舒缓孕期焦虑的方法

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舒缓孕期焦虑的方法

　　一、生理因素。

　　1、外型改变：

　　怀孕初期的肚子较不明显，若孕妈咪本身对身材非常在意，想当个漂亮的孕妇，但被询问是否变胖或水肿等问题，就会对自己的身材越来越没有自信；而身体负担增加、内分泌、荷尔蒙及体重的改变，会常碰到亲朋好友对其外型的评论、疑问和关心等，都容易被让孕妈咪放大解释。

　　2、饮食习惯差异：

　　饮食习惯也会因为怀孕而改变，可能爱吃的食物不能吃，或进食时间不同于怀孕前，种种因怀孕而改变的饮食习惯，都可能增加焦虑的可能。

　　3、睡眠品质差：

　　怀孕后期身体更容易有抽筋的状况，抽筋时自己无法控制，需要旁人协助舒缓，常有力不从心的感觉。又因胎儿压迫膀胱，半夜时常有频尿的状况或因怀孕须调整睡姿等问题，造成入睡困难及睡眠不足，睡眠品质受到影响，也有累积焦虑的可能。

　　二、心理因素。

　　1、个人特质：

　　若孕妈咪的特质为要求完美，希望任何事情都在自己的掌控之中，要达到100分才安心，可能在产检时会要求照着表订的进度，如果出现非预期状况，就会非常焦虑。

　　2、行事风格：

　　行事风格要求快速的孕妈咪，通常希望问题可以很快解决，但与怀孕有关的事情或疑问，并不容易立即解决，如体重调整就不易在短时间内完成。

　　3、怀孕相关：

　　生过孩子的孕妈咪，若第一胎比较不好养，可能就会担心胎教或营养补充不足的问题，遇到长辈给予不一样的意见与期待，也可能造成心理压力。另外，碰到非预期的怀孕时，孕妈咪必须接受生活因胎儿而改变；若是得来不易的胎儿，会更加小心翼翼地呵护，这些都是容易让孕妈咪焦虑的起因。

　　4、家庭因素：

　　家中长辈可能会有各种不同的养胎方式，让孕妈咪感到无所适从。夫妻间的交互也是家庭原因之一，因怀孕时较需要被陪伴，若少了丈夫的支持，孕妈咪的心理压力就可能变大。若有家族疾病史或前一胎的孩子患有疾病，就更容易担心有遗传问题。

　　三、孕期焦虑的治疗。

　　因为孕期用药的副作用多，且大多很难预测及复原，所以如果能以情绪上进行支持控制，就可避免使用药物，至医院就诊时也务必告知医师自己怀孕及胎儿周数，并依照医嘱按时按量服药。

　　1、自我暗示：

　　孕妈咪若自觉有焦虑症状，可闭上眼睛告诉自己，放松双手、肚子、脚，让全身都尝试放松后，暗示自己现在不焦虑了，可配合腹式呼吸，若真的无法腹式呼吸，就改用深呼吸的方式，一方面让身体放松，另一方面，也能转移注意力到呼吸上，让想法回到自身，而不是让自己焦虑的事情。

　　2、正常作息：

　　建议维持本来的正常作息，包含饮食习惯或运动，无论是伸展操、瑜伽或散步都可以。另外，若因为怀孕而无法继续做有兴趣的事，找一些可取代的方式，如果看3D电影头会晕，就看一般的数字电影，尽量避免进行会让身体不适的活动，不要把坏情绪加诸于怀孕这件事上。

　　3、认识情绪：

　　怀孕时情绪起伏较大，所以要从认识自己的情绪开始，并接受自己当下的情绪，或找出引发这些感觉的真正原因，例如跟朋友约见面，因为朋友迟到所以生气，这是第一个层面的情绪，第二个层面是不被尊重，找出自己生气的原因后，第三个层面就回到“我”本身，告诉朋友“我”希望你先电话通知我会晚到，以：“我”开头的消息让对方了解。

　　因为一个人在承担这些情绪的时候，也需要旁人的协助，所以给予对方明确的消息，能避免负面情绪累积，并适时调整自己的期待值，有弹性地接纳不确定性。

　　4、旁人支持：

　　当孕妈咪觉得生气或郁闷的时候，找旁人聊聊天是很能舒缓焦虑的方法，所以家庭的支持系统很重要，切记不要告诉孕妈咪：“你想太多了”，家人可以给予陪伴或听她说话，适时询问孕妈咪需要什么协助。

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