健身的食谱

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健身的食谱

　　在平平淡淡的日常中，大家都有令自己印象深刻的美食吧，自古以来，厨师烹饪菜肴，对原料选择非常讲究，做到量材使用，物尽其能，既要保证质量，又要注意节约。你知道有哪些广为流传的美食吗？以下是小编精心整理的健身的食谱，仅供参考，大家一起来看看吧。

健身的食谱

健身的食谱1

　　脱骨鸡

　　材料

　　主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮

　　辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗

　　做法

　　1、鸡腿用刀剔除骨头。

　　2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。

　　3、期间没隔15分钟，翻面。

　　4、6小时后，滴干腌制的酱油。

　　5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。

　　6、最后放上一撮香菜上桌。

健身的`食谱2

　　健身计划每日食谱做法一

　　蒜蓉西兰花

　　材料

　　西兰花1只大蒜适量盐

　　做法

　　1、西兰花用刀分成大小适当的一朵朵。

　　2、锅里烧热水80度左右(水还没有烧开的时候)，放入西兰花，大概煮1-2分钟捞出，喜欢软一些，就多煮一会。

　　3、西兰花捞出过冷水冲洗。

　　4、锅烧热，放油，油热了然后放入蒜蓉爆香。

　　5、倒入西兰花，翻炒一下。

　　6、用调料瓶装的盐(瓶口有网眼的那种)，往西兰花上撒入盐，一边翻炒一边撒。关火出锅盛盘。

　　小贴士

　　1、西兰花过水，水不要全烧开，80度就可以，倒入西兰花后，大火水烧开煮2分钟捞出过冷水，保持碧绿色。过热水时不需要倒入油在水里，也会让西兰花青翠碧绿。

　　2、加盐的时候，用调料瓶撒盐，盐会直接落在花瓣上，味道均匀，不用水芡粉汁，也会入味。

　　健身计划每日食谱做法二

　　清蒸鸡

　　材料

　　鸡半只，盐适量，生粉适量，料酒适量，生抽适量

　　做法

　　1.鸡洗净斩件，加适量盐、生粉、料酒、生抽腌制2小时。

　　2.隔水蒸15分钟即可。

　　健身计划每日食谱做法三

　　西红柿浓汤鱼

　　材料

　　鱼的头尾，脊骨，西红柿

　　做法

　　1.将鱼头尾和脊骨斩块备用;

　　2.西红柿切块备用;

　　3.锅内放油少许，加姜片、葱段爆香后放入鱼块略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西红柿一起炒一下。

　　4.加入清水，开大火熬至汤色发白浓稠后，调味出锅即可。此汤浓白鲜香，加入西红柿后鲜中带酸，浓而不腻。

　　小贴士

　　熬鱼汤火候很重要，要熬出白如乳汁的鱼汤，必用猛火，方可以得。所谓文火炖肉，猛火炖鱼。炖清汤必须是文火，如鸡汤、排骨汤等，慢火细炖，在炖出材料的香味时又不会把汤烧混了;熬鱼汤则相反，不用猛火鱼汤就熬不白。我熬的'这鱼汤不放任和增白剂，完全是原汁原味的鱼汤。而现在很多饭店的鱼头汤则是放入了牛奶等增白剂，失去原味了。

健身的食谱3

　　虾球鸡粒炒饭

　　材料

　　白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量

　　做法

　　1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。

　　2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉。

　　3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用。

　　4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。

　　5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。

　　6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用。

　　7、锅中倒入蛋液。

　　8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。

　　9、把米饭炒散后撒入少许盐。

　　10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。

　　11、把炒好的米饭倒入盘中。

　　12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐。

　　13、再撒入少许胡椒粉。

　　14、然后撒入少许鸡粉炒匀。

　　15、烹入少许绍酒炒匀。

　　16、把炒好的配料倒在炒饭上便可上桌享用。

健身的'食谱4

　　花椰菜黑椒牛柳

　　材料

　　牛里脊肉 280g，

　　洋葱 135g，

　　酱油 20ml，

　　土豆淀粉 3g，

　　蛋清 1只，

　　绍酒 15ml，

　　盐 2g，

　　黑胡椒碎 20g，

　　蚝油 1匙，

　　绿色花椰菜1小棵

　　做法

　　先将牛肉切成长3cm、宽2cm的'片，加入酱油、蛋清、绍酒、水淀粉，腌制15分钟。

　　再将洋葱切成丝，放入清水中冲洗，然后捞起，浸干水分。

　　花椰菜清洗干净，折成若干小朵，将煮锅放到尚朋堂SR-2218D电磁炉上，倒入清水，待水开，迅速将绿色花椰菜放入，汆烫，捞出放入盘中码放整齐。

　　将炒锅放在尚朋堂SR-2218D电磁炉上，在锅中加入色拉油，烧制七八成热，放入腌好的牛肉片，用中火炒至5分钟左右，盛出。将锅中留底油，烧热后放入黑胡椒碎和洋葱丝，待炒香后放入蚝油翻炒片刻。最后放入牛里脊片和盐拌炒数下，使其均匀的裹满黑胡椒蚝油汁，装盘铺在花椰菜上即可。

健身的食谱5

　　鲜虾鸡蛋饼

　　材料

　　面饼材料：面粉150克，开水100克ML，油适量

　　鲜虾卷材料：鸡蛋2个，虾10只，西红柿1个，鸡蛋，白糖，盐

　　做法

　　1、开水倒入面粉中，先用筷子将面粉搅成絮状，稍晾凉后揉成光滑的面团。

　　2、面团揉成长条，切成较大的剂子，大小约为2个饺子皮的量。

　　3、取两个剂子，在每一个上面涂上油，两个剂子的涂油面相对按在一起。

　　4、将两个剂子一起擀成大饺子皮。

　　5、将平底锅小火加热，放入两个一组的'面皮。

　　6、待面皮中间有气泡鼓起来，即可翻面，将另一面煎熟即可出锅。

　　7、轻轻一撕，两张面饼就轻松分开了。

　　8、虾挑去虾线，剥除虾壳成虾仁，鸡蛋打散成蛋液，西红柿去皮切成块。

　　9、锅烧热倒油，放入蛋液炒熟盛出待用。

　　10、锅中留底油，倒入虾仁炒至变色，放入鸡蛋和西红柿块翻炒。

　　11、调入盐和白糖即可。菜中的汤要沥出。

　　12、将炒好的菜放一些在做好的面饼上，卷起来即可。

　　小贴士

　　1、用开水揉面，做好的面饼更加柔软。

　　2、因为剂子上涂了油，两个一起擀也不用担心会沾，上锅烙熟后很容易就可分开。

　　3、炒西红柿时很容易出汤，所以炒好的菜要把菜汤沥出，将较干的菜卷入面饼中。

　　4、这些多出来的菜汤也不要浪费，把饼撕碎了泡在菜汤里吃，那味道好极了。

健身的食谱6

　　培根卷鸡胸肉

　　材料

　　鸡肉，沙律酱，培根，芝士

　　做法

　　1、鸡胸肉戳洞，撒盐和黑色胡椒粉和按摩一下;

　　2、用沙律酱再涂上鸡胸，用培根缠绕着鸡胸，再洒满芝士;

　　3、放烤箱425华氏烤40分钟，自己做配菜。

　　健身增肌的营养餐食谱做法三

　　无油鸡胸肉

　　材料

　　笋，鸡胸肉，甜橙椒，生菜，盐，黑胡椒粉，BBQ酱，

　　做法

　　1、在鸡胸肉上洒盐和黑胡椒粉，一点点，按个人口味.用锡纸包住，烤箱400度，烤30分钟.也要看大家的鸡胸肉大小;

　　2、把水烧开，把笋烫熟，捞出，摆入盘中，生菜切丝，甜橙椒切片摆盘;

　　3、把烤好的鸡胸肉放在生菜上;

　　4、淋上BBQ酱。

健身的'食谱7

　　香菇鸡肉粥

　　材料

　　【原料】大米100克，鸡胸肉50克，干香菇5朵，杂菜50克

　　【辅料】姜片2片，盐1/4小勺

　　做法

　　1、香姑洗净后用水泡发好备用;

　　2、鸡胸肉、香菇分别切小丁，杂菜洗净;

　　3、将大米淘洗干净，放入加了足量清水的锅中浸泡30分钟;

　　4、大火烧开后，转成小火煮至米粒开花;

　　5、放入鸡肉丁、香菇丁、姜片，搅散后煮3分钟;

　　6、加入杂菜，调入食盐，煮2分钟之后关火即可。

健身的食谱8

　　蒜香花椰菜汤

　　材料

　　花椰菜：1朵

　　红萝卜：1条

　　大蒜：10粒

　　水：6碗

　　3-4人份调味料

　　植物油：2汤匙

　　鸡粉：1/4汤匙

　　盐：适量

　　做法

　　1. 花椰菜洗净，切成小朵，焯水至变色，捞出泡在冷水中，降温后捞起，沥干水;

　　2. 红萝卜洗净，去皮切片;大蒜去衣;

　　3. 热锅放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀，倒入清水用大火煮开，改中小火煮至花椰菜熟软，下鸡粉和盐调味即可食用。

健身的食谱9

　　香菇焖鸡肉

　　材料

　　鸡肉600g、香菇400g、姜15g、蒜4瓣、葱1段、蚝油、白酒、冰糖少许、鸡精半勺、生抽1勺、食盐

　　做法

　　1、鸡肉治净宰成小块。姜蒜准备好。

　　2、蚝油和生抽调成汁。香菇去蒂洗净。

　　3、炒锅放少许油，小火，下冰糖熬糖色。

　　4、熬出糖色后，倒入鸡块爆炒。

　　5、下白酒少许，炒匀后再放姜蒜炒香。

　　6、放蚝油和生抽汁炒匀。

　　7、加水没过鸡块，转小火焖煮。

　　8、焖煮约40分钟，放入香菇。

　　9、待汤汁开始变浓稠，少加点盐和鸡精调味。

　　10、转大火翻炒，直至汤汁十分浓稠即可。

健身的食谱10

　　红烧大虾

　　材料

　　大虾1斤，生抽2大匙，白糖1大匙，去皮蒜4瓣，水适量

　　做法

　　1.虾洗干净后，剪去虾枪，沥水待用。

　　2.锅中入油，4分热后入大蒜瓣爆锅，至蒜瓣金黄色，倒入大虾爆炒半分钟，倒入生抽、白糖，炒匀后，倒入没及一半虾身的水，盖盖煮开后，再煮两分钟即可。

　　小贴士

　　1、【挑选虾的'办法】：鲜虾色青白，外皮光亮，虾壳坚硬，眼睛外凸，虾须硬挺.虾身完整，肉质坚实，味道腥鲜。千万不可购买掉头、缺尾、脱皮、体色发红，有异味的虾。那样的虾已经不新鲜了。如果买到，也只适合炸制。

　　2、老抽颜色太深，不建议用。

　　3、生抽已经有咸味，无需放盐。

　　4、糖要多放点，下味重点才好吃。

　　5、烹制这道菜，我不喜欢放姜，感觉姜的味道与虾的味道不相配。

健身的食谱11

　　花椰菜辣泡菜

　　材料

　　白花椰菜1颗，1.盐1大匙，2.辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　　做法

　　(1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。

　　(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上，腌渍约半天，期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。

　　(3)将上述腌泡后的盐水倒掉，用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。

　　(4)将调味料(2)混合均匀，加入花椰菜中搅拌均匀，再放入容器中加盖腌渍1～2天后入味即可食用，冷藏约可保存10天。

健身的食谱12

　　早晨到午间

　　【早餐】1/2传统慢煮燕麦(生称重)，1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉(可选)。

　　【加餐】1个小苹果，或者10粒杏仁。

　　【午餐】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜。

　　午间到睡前

　　【运动前加餐】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子。

　　【运动后补充】可以用鸡蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

　　【晚餐】200-250克白米，150克牛肉，一份绿叶蔬菜。

　　【睡前加餐(可选)】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

　　这是一种可以参考的健身饮食计划表，如果不喜欢某种食材，你可以找同类食物来替代。以上的'两种健身饮食食谱就基本涵盖了健身食谱大全的基本法则，你也按自己的情况安排一份属于自己的健身食谱。

健身的食谱13

　　减肥计划周一

　　早饭：酸奶、水果、燕麦片。

　　午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

　　晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

　　减肥计划周二

　　早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

　　午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

　　晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

　　减肥计划周三

　　早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

　　午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　减肥计划周四

　　早饭：乌龙茶、弥猴桃

　　午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

　　晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

　　减肥计划周五

　　早饭：地瓜稀饭、梨

　　午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　　晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

　　减肥计划周六

　　早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

　　午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

　　晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　减肥计划周日

　　早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

　　但是减脂一个长期的.过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

健身的食谱14

　　健身饮食之早餐

　　食物：脱脂奶250ml，自制全麦馒头2个(拳头大)，炒豆芽。

　　第一餐，选择的脱脂奶脂肪含量极低，脱脂奶每100ml蛋白质大概3克左右，他早上摄入进去将近7克蛋白质。自制全麦馒头因为是全麦食物，增进人的饱腹感，作为早餐来说很不错。豆芽的热量很低，而水分和纤维素含量很高，蛋白质和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白质。常吃豆芽，可以达到减肥的目的。营养价值高。

　　早餐是健身饮食中最为重要的一餐，有经验的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配进早餐中。你的健身饮食搭配也可以这样做。

　　健身饮食之上午加餐

　　食物：10点1个红薯。

　　这是第二餐，红薯(地瓜)的纤维素含量比马铃薯(土豆)稍高，富含维生素A及胡萝卜素，减肥时推荐作为粗粮替代少量其他主食。

　　为了保证血糖较缓的波动，你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。

　　健身饮食之午餐

　　食物：茄子，四季豆，土豆杂烩，炒豆芽。

　　这是第三餐，除了土豆GI(升糖指数)较高之外，其他均为低GI，这里要把土豆换成个热量低的紫薯就更好了。

　　升糖值：越高代表对胰岛素影响越明显，让血糖波动增大，这类食物能短时间内补充人体能量，但吃完也更容易饿。减肥减脂期最好作为训练后的饮食或早餐。

　　不需过分重视午餐，中国人的午餐有以下几点缺陷，对健身减肥者不利：过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中，我们要避免这几大缺陷。

　　健身饮食之下午加餐

　　食物：玉米一根。