冬季长跑的五注意四要领

冬季长跑的五注意四要领

　　冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质和机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。

　　注意事项

　　1.做好准备活动。清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。

　　2.注意交通安全。在马路上长跑要注意交通安全，动作不要过猛。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度。

　　3.口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

　　4.运动量要适度。当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。

　　5.遇雨雪天气，可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤。

　　运动要领

　　长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

　　1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

　　3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的联系内容。

　　4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

　　学生冬季长跑注意事项

　　1、长跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤。

　　2、起跑时，不要骤然加速，应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生，刚开始可走一段跑一段，让身体有个适应过程。

　　3、冬季跑步注意保暖，不要只穿件绒衣就出来，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服，如羽绒服。不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等。

　　4、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤。

　　5、跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏。根据每个人肺活量情况及步伐的大小，可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑两三步，一直保持吸气，再跑两三步，一直呼气。

　　6、冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。

　　7、起跑后，两臂随跑的节奏自然摆动。前脚掌或前脚掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，不想继续跑下去时，要适当降低跑速，调节好呼吸。

　　8、跑步时注意力要集中。不要与同学边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。

　　9、跑完后，不要急于回教室坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　10、长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。

　　11、调整运动量。当长跑后出现疲乏、食欲不振时，可能是运动量过大引起的，应减少长跑里程。

　　12、保持充足睡眠。每天晚上临睡前，最好用热水泡脚，可消除疲劳。

　　冬季跑步要记住这8件事

　　一、注意穿衣保暖

　　南方和北方的穿着会有一定的差别，主要看当地气温。如果气温在10℃以上，裤子可以选择穿长的运动裤，上衣可以穿短袖速干运动衫外加一件防风上衣。

　　二、充分热身不能少

　　冬季跑步很容易发生肌肉拉伤，在跑步时稍微不注意，比如跑步过量或者跑步过猛，都会使肌肉超负荷用力，造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂，导致肌肉疼痛和无力。因此在跑步前一定要做好充分热身，先慢跑5-10分钟提高身体温度。在做其他热身动作。

　　三、注意呼吸方式

　　冬天在户外跑步，呼吸方式要特别注意，尽量不要用口呼吸。如果风大的话，冷风吸到口腔里会不舒服，可以采用鼻吸口呼气的方法。

　　在慢跑时完全可以用鼻子呼气和吸气，或者也可以用鼻子吸气，嘴巴呼气。另外，呼吸一定要有节奏，不管是三步一呼还是四步一呼，都要有固定的节奏。

　　四、控制好跑步速度

　　冬天天气比较冷，身体会比较僵硬，如果跑太快的话，后脚跟和脚踝容易受伤，跑着跑着就会出现轻微的刺痛感。

　　从慢跑开始，让身体温度上升。全身热起来了，包括脚底也感觉较热时，再慢慢加速跑，这样可以避免发生运动损伤。

　　五、控制好跑步时间

　　冬天跑步时间控制在40分钟左右，每周保持3-5次锻炼即可。其他时间可以进行腿部肌肉锻炼、练核心等。

　　六、跑步拉伸

　　跑完后不要马上停下来，可以保持慢跑或快走，慢慢恢复平静后，再回到室内进行拉伸放松，在室外拉伸很容易着凉。

　　七、跑步要及时换衣服

　　冬天跑步也会热出汗，为了避免着凉感冒，在跑步结束后尽快换上干爽、温暖的衣物。

　　但是在跑步过程中，记得不要因为热出汗而脱掉防风外套。因为这时全身毛孔是张开，把外套脱掉，冷风一吹，就很容易感冒。

　　八、跑步喝水

　　跑步后及时补水是非常重要的，虽然冬天跑步虽然出汗少，但是对于补水这件事不能忽视，可以在做完拉伸后喝点热水，暖暖身子。