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夏季高温跑步需要注意什么事项（附跑步姿势+热身运动）
夏天的高温对于每个热爱跑步的人来说都是一种挑战，就需要注意自己的跑步习惯。尽管你控制不了逐渐升高的气温、湿度、酷热指数，下面小编就跟你讲讲夏季跑步的注意事项，让你更加舒适地完成日常跑步训练。
夏季高温跑步需要注意什么事项：
注意事项一：
1、选择清晨或傍晚跑步
夏日跑步的时间最好选择在清晨或者傍晚，这样可以避开烈日的照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也应该选择有树荫的地方，跑步的时间要根据自己的能力，让身体慢慢去适应。如果是有参加跑步赛事的，要让身体充分休息，切记勿缺乏睡眠。
2、补给水分是重中之重
补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。另外，跑者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。当然，人都有个体差异，安全跑完全程才是最重要的。
3、早晨不宜空腹跑步
很多人在早晨进行锻炼，空腹进行跑步，这是非常不科学的，建议不要早晨跑步，因为早晨空气中含氧量比较少，空腹跑步更加的不可取，因为空腹跑步会加重心脏、肝脏的负担，造成心律不齐等症状，严重的可能导致猝死，所以千万不要在早晨起来就去跑步，应该在跑步半个小时前或者是一个小时前吃一点东西，或者是喝点温水，一点点就可以，不要有腹胀的感觉就好。
4、跑步后不能乱来
跑步半个小时或者是一个小时前一定要吃点东西或者是喝点温开水，千万不要空着肚子去跑步，那样会有猝死的可能哦！
此外，跑步后的两个小时，最低一个小时千万不能够吃东西，因为吃东西会让你运动的效果大打折扣。即使是饿的厉害也要坚持一下，不要去吃东西。如果很渴千万不要喝清水或者是茶水，可以喝一点运动饮料或者是淡盐水，因为身体在运动后出了很多汗，身体内的盐分被挥发掉了，补充一点盐水非常有利于身体健康。
5、注意避免热痉挛
热痉挛是指人们在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛，跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。注意补水和能适应高温的人不太可能出现热痉挛症状。如果你出现了热痉挛，你应该停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，你可以继续跑步，但要放慢速度。
6、宽松的浅色系衣服
选择最佳的宽松浅色衣服可以抵挡阳光中的有害射线，让你的身体保持凉爽。你可以根据地区气候改变训练服装。可以阻挡强烈的阳光，太阳眼镜可以保护你的眼睛，防水防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。保持身体凉爽的关键就是找到适合你的服装。
7、保持头部凉爽
研究表明如果把一条手帕折成菱形，在一边放上一排冰块，然后把手帕卷起来系在脖子上。这样能很好的帮助跑者降温的最佳方法。
注意事项二：
1、学会放慢速度，切勿盲目追求配速
虽然大家都常说“夏练三九”，但是我觉得对于普通的跑步爱好者来说，没必要这样的刻苦的要求自己，因为我们不像专业的跑者有完善的团队保障，遇到危险时根本无法得到及时的解决。所以于我们而言，越是高温下，更应该缩短跑步的训练，调整自己的配速，不要盲目的在夏天提高配速，去追求成绩。
高温下对于跑者的状态影响是极大的，当环境湿度超过60％的时候，身体的汗液会很难发挥掉，特别容易造成衣服湿透后黏在身上，这个时候热量就会堆积，到达一定程度的时候就会出现中暑的现象，所以，高温下跑步需要时刻观察自身的情况。
2、做好防晒准备，尤其是男性跑者
为什么说尤其是男性跑者更要注意防晒呢？因为大多数的男性都认为自己没必要做防晒，觉得黑一点没事。千万不要有这样的想法，夏天防晒无论对于男女都是必不可少的，不仅仅是为了防止晒黑，夏天太阳的紫外线也很强烈，是很容易晒伤皮肤的。
所以建议各位跑者可以买一点防晒霜或者防晒喷雾，最好防晒指数能达到SPF50的，如果跑步时间过长，建议中途也可以补一次，这么做的好处的不仅护肤，还能延缓皮肤的老化速度。当然，我们在夏季跑步时也可以选择在太阳升起起或者落山后。
3、注意补水充足，跑后切勿饮用冰水
高温会带走身体内大部分的水分，有时候就是不运动，光出去走两步都感觉口渴了，所以跑步的前中后务必要注意补水的充足，防止身体脱水导致电解质失衡，诱发一系列的危险。另外，跑步结束后，不要猛喝水，更不要喝冰水！
冰水会刺激胃部血管的收缩，增加心脏的负荷，容易引起胃部喝心脏的不适，对于肠胃不好的跑者来说，最好凉水都不要喝，可以自己携带一些温开水。还有就是跑步结束后一定要等心率平稳后再去少量多次的补水，每次补200毫升即可。
4、切勿跑后马上洗澡，这么做很危险
夏天跑后满头大汗，衣服被汗水打湿后着实不舒服，但是切勿这个时候立马去冲凉，这么做很危险，对身体非常不利。大汗后，身体的毛细血管都是张开的，如果突然洗澡遇水，就会刺激血管收缩，会引发心慌、头晕等不舒服的表现，而且也容易导致跑者受凉感冒。
还有的人喜欢直接拿矿泉水往头上浇水，其实个人觉得这是不妥的，虽说是靠蒸发降温而不是水的温度降温，但头部是人头比较重要的部位，不建议采用此方法。不管你是做什么运动，都应当在体温回到正常的时候再去洗澡冲凉。
注意事项三：
1、时间的选择
白天温度升高，夜晚温度降低，习惯早起的跑友，可以在早晨5点到7点太阳还不是很大的时候进行晨跑，不习惯早起的跑友可以选择晚上20点到22点这个时间段进行夜跑。
要注意的是，夜晚跑步要注意安全，不穿深色衣服，尽量穿带有反光条的专业跑步服装。
2、场地的选择
夏季跑步可以选择林荫小道，马路两边种植了树木那种，最好是枝繁叶茂，能够遮挡热辣的太阳。或者是选择有大量植被的公园里跑，整体环境温度要比光溜溜的马路要低得多。
3、频繁补水
少量多次：夏天天气炎热，汗水蒸发很快，如果不及时补水，会很快处于脱水状态，但也应避免一次大量饮水，补充水分过多会造成血液中的钠浓度过低，人体就会出现低血钠症或水中毒，所以应少量多次饮水，保持能量水平稳定。
及时补充电解质：由于大量出汗，汗水会带走身体大量的钠、钾等电解质，当这些物质大量流失之后就会引起抽筋，因此在跑步过程中应及时补充电解质，可以选择运动饮料或者是盐丸等等，这些是跑马拉松时必不可少的能量补给。
夏季跑步有很多注意事项，还有一点就是防止中暑，尽量找阴凉的地方跑，如果觉得自己有中暑的迹象或者是身体不适的情况，一定不要逞强。最好不要一个人跑，找个小伙伴一起相互照应是最好的。
夏天多少度不适合跑步
夏天35度不适合跑步，夏季跑步温度最好不要超过35度，因为当环境温度超过35℃时，外界温度与人体温度接近，甚至超过人体正常温度，将影响人体对流和辐射散热，使得体热积聚，体温升高，造成人体体温调节障碍。夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天，身体的大量出汗，失去水分和无机盐，造成脱水、热痉挛热衰竭、中暑等现象，甚至更严重的将直接造成昏厥以至死亡。
在夏季高温环境下跑步，皮肤血流量增加，而肌肉的血流量减少，可能导致肌肉收缩能力下降，在心脏功能和肌肉收缩都受到抑制的情况下，人会很容易疲劳，耐力下降；其次，高温跑步身体排汗量增加，身体电解质也会随之流失，长此以往下去，身体很容易出现脱水的情况，甚至会危及生命！
夏季跑步的好处：
1、提高自身的免疫力
尤其是夏天跑步时容易出汗，出汗能够有效地提高自身的免疫力，提高抗菌能力，早晨跑步可以增强自身的体质，可以改善精神状态，早晨跑步主要以慢跑为主，需要长期的坚持锻炼，这样才能提高自身的免疫力。
2、加快新陈代谢，促进消化
夏天炎热，人的食欲不好，每天早晨跑完步以后，就会感觉有胃口，原因是出汗时会加快自身的代谢带动肠胃的蠕动可以促进消化，并且有助于控制体重。
3、可以预防感冒
跑步可以增强自身的免疫力，提高抵抗力，并且早晨跑步可以调节情绪，振奋精神的作用。
4、其他好处
跑步可以使人保持精神集中，可以增强记忆力、专注力。
夏季运动过量的危害：
夏季衣服穿得少，要展示美好的身材，很多人会为了减肥而过量运动，但殊不知这过度的运动也会给身体造成以下伤害。
生活质量下降
夏季气温高，运动耗氧量大、易出汗，肌肉更容易损伤，当运动过量则会出现各种生活质量下降的表现，如：睡觉失眠、总感觉睡不饱，食欲降低，体重下降过快，人情绪容易激动或抑郁，全身酸痛，体力跟不上等，此时应适当的休息两三天恢复身体，以免危及健康。
可能脱水、中暑
夏季温度高，一次过度运动，流汗较多，如果不注意补充水分的，很容易导致人出现脱水的症状，严重的还可能中暑，应停止继续运动，尽快补充水分，转移到阴凉的地方休息恢复。
可能出现急性肾衰竭
夏季突然剧烈运动，加上运动过程中不注意补充水分，容易导致骨骼肌损伤，而骨骼肌损伤使细胞壁破掉，细胞里的肌红蛋白流入血液，通过肾脏代谢排出时，容易把肾小管堵住，肾小管被堵住后，肾脏里的废物就来不及排出，会引起急性肾衰竭。
可能造成关节磨损
夏季长时间的过度运动，对关节的磨损也非常大，尤其是一些人进行运动时姿势错误或年纪较大的人运动更容易造成关节磨损，因此运动要讲究循序渐进，逐步增加运动时间和强度。
影响内分泌
夏季一次或长期运动过量，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，内分泌失调，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，肌肤恶化、不孕、肥胖等。
月经异常
夏季经常运动过量，还会导致月经异常，这在很多女性运动员身上都有体现，多表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等，且运动量愈大初潮年龄越晚，若是过度运动还可能引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹，同时还易引发子宫内膜异位症、子宫下垂等系列疾病。
如何判断运动是否过量：
运动多少才算过量，主要目前自己的身体状况，如果有以下症状的话说明自己运动过量了：
1、胸闷头晕
如果说运动的时候你已经感觉到胸闷气短，头晕目眩，有点喘不上气，这时候已经是运动过量了，比较的严重的就是会有晕眩的感觉出现，或者及时直接的晕倒。
2、极度疲劳
运动过度了的表现还有就是运动后的一天，你的身体感到极度疲劳，肌肉的酸痛会持续几天，并且很难恢复，连续三四天就会感到身体相当的疲劳，像被别人暴打了一顿，可能就这样一种感觉，那说明你之前绝对运动过度了，超过身体承受范围。
3、持续数日精神不振
运动过度还会精神不振，反应比较迟钝，觉得身体特别特别的疲劳，然后没有精神，但一般在活动后休息15分钟左右就会恢复。如果持续数日不能恢复，则表明脾受到损伤，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。
4、食欲不佳
运动过度还会出现食欲不振，口味寡淡的情况，有时不光食欲下降，还会恶心想吐，因为运动时血液重新分配，更多血流向运动系统，内脏的血液相应减少，胃黏膜的血液减少后食欲自然会减低，正如人在紧张的时候不想吃饭的道理是一样的，越运动过量，食欲降得越厉害。这种一般需要一定的时间才能恢复过来。
夏季运动多久合适：
30分钟——1小时合适。
建议夏季运动前30分钟要记得喝水200—500毫升，然后再热身，先做力量训练，增加肌肉含量，提高心率，然后再做有氧，时间把握在30分钟——1小时为宜，在运动中也不要忘记少量多次补水，运动量以额头、腋下、胸口、后背出汗的运动强度就差不多了。
天气炎热适合什么运动：
散步
很多人为健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意动弹，其实，迈开双腿，你就自然融入了健身大军。中医指出，走路是夏季最好的有氧运动。
首先，快走易于掌握。其次，快走不受时间和场地的限制。另外，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。快走的装备也很简单，只需一双舒适合脚的运动鞋，你就可以走上健康之路了。尽量在树荫下的街道或者有风的河边或者海边散步，公园里的林荫道则更适合。
游泳
夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别对血管有益，被誉为“血管体操”。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，故游泳还能削减过多的体重，收到健美之效。
瑜伽
瑜伽应该是MM们夏日健身的最佳选择，人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤扭伤，是练习瑜伽的良好时机。做瑜伽时要空腹，最好是饭后二三个小时后再练，或者练完半个小时后再吃饭。练习的前后半小时内不要洗澡。
钓鱼
炎热的气候往往使人烦闷、焦躁和“上火”，我国古代养生家认为垂钓能解除“心脾燥热”。垂钓需要用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成，对提高人的视觉和反应能力，都有积极作用。并且湖滨、溪畔、河旁空气中含有较多负氧离子，有助于提高人体免疫力。
三伏天运动，警惕身体发出的这5个信号：
1.心跳过慢
心跳是特定的起搏细胞发起的。如果起搏细胞功能变差，就会导致心跳减慢，严重时可导致心脏停止跳动。心率低于50，且血压变低，就容易导致心脏长时间停止跳动并猝死。
2.不明原因的疲乏
如果运动过程中出现不明原因的疲乏感，要警惕猝死发生，尤其是同时伴有胸闷、水肿的时候。这可能是心肌炎或者心肌病引起的，年轻人在感冒后的一至两周内可能出现心肌炎，症状是疲劳、乏力、胸闷等。在这种情况下应该严禁体力活动，并多静养。
3.心慌
快速性心率失常会导致不定期地出现心率加快，多数的心率失常危险性较小，不会引起猝死，但频繁出现室性心律失常，就可能发展成室颤。
4.昏厥
昏厥是猝死的一个明显预兆，大部分昏厥都是因为心跳突然减速甚至停止，引起大脑供血不足引起的。有的情况下，昏厥几秒之后就会恢复，在昏厥不能恢复的时候，就可能猝死。有不明原因的昏厥，要非常警惕，并马上检查。
5.眼前发黑，四肢麻木
猝死的一个重要原因是脑卒中。如果有单侧眼睛看不到东西，或者单侧肢体乏力、麻木，走路像踩棉花，要警惕脑卒中。
剧烈运动会导致心肌炎发作吗？
剧烈运动本身是不会导致心肌炎发作的。因为心肌炎的病因是因为感染性疾病造成的，常见的是上呼吸道感染或者肠道的感染。感染以后的病原菌侵犯到了心肌会造成心肌的一系列炎症反应，也就是发作了心肌炎。而剧烈运动不会造成心肌的直接感染。但是剧烈运动对于存在有心肌病，或者心脏本身即存在其他疾病的人是不适合的。
因为有可能使心脏病诱发或者是病情加重。剧烈运动只适合于身体健康的人群，要量力而行。对于心肌炎的患者，也不能进行剧烈的运动，要注意休息，改善睡眠，优质蛋白饮食等。
跑步健身要有正确的姿势：
1、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
2、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
3、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
4、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
5、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
6、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
7、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
8个跑前一定要做的热身运动：
1、原地后踢腿
后踢腿，用脚踢你的屁股，上半身挺直保持身体的平衡，正常呼吸。如果你觉得强度不够，可以通过加快速度来提升难度系数。
这个动作能够有效地激活你的大腿前侧肌肉。
2、抱膝走
右腿伸直，双手抱住左腿膝盖，尽可能地将膝盖靠近胸部，然后换腿往前走，重复动作。注意保持平衡，同时保持背部挺直。左右各做15次。
这个动作有助于提升腰部、臀部的运动幅度，提高动态平衡的能力，还可以激活大腿后侧与臀部肌肉。
3、臀部拉伸
边走边抱起踝关节，膝盖向外打开，尽可能地将踝关节向上抬高。也可以一边手握住踝关节，一边手握住膝盖，这样会更容易保持平衡。左右各做4次。
这个动作对于激活臀部肌肉作用特别大。
4、单腿硬拉接提膝
单腿慢慢向后伸做硬拉动作，然后做提膝动作。手部可以跟着摆动来保持平衡，左右各做20秒。
提膝能够有效激活腿部肌肉。
5、低弓步拉伸
左脚向前迈一大步，双手撑地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，脚尖向前。身体正对前方，重心在两脚之间，做拉伸动作。左右各做10次。
低弓步拉伸动作可以激活大腿前后侧的肌肉。
6、侧弓步拉伸
站立，将左脚往外跨，把身体重量尽量往外放，注意膝盖不要超过脚尖，身体往后坐。蹬左脚回到原来的站姿，双脚并拢。左右各做10次。
侧弓步拉伸这组动作对激活髋部肌肉非常有帮助。
7、旋转深蹲
做深蹲动作，起来时可以旋转180°，换方向继续做。双手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
跑前做一下深蹲练习可以调动你全身的肌肉群。
8、蹲立练习
蹲下，双手分别抓住脚尖，抬臀、双腿直起。做蹲立练习时，关键是不能松开手。
蹲立练习也可以很好地调动全身的肌肉群。
跑前的热身运动，时间不一定要很长，但一定要有效。
这8组热身动作，难度不大，但可以有效激活我们的核心、腿部、髋部等肌肉群，唤醒我们的身体，让我们进入更好的跑步状态。