背部斜方肌锻炼的有效方法

背部斜方肌锻炼的有效方法

　　锻炼分很多种，有的人是为了减肥，有的人是为了保健，也有的人是为了有满身的肌肉。针对想要有满身肌肉的男性来说，可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区”，很容易被忽略。下面，我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧！

　　方法/步骤

　　背部肌肉的划分：

　　1、上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。

　　2、中背部：背阔肌。

　　3、下背部：骶棘肌（竖棘肌）。

　　斜方肌及其起止点：

　　部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。

　　起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。

　　止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

　　斜方肌的练习方法：

　　1、哑铃耸肩：

　　目标肌肉：斜方肌。

　　协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

　　起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前。

　　动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

　　动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。

　　呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

　　易范错误：屈肘。

　　教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

　　变化动作：

　　杠铃耸肩：

　　起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

　　2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：

　　目标肌肉：斜方肌。

　　协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

　　起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。

　　动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。。

　　动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

　　呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

　　变化动作：

　　直立“史密斯”架划船：。

　　教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。

　　以上就是背部斜方肌的锻炼方式了，通过以上的锻炼方式，坚持锻炼，就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌，只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满，那么穿衣服也比较好看。

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