室内有氧运动应该怎么锻炼

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室内有氧运动应该怎么锻炼

　　1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

室内有氧运动应该怎么锻炼

　　2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

　　3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4.体转运动：左右各4次，做2组。

　　5.体前屈：8次。

　　6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

　　7.踢腿：前后各10次，做 2组。

　　8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。

　　9.侧压腿：左右各4次，做2组。

　　10.下蹲起立：12-20次。

　　11.转足绕手腕：各12次

　　12.仰卧起坐：8-15次，做3组。

　　13.俯卧撑：8-12次，做2组。

　　14.放松活动3分钟。

　　注意事项

　　每次运动时间应掌握在40-60分钟，即可达到效果，要注意坚持才是锻炼的根本。

　　有氧运动照样可以在室内进行，甚至不需要去健身馆，在您自己家里就行。

　　爬楼梯

　　爬楼梯可以说是一项简便易行的有氧运动。

　　爬楼梯很简单，效果却是很让人意外的，在爬楼梯的时候，因为身体要额外克服重力做功，所以会消耗很多能量，能够有效的帮助我们锻炼身体，值得尝试。爬楼消耗的能量比慢跑要多50%以上，比静坐的能量消耗更是要多达10倍。比如一个体重60公斤的人，爬楼10分钟，大约就能消耗100千卡的热量。但是，不能光上楼不下楼吧，下楼是不是就不怎么消耗热量呢？当然，下楼的能量消耗要少点，但是也和步行的能耗不相上下。所以综合而言，上下楼的能耗还是略多于慢跑。

　　爬楼对腿部力量也是很好的锻炼。上楼时，肌肉发力把人提升起来，所以可以很好地锻炼下肢。那么下楼时，是不是就不需要用劲呢？实际上，下楼时，腿部肌肉需要用力缓冲下楼的速度，如果腿部不用力，人就不是一步一步下楼了，而是要滚下楼了。肌肉进行减缓速度的发力方式被称为“离心收缩”，是一种非常有效的力量练习方式。

　　需要我们注意的是，爬楼并不是适合所有人，有些朋友是不适合长期爬楼梯的。年轻人心肺功能相对较好，经常爬楼梯也没事，就是运动时间长了，也只是略微有点喘，这样的强度就比较合适。但是对于年老体弱的人来说，爬个五六层或许都气喘吁吁，那对于他们来说就运动过量了。而且无论上楼和下楼，对于膝关节和踝关节都有很高的要求，如果腿部力量不够，或者姿势不正确的话，还有可能损伤这些关节。所以在爬楼时，要把力量集中在腿部，爬的时候年轻人可以一步两阶，年龄稍大的人就一步一阶。注意动作平稳有力，腰背挺直，身体略前倾，伴随自然摆臂。爬楼时呼吸要保持均匀，与爬楼的节奏保持一致，同时适当提高呼吸深度，而不要呼吸得很浅很快。在下楼的时候，注意前脚掌先着地，再过渡到整个脚掌，以减轻膝关节的负担。

　　踏板

　　或许您觉得在楼梯上爬来爬去还是很不方便，那么不妨买个踏板，这样就等于把楼梯搬到了家里。可以利用这个踏板做些最基本的动作。

　　第一种是面对踏板，左脚踩上踏板，右脚踩上踏板，然后左脚下踏板，再右脚下踏板。如此做几分钟后，换右脚先踩上踏板，其余的动作跟刚才几乎一样，就是左右相反。然后再左右交换，连续做10-20分钟。

　　第二种是站在踏板左侧，右脚先踩上踏板，然后左脚踩上踏板，左脚踩下踏板，再右脚踩下踏板。做几分钟后换到踏板右侧，左右交换重复前面的动作。如此往复，连续10-20分钟。

　　做这个动作时，一定要注意自己的安全，不要踩踏板的边缘，这样很容易会使自己受伤。选购踏板时也要去正规商店，高品质的专业踏板一般踩到边缘，也不会踩翻，但是在运动时还是值得注意的。在踩下踏板时，要注意脚尖先着地，这样可以有足够的缓冲，避免下肢关节的损伤。在动作过程中，膝关节要保持微弯，不要过于挺直，这样也可以减少膝关节的压力。另外当觉得气喘不过来时，不妨适当放慢速度，但是一定要保持好呼吸的节奏。

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