有效的手腕力量训练方法

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有效的手腕力量训练方法

　　有效的手腕力量训练方法可以帮助增强手腕的稳定性和力量，这对于许多体育项目、日常活动乃至职业需求都至关重要。下面是小编收集整理的有效的手腕力量训练方法，欢迎阅读与收藏。

有效的手腕力量训练方法

　　最有效的手腕力量训练方法

　　1、手握小哑铃或一满瓶饮料，按顺序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。每组10至20次，每天做2至3组。

　　2、手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习，以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次，每天做2至3组。

　　3、手握小哑铃或一满瓶饮料，手臂从垂直状态开始上提，至一定位置后松开手，使小哑铃或饮料瓶下落，手臂迅速反应，将其在半空中抓住。每组10至20次，每天做2至3组。

　　4、静止俯卧撑，从10至20秒开始，每天6至10组。一天中，静止俯卧撑练习可以分两至三次完成。随着手腕承受能力和康复情况的变化，可以逐渐增加静止俯卧撑练习的时间和次数。

　　手腕扭伤怎么办

　　1、处方：鲜土牛膝50克，食盐5克。

　　用法：脚药洗净捣烂，加盐调匀，涂敷患处，绷带固定，日换药1次。

　　疗效：轻症用药1次，重症2次可愈，有效率达100%。

　　2、处方：栀子、乳香各50克。

　　用法：二药研末，加黄酒适量置锅内加温，搅成糊状，涂敷患处。药厚1.5厘米，加盖油纸，纱布包扎，两天换药1次。有皮损者禁用。

　　疗效：用药两次。痊愈率达96.4%。

　　3、如果有继续肿胀的情况，立刻找冰块冷敷加压(加压的意思就是稍微紧一些，但是一定随时注意观察手指尖的皮肤颜色，跟正常的手指尖颜色对比，不同颜色时，立刻解除包扎)包扎，在冬天，半小时足够!

　　4、如果有持续红肿、疼痛、或变形情况，必须尽快就医。

　　5、在康复期间，受伤的手不要劳动，或做些体力活，以防止再次受伤。

　　6、每天可以适当活动一下手掌，手腕，也可以做些护理、理疗。

　　手腕损伤有哪些

　　在体育运动中，腕部的急性损伤相当多见，其中以手腕背伸支撑致伤最为多见。这与人摔倒时手撑地这个条件反射动作有关。光是这一支撑动作引起的损伤就有4种。

　　1、桡骨远端伸展型骨折(科雷氏骨折)

　　此处为松质骨，易碎，骨折后，在桡骨远端及腕部有明显肿胀、压痛及畸形，拍摄X光片可以确诊。

　　2、腕舟状骨骨折

　　以足球、篮球、排球、体操中多发，因为腕背伸撑地而引起损伤。损伤后症状往往不重，很像腕关节扭伤，在腕关节外侧仅有轻度疼痛和肿胀、压痛，腕背伸疼。

　　3、月状骨脱位和月状骨周围脱位

　　损伤后多有典型的腕背伸、掌侧隆起畸形，还可出现手指不能完全伸直，拇指、食指及中指感觉迟钝现象。

　　4、腕急性创伤性滑膜炎

　　关节滑膜因受到挤压牵扯而损伤，引起肿胀出血，关节积血、积液、局部出现压痛，关节活动受限等症状。

　　有效的手腕力量训练方法

　　1.握力器训练：使用握力器进行练习可以增强手指、手掌和手腕的力量。可以随时随地进行，看电视或工作间隙都可以抓紧时间练习。

　　2.哑铃翻腕：坐姿或站立，手持哑铃，手臂自然下垂，手腕向上翻转，再缓慢放下。这个动作主要锻炼前臂和手腕的肌肉。

　　3.握拳撑地俯卧撑：做俯卧撑时，以拳头代替手掌着地，这不仅能锻炼胸肌和臂力，还能有效增强手腕的力量和稳定性。

　　4.腕弯举：可以使用轻重量的哑铃或专用的腕弯举器械，坐着或站着，前臂平放在桌上或大腿上，手握哑铃，手腕上下运动，分别练习手腕的屈曲和伸展。

　　5.指卧撑：用手指支撑地面做俯卧撑，可以极大增强手指和手腕的力量。初学者可以从膝盖着地开始练习。

　　6.重物提举：提举适量的重物，如哑铃、壶铃或日常物品，可以增强握力和前臂肌肉，间接提升手腕力量。

　　7.单杠悬垂：悬挂于单杠上，时间越长，可以增强握力和前臂及手腕的力量。

　　8.握力球挤压：使用握力球，多次重复挤压动作，可以锻炼手部和手腕的肌肉。

　　9.手腕旋转练习：使用手腕旋转器或简单地手持重物进行手腕内外旋转，增强手腕灵活性和力量。

　　10.铁棍吊砖训练：将绳子系于铁棍或木棍中央，下面挂上适当重量的物体，然后用手腕上下转动铁棍，增强手腕的握力和耐力。

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