肉

　　锻炼肌肉都有哪些正确的方法可行呢？以下是小编整理的如何正确的锻炼肌肉，欢迎参考阅读！

　　1、先变强壮

　　力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧，比较提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　　2、使用自由负重训练

　　你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适合用来主训练。使用自由负重训练，具有安全性、高效性、功效性。

　　3、做组合练习

　　你不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　4、训练腿部肌肉

　　深蹲对你的整个身体都有好处。这是最重要的训练。

　　5、做全身的训练

　　当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　　6、保证恢复

　　休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　　睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。

　　吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　　7、吃天然食物

　　你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

　　蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

　　碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

　　蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

　　水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

　　脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

　　8、吃多些

　　对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　　养成吃早餐的习惯。训练后加餐，每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　　9、获取蛋白质

　　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

　　持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。

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