腹肌锻炼的方法

腹肌锻炼的方法

　　基于腹肌锻炼暨简单又复杂的情况，我们优先于其它肌肉的锻炼，先把腹肌的问题说清楚。

　　腹肌锻炼总纲：

　　1、基本：有腹肌

　　2、重点：体脂够低

　　其实绝大多数人都能满足条件1，但为何有腹肌的人还是那么少？因为条件2，是困扰多数人的问题。接下来从理论和实践上告诉大家腹肌到底该如何练。

　　前文之所以说腹肌锻炼暨简单又复杂，主要原因是腹肌其实是一块肌肉，锻炼刺激它的方法比较简单；但是被体脂包裹的腹肌，不论做多少腹肌撕裂者也是看不到的，需要成体系的健身减脂、针对性塑形才能显现，所以复杂。先了解情况，才能解决问题：

　　1、腹肌为什么会有6块？

　　腹肌是一块完整的肌肉，我们平时说的6块腹肌都是指被一个名为“腱划”所分隔的腹直肌，“腱划”是结缔组织，类似于筋，把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。受遗传所控制的“腱划”的形状直接决定了练出来的腹肌到底是平整的6块，还是形状各异的6块。

　　此外，每个人拥有的腱划数量不尽相同，对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌，但本文其实只要讨论如何“练腹肌”，而不是如何练8块，所以先练出形状再纠结遗传的问题。

　　2、怎样让腹肌“水落石出”？

　　体脂是最大的敌人。

　　没去测过体脂的朋友可以用以下公式简单估算自己的体脂：

　　体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。

　　BMI=体重(KG)/身高(cm)的平方。

　　体脂在15%以上的朋友，暂时不用考虑哪几个动作雕刻腹肌形状，先以有氧运动减脂和大肌群力量练习辅助减脂将是体脂达标前的主要运动项目。

　　有氧运动主要以慢跑、椭圆机、自行车、游泳等能把心率提升至60%-70%最大心率(HRmax=208-0.7*年龄)的运动，每日保证30分钟可有效减脂，或者一周3到5次左右，强度可由10分钟逐步递增。

　　具体可关注后回复“有氧”了解更多有氧减脂的内容。

　　力量练习以大肌肉群的锻炼为主，锻炼肌肉并不代表可以增肌，没有增肌需求的朋友都大可以放心，每天做深蹲、俯卧撑是不会让你长肌肉的，但是可以提高肌肉的质量和耐力，增加每天的基础代谢率，促进减脂。

　　3、怎样让腹肌更有型？

　　让腹肌凸显的原理和锻炼其它肌肉的原理一样，通过一定重量、力竭的锻炼撕裂肌肉，吸收营养并修复再生，才能生长出粗壮的肌肉纤维。

　　练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难。如果目前的锻炼阶段是“练出腹肌”，每次锻炼腹肌只需要两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　而如果想拥有6/8块对称、清晰的方块腹肌，除了继续保持第一阶段的锻炼外，还需要定期更换每日动作，利用不同的方式刺激腹肌成长塑形，而且每次动作要让每一层腹肌块都能感受到弯折、卷曲，主要通过腹肌发力，腰和肩全部放松，全身不能靠惯性完成动作。

　　可以依动作的完成情况，选择仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)：一周练三次，每次一个动作练3组(每组力竭)左右即可，留给腹肌充分的休息和再生时间。

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