高考前如何调理身心

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高考前如何调理身心

　　高考前夕作息调整对备考状态至关重要，需设定固定起床时间、科学洗漱习惯、营养早餐、劳逸结合的学习计划、合理午晚餐和午休、适量下午茶以及就寝前准备。小班为大家整理的高考前如何调理身心相关内容。

高考前如何调理身心

　　高考前如何调理身心

　　用膳食补充脑力消耗

　　考生在考前几天里的状态是非常重要的，如果不能保持一个良好的身体状态，是会影响到考试的。高考考生根据考生的身高、体重的不同，每个人的实际能量供给量也是有差别的，所以不必强求一律。要顺其自然，略加注意就可以。因为膳食营养的效果不是几天、几个月就能显现的。所以，现在家长只能“急用先学”，把握住最重要的东西即可。

　　王炜提醒家长，在高考期间，考生的用脑强度和长度都会有较大增加。考生大脑氧的消耗会增加很多，而弥补这一消耗主要是靠自身调节和不能过度疲劳。除此之外，大脑对诸如蛋白质、磷脂、碳水化合物、各类维生素的消耗也会增加，所以，家长在膳食中要及时给考生补充。考期膳食可以遵循三条主要原则：第一，增加果蔬、动物和豆类食品供应，减少纯油脂食物摄入;第二，增加优质蛋白质、维生素和铁的摄入;第三，避免食用刺激性和不宜消化的食物，注意色、香、味的变化，增加考生的食欲。

　　有规律莫熬夜吃可口

　　高考前考生要根据自己的生活习惯安排一个切实可行的计划。不要太紧张，要劳逸结合，不能像过去那样一学就学到晚上一两点钟，那是不可取的，要劳逸有度。生活要有规律，少吃油腻食品，多吃热菜。家长要给孩子尽力安排得舒适一点，菜要可口一点，别大鱼大肉，清淡些就好。考试当天有可能的话，送送孩子，这样可以避免出现如堵车等意外情况而影响孩子考试。

　　适当锻炼保证心肺功能

　　饮食上的调节是一个方面，身体机能的调节也不可忽视。中体倍力健身俱乐部经理、资深教练嵇思达说，考生考前最重要的是保证充沛精力，良好的心肺功能可以保证一个好的考试状态。因为心肺功能强大，能够保证脑供血充足，大脑反应就比较敏捷。

　　在考试前的一段时间里可以进行少量而有规律的跑步、骑自行车或者爬楼梯等运动，一般每天进行30到40分钟，保证最大心律在80%以下比较合适。考生可以做两天休息一天。另外，柔韧性训练也不错，能保证身体处于一个比较好的舒服状态。一般柔韧性训练是针对颈、胸、腰、腹部等部位，有的考生柔韧性不好，会压迫神经，造成脑供血不足。饮食上则要高蛋白，低脂肪。嵇思达建议，考试前一个半小时可以适当喝一些咖啡，不但可以提神，还有助于精神集中。

　　即将面临高考的考生，在考前一定要注意自己的饮食和运动习惯，科学有效合理地进行调节，为迎接高考打好身体基础。毕竟身体是“考试的本钱”，没了这个本钱，就是再聪明的头脑到考场里恐怕也是无济于事，所以，小心迎战，保持良好的体力和精力，才能在高考战斗中勇往直前。

　　心理专家传授高考心态调整的几个妙招

　　适度的紧张利于高考备战

　　张洪波说，自己近段时间在门诊接待了不少考生和家长，有考生说自己经常拟订一些学习计划，后来基本都落空，总是执行不下去；也有考生称，模拟考试时，担心出错就检查，考题做不完等等，类似问题非常多。对此，张洪波解释说，高考前考生出现焦虑等症状是非常正常的，而且考生有适度的紧张也利于考生备战，但过度的紧张就可能是焦虑了，焦虑症状主要表现为：担惊受怕，内心惶恐不安，上课不安心、坐不住，注意力不能集中、难以静坐学习，入睡困难等。

　　从医学上来说，焦虑的积极作用可以表现为唤起大脑皮质的觉醒状态，有利于集中注意力，活跃思维，即：适度的紧张可以提高学习效率；如果大脑皮质觉醒状态被过度而持久唤起时，则会出现惶恐不安等焦虑心理症状，思维会受到抑制，造成学习效率下降，这可能就是消极作用。此时，考生积极的应对行为就是加班加点战“题海”，消极的应对行为表现为逃避行为（厌学、逃学）和运动性不安等。

　　备考建议

　　不要打持久的“题海战”

　　张洪波认为，高考结果是实力+身心状态+运气，基本成绩靠实力，身心状态是发挥实力的保证，运气可遇不可求，但稳定的身心状态可以给自己带来运气，所以考生在高考前要努力调整好自己的应试心理状态。有轻微的焦虑状态是完全可以调节的，首先考生在心理上要正视高考，用一颗平常心对待高考，要适当降低高考期望值，平时复习中不要太看重高考结果，也不要老想着高考万一考不好怎么办等消极问题。

　　张洪波还教考生一套实用的深呼吸放松法，一天三次，用于考生在早起时，中、晚休息前，临时调整。第一步：运动半小时；第二步：喝杯牛奶；第三步：洗热水澡（如果有条件的话）；第四步：躺在床上背外语单词；要对睡眠保持积极的态度。

　　在迎考方面，可给自己确定一个可望可即的目标，要认真对待每次考试，但要多注重过程，不过多关注结果，要多熟悉高考过程和答题方法，要适应高考速度和难度，不要老打持久的“题海战”导致疲惫不堪。

　　迎考技巧

　　要把时间调整到“高考时间”

　　有规律的作息时间也会消除紧张情绪。张洪波认为，不少考生在临近高考时，因没有制订科学的复习时间表，“东抓一门西抓一门”，复习没有计划性，这样的考生在具体复习中发现很多知识点都没掌握，心里开始发虚，自然就容易产生紧张情绪。张洪波建议，考生应该规律作息时间，制订一个可行的作息时间表，然后严格按照时间表来安排学习和生活。

　　同时，在平时学习中要采用主动方式休息，持续自习1～1.5小时，采用积极方式休息15～20分钟左右，坚持每天晚上户外运动半小时，每周末要有一个小时的户外运动，最好能边唱（或喊）边运动。建议考生在后期复习中，要按照高考各科目考试时间段来安排复习，比如语文在上午考试，那平时就要把语文的复习时间安排在上午进行，这样有利于把兴奋点调到“高考时间”。

　　支招家长

　　做一个合格的“后勤部长”

　　“有的家长在考前比孩子还紧张，也有的家长眼看孩子就要高考了，急得团团转却又不知道能干什么……”张洪波说，自己在平时的接诊中经常遇到“不知所措”的家长，不少家长在考前也出现“焦虑症”，如果家长在考前和孩子配合不好，很可能影响孩子的高考发挥。对此，张洪波建议，家长要学会和孩子交朋友，越是临近高考，越要心平气和地和孩子沟通，千万不要说“我看你高考考不上怎么办？”之类的话，聊天尽量说些双方都感兴趣的话题，不要过多涉及高考，聊到这个话题也不要刻意地回避，平时要鼓励孩子把学习上遇到的问题说出来，这样可以让高考压力在无形中得到释放，紧张的情绪就会有所缓解。

　　张洪波说，家长在高考前最好的角色是“配角”，当好“后勤部长”，鼓励孩子多参加一些体育和娱乐活动，比如到公园或户外散步，这样可以放松紧张的神经、缓解压力。日常生活中不要对孩子过分地关心，按照平时的生活习惯，给孩子做一些平时喜欢吃的清淡食物，照顾好孩子的一日三餐，做一个合格的“后勤部长”就行了。

　　饮食秘笈

　　要少吃油腻的食物

　　在张洪波看来，临考前的身体健康状况也非常重要，不要暴饮暴食，也不要时冷时热，这样很容易引发疾病，高考期间千万不能生病，只有健康的状态才能在高考时正常发挥。对此，张洪波建议，考生按照平时的饮食习惯，多吃一些鱼类、豆类等健脑清淡类食物，要少吃油腻的食物，以免容易引起腹泻等不良状况，最好不吃西瓜、辣椒、海鲜等太凉、太燥热或者容易引起过敏的食物。“考生每天可喝1~2杯牛奶，每天一个鸡蛋，多吃鱼、瘦肉等食物。”

　　考生的一日三餐中，早餐一定要吃好，如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱而影响到下午的学习；午餐可以丰盛一些，食物种类要多样化，尽量是平时喜欢吃的饭菜；晚餐要适量，不能太饱也不应太少，菜饭应当清淡、易消化。

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　　营养专家教你高考期间怎样“荤素搭配”

　　早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。

　　种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

　　午餐：午餐一定要吃饱，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

　　种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。

　　种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

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