减肥食谱低碳饮食vs低脂饮食,哪个瘦身更有效?

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　　在学习、工作乃至生活中，大家一定没少看到过美食吧，自古以来，厨师烹饪菜肴，对原料选择非常讲究，做到量材使用，物尽其能，既要保证质量，又要注意节约。那么，都有哪些经典美食呢？下面是小编整理的减肥食谱低碳饮食vs低脂饮食,哪个瘦身更有效?，希望能够帮助到大家。

　　【减肥食谱】低碳饮食vs低脂饮食，哪个瘦身更有效？

　　爱吃肉的同学看过来~

　　都说三分练，七分吃，在吃上面，到底采取什么饮食策略能更有效的减脂呢？今天我们来聊一聊低脂饮食和低碳饮食，另外，我觉得光说不练，实在对不起打开这篇文章的你，所以在文末我教大家一个简单实用的方法，怎样快速搭配这两种减脂饮食。

　　低脂饮食

　　在临床上，低脂饮食常用来改善脂肪代谢紊乱和吸收不良引起的各种疾患。脂肪代谢紊乱相关的疾病包括：急慢性胰腺炎、胆囊炎、胆石症、肝炎、冠心病、高血压、高脂血症等；脂肪消化吸收不良包括：脂肪泻即脂肪痢、肠黏膜疾病、胃切除和短肠综合征等所致的脂肪泻。

　　按照不同的疾病和病情，低脂膳食又分为以下三种：

　　严格限制：脂肪占总能量的10%以下，每天不超过20克

　　中度限制：脂肪占总能量的10-20%，每天不超过40克

　　轻度限制：脂肪占总能量的20-25%，每天不超过50克

　　对于健康人群，按照我国膳食标准的建议，男性平均每天摄入的脂肪在75克左右，女性建议在64克左右。一般情况下，如果你没有上述脂肪代谢紊乱和脂肪吸收不良疾病的情况，建议采取轻度限制脂肪的膳食。

　　低碳饮食

　　低碳饮食是由生酮饮食发展而来，目前大部分应用于肥胖、超重、

　　有心脏代谢疾病、糖尿病、非酒精性脂肪肝的人群。

　　低碳饮食分为以下几类：

　　极低碳：碳水化合物占总能量比例小于10%，或者碳水化合物20-50克/天，这也就是大家熟悉的生酮饮食

　　低碳：碳水化合物占总能量比例介于10-26%，或者碳水化合物50-150克/天

　　中碳：碳水化合物占总能量比例介于26-44% 高碳：碳水化合物占总能量比例等于或大于45% 对于健康人群，按照我国膳食标准的建议，男性平均每天摄入的碳水化合物在295克左右（供能比53.1%），女性建议在239克左右（供能比53.1%）。

　　由于碳水化合物在20-50克/天或低于20克/天的情况下，机体会产生酮体，而酮体会对机体产生一定的损伤，所以如果你想尝试限制碳水化合物的饮食，建议采取碳水化合物占总能量比例介于10-26%或26-44%的模式。

　　低脂和低碳，谁的减肥效果更好？

　　目前的循证证据并没有给出确切的答案，到底谁更胜一筹。下面我给大家介绍一下这两类减脂膳食的优缺点。

　　低碳膳食

　　优点：可快速减体重。

　　缺点：会增加全因死亡风险，短期内LDL上升，游离脂肪酸升高，血管壁受损，便秘等胃肠功能障碍，肾功能障碍，增加结肠疾病风险因子，维生素、矿物质等营养素缺乏，骨质流失，易导致抑郁、愤怒等精神症状。

　　注意事项：低碳不能长期使用，通常不可超过1个月。重度肥胖（BMI＞35kg/m ）可在营养师或医生指导监护下使用。不适于儿童、青少年及老年人。

　　低脂膳食

　　优点：搭配合理的低脂膳食（按照脂肪供能比20-25%），不会对身体产生不良反应，能保证维生素、矿物质等营养素均衡摄入，可以长期使用。

　　缺点：短期内减重速度不快。

　　快手搭配攻略

　　如果有小伙伴想亲自体验一下这两类减脂饮食，这里给大家一个

　　快手搭配攻略：我们以女性减脂期，摄入1300kcal为例，做一个膳食搭配：

　　表格1里的数字分别表示两种膳食模式的食物摄入总份数：表表格2是每一份各类食物的克重：表现在，我来用低脂饮食的搭配给大家演示一下，如何应用上面的两个表格，给自己减脂搭配膳食。

　　第一步，分配份数

　　就是把全天的食物份数安排到三餐里

　　早餐：主食2份，鸡蛋1份，奶类1.5份

　　午餐：主食2份，蔬菜0.5份，瘦肉2份，烹调油0.5份

　　加餐：水果1份

　　晚餐：主食2份，蔬菜0.5份，豆制品1份，烹调油0.5份

　　说明：例如全天的主食份数是6份，我们把它平均分配到三次正餐当中，全天的蔬菜是1份，我们按照饮食习惯，把它平均分配到午餐和晚餐里。

　　通常减脂餐的膳食热量分配遵循这样的原则，晚餐摄入比早餐和午餐少；两顿正餐如果时间间隔超过4-6个小时，安排加餐；晚餐的优质蛋白类食物尽量选择易消化的鱼、虾或豆制品。

　　第二步，安排食材

　　从表2里选择食材，例如主食当中有稀饭、馒头，花卷、面条、

　　米饭，你可根据自己的饮食习惯挑选。

　　早餐：稀饭1份，馒头1份，鸡蛋1份，牛奶1.5份

　　午餐：米饭2份，青菜0.25份，西兰花0.25份，里脊肉1份，豆油0.5份

　　加餐：苹果1份

　　晚餐：面条2份，蘑菇0.25份，胡萝卜0.25份，豆腐干1份，豆油份

　　第三步，计算克重

　　用份数相应的食物克重，就得到该食物的实际摄入克重。举例：

　　例如早餐主食是2份，我们安排的食材是稀饭和馒头，对应表格2，我们按照稀饭和馒头各占一份计算，1份稀饭是200克，1份馒头是40克；早餐的牛奶是1.5份，对应表格2，每1份牛奶的克重是150ml，2份牛奶就是300ml。

　　早餐：稀饭200g，馒头40g，鸡蛋60g，牛奶300ml

　　午餐：米饭150g，青菜110g，西兰花60g，里脊肉120g，豆油5g 加餐：苹果200g

　　晚餐：面条60g，蘑菇93g，西红柿110g，豆腐干63g，豆油5g 热量1305kcal，蛋白质64.8g，脂肪33.7g，碳水化合物175.5g，脂肪供能比23.2% 刚才给大家讲了低脂模式的配餐方法，大家可以自己练习一下低碳模式的，下面是答案，记得练习完再看哦~ 低碳饮食

　　第一步，分配份数

　　早餐：水果1份，奶类2份，鸡蛋1份

　　午餐：主食1份，蔬菜0.5份，瘦肉1份，大豆制品1份，烹调油2份

　　加餐：坚果1份

　　晚餐：蔬菜0.5份，水产2份，烹调油1.5份

　　第二步，安排食材

　　早餐：香蕉1份，酸奶2份，鸡蛋1份

　　午餐：米饭1份，海带0.25份，青菜0.25份，里脊肉1份，北豆腐1份，豆油2份

　　加餐：核桃1份

　　晚餐：西兰花0.25份，蘑菇0.25份，鱼2份，豆油1.5份

　　第三步，计算克重

　　早餐：香蕉150g，酸奶250g，鸡蛋60g

　　午餐：米饭75g，海带140g，青菜110g，里脊肉60g，北豆腐80g，豆油20g 加餐：核桃1

　　晚餐：西兰花60g，蘑菇94g，鱼200g，豆油15g 热量1262kcal，蛋白质73.0g，脂肪71.2g，碳水化合物82.3g，碳水化合物供能比26.1%

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