做俯卧撑能锻炼肱二头肌

做俯卧撑能锻炼肱二头肌

　　俯卧撑是我们的大家比较熟悉的一个运动项目，练习俯卧撑能锻炼出肱二肌吗？这是很多健美爱好都比较关心的一个话题，练习俯卧撑对我们的胸肌、肱二头肌、腹肌都可以起到一个好的作用，其实看似简单大家都并且都会做的一个俯卧撑，其实也有很多动作要领，下面我们一起看一下。

　　标准动作编辑

　　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　　运动姿势

　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑

　　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　双手距离

　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1.超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2.宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3.中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4.窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　准备姿势

　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1．全掌式

　　全手掌撑地的'一种方法。

　　2．拳式

　　以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式

　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　从练习的形式来可分为以下几种

　　1．普通练习法

　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2．负重练习法

　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法

　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法

　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　俯卧撑不仅仅可以锻炼我们的肱二头肌，同时还可以让我们的骨骼理加坚固，促进肌肉的弹性，对于血液的循环也能起到很好的作用，对于生长身体的青少年也有很好的作用，全面提高我们的运动力，可以让我们的精力更加充沛，身体更强健。