孩子进行中长跑锻炼注意点

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孩子进行中长跑锻炼注意点

　　在孩子们踏上中长跑锻炼的征途时，安全与健康始终是首要关注的重点。以下是小编为你带来的孩子进行中长跑锻炼注意点，希望能为孩子们的中长跑之旅保驾护航

孩子进行中长跑锻炼注意点

　　孩子中长跑跑步姿势很重要

　　中长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。要点有以下：

　　1、专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。

　　2、上半身正直，下半身放松;

　　3、身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;

　　以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。

　　4、头部挺拔，与背部一样直;

　　5、胳膊放松，向后摆;

　　6、身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上;这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理。

　　7、背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。

　　8、大腿、小腿均柔软地放松;

　　9、身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。

　　10、中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

　　11、脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

　　12、呼吸自然放松，一切以放松为前提。

　　这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

　　中长跑锻炼的三大方法

　　主要依据自身的能力进行确定，循序渐进，不可急躁，以下介绍三种方法，可借鉴为平常锻炼使用，或者比赛训练使用。

　　1、自我训练法

　　基本上根据锻炼者自己的天赋，以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间较长和久，且用速为匀速，地点一般在室外；建议每周进行3-4次的锻炼效果更好。

　　2、间歇训练法

　　此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

　　3、重复训练法

　　训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。

　　中长跑锻炼11个必须注意点

　　1、跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”!有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。

　　2、跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

　　3、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的，冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

　　4、跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

　　5、跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

　　6、下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

　　7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等)，这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

　　8、除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续(我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持)1个月，就上瘾了。

　　9、跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

　　10、跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

　　11、跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

　　孩子进行中长跑锻炼的好处

　　1、促进消化和吸收：对于胃肠功能不好的孩子来说，长时间坚持跑步可以有效促进胃肠道的蠕动，进而达到促进消化、吸收的功能，还能有效改善脾胃不和的症状。

　　2、提高新陈代谢：跑步可以改善基础代谢率，增强抵抗力以及提高免疫功能，进一步增强抗病的能力。

　　3、降低发病率：通过跑步，可以有效地改善心血管系统、中枢神经系统方面的功能，对于降低心血管系统疾病以及中枢神经系统疾病的发病率有着很好的作用。

　　4、提高运动能力：经常进行中长跑运动，可以提高人体各关节的灵活性，特别是提高小关节的灵活性；提高各肌肉群之间的协调工作能力，使肌肉力量增大，弹性增强，使韧带、肌腱等接地组织更富有弹性，可有效地避免运动损伤。

　　5、增强心血管系统机能：中长跑运动锻炼者心率一般在120T/min到160T/min之间，符合大众健身运动规律，有助于增强心血管系统机能。

　　6、改善消化系统的机能能力：中长跑运动髋部动作和小关节工作较多，髋部的运动使腰腹肌和骨盆肌得到了锻炼，进而加强了胃肠的蠕动，增强了消化机能，有助于营养的吸收和利用。

　　7、提高呼吸系统功能水平：经常参加中长跑运动会使呼吸肌变的强壮有力，安静状态下呼吸加深，次数减少，运动时吸氧量增大，从而使肌体有较强的有氧代谢能力。

　　8、有利于降脂：每天进行30-60min的中长跑运动，不仅可以起到健身的效果，而且能消耗体内多余脂肪，起到控制体重，健美形体的作用。

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