健康饮食食谱

时间:2023-07-20 12:15:45 美云 健康食谱 我要投稿

健康的饮食食谱

  在平平淡淡的学习、工作、生活中,大家都有令自己印象深刻的美食吧,中国人一直把中餐作为自己的文化骄傲,事实也的确如此,中餐不仅深入到中国人的骨髓中,也影响着全世界的文化。你还记得哪些美食呢?下面是小编收集整理的健康饮食食谱,仅供参考,欢迎大家阅读。

健康的饮食食谱

  饮食减肥方法

  一、胡萝卜苹果汁

  材料:胡萝卜1根、苹果2个、柠檬3片。

  制作步骤

  1、把胡萝卜皮去掉,切成块,然后将苹果洗干净,柠檬就用温水洗干净同样的切成片。

  2、将胡萝卜,苹果,柠檬放入榨汁机,榨汁后过滤即可。

  二、芹菜胡萝卜碎

  材料:芹菜、胡萝卜、盐、生抽。

  制作步骤

  1、芹菜洗净,摘掉叶子(待用),切成丁,胡萝卜切碎。

  2、锅烧热倒少许油,下胡萝卜碎炒香,加盐和生抽调味,最后加芹菜丁翻炒一分钟即可。

  三、芹菜豆腐干

  材料:芹菜200克、豆腐干100克、盐3克、味精2克、姜汁10克、姜5克、白砂糖2克、淀粉(豌豆)5克、花生油30克、花椒。

  制作步骤

  1、首先将豆腐切成条状,把青菜切成段状,肉厚倒入热水中烫一下再捞上来。

  2、花椒泡热水制成花椒水,锅内加花生油烧热,放入姜丝炝锅,入豆腐干炒透。

  3、再下入芹菜段及其他调料,旺火炒至嫩熟。

  4、最后加些许味精,勾薄芡,淋明油等调味品,然后就可以出锅了。

  四、胡萝卜丝炒青蒜

  材料:胡萝卜300克、肥瘦肉100克、酸咸菜60克、蒜苗20克、生姜5克、盐少许。

  制作步骤

  1、胡萝卜洗净去皮,擦成丝;肥瘦肉剁成碎肉;生姜洗净去皮,切碎;酸咸菜切小丁,蒜苗洗净切碎备用。

  2、锅中放入少许油加热至五成,放入碎肉和生姜碎翻炒至颜色变白,然后依次放入料酒和老抽翻炒均匀。

  3、锅中放入适量油加热,放入胡萝卜丝翻炒片刻,加入少许生抽和盐调味。

  4、然后依次放入炒好的碎肉、咸酸菜和蒜苗碎,翻炒均匀即可出锅。

  五、柠檬蜂蜜水

  材料:柠檬1个、蜂蜜、水、盐。

  制作步骤

  1、将柠檬用清水冲洗一下,表面抹上一层盐,轻轻搓洗表面,用水冲洗干净,将柠檬切成薄片。

  2、将柠檬片放在凉开水中,再放入蜂蜜冲调即可。

  六、柠檬瓜条

  材料:冬瓜500克、冰糖50克、浓缩橙汁200克、枸杞少许。

  制作步骤

  1、 将冬瓜去皮去瓤,用波形板切成条,锅置火上加适量水,把切好的冬瓜条倒入焯烫煮至七分熟。

  2、焯烫后放入冷水中激一下,让其保持脆爽,淋干水,冬瓜条放入容器内加柠檬汁,没过冬瓜条。

  3、加冰糖、枸杞,根据个人喜好调入蜂蜜拌匀,放入冰箱冷藏后食用口味最佳。

  七、芝麻菠菜卷

  材料:菠菜、熟芝麻、芝麻酱、盐、鸡粉、芥末酱、米醋。

  制作步骤

  1、将芝麻酱一磁勺、盐、鸡粉、芥末酱适量、米醋一磁勺加凉白开水调成糊。

  2、将菠菜焯水,沥干水分后拧成菠菜卷,再将菠菜卷切成寸段。

  3、切口处沾熟芝麻,将调味料淋在菠菜卷上即可。

  常见健康食谱

  一,豉汁煎海虾

  材料:海虾150克,白皮大蒜3克,豆豉6克,姜2克,大葱5克,植物油18克,盐1克,味精1克,豌豆淀粉4克,胡椒粉10克。

  做法:

  1、蒜剁成蒜茸;豆捣成泥蓉状;姜切成姜末;葱切葱花;淀粉加水适量调匀成湿淀粉约8克。

  2、用油15克起锅,将海虾放在锅中煎香。

  3、加入蒜茸、豆豉泥、姜米、葱花,注入二汤100毫升,用精盐、味精调味,加盖盖着。

  4、待熟,用湿淀粉打芡,加上胡椒粉,包尾油3克和匀,上碟便成。

  二,草菇菜心

  材料:白菜150克,草菇200克,调料:盐3克,鸡精2克,胡椒粉2克,玉米淀粉3克,鸡油10克。

  做法:

  1、白菜心洗净,焯水后用冷水浸凉,捞出后沥净水分,用刀修理整齐。

  2、草菇去蒂洗净。

  3、汤锅置火上,添适量奶汤,下入白菜心,用精盐、鸡精、胡椒粉调好口味,移至小火上烧五分钟,使菜心烧至入味。

  4、用筷子将菜心捞出,整齐地摆在盘内,再将草菇倒入烧菜心的汤内烧透。

  5、用湿淀粉勾成薄芡,淋些鸡油,浇在烧好的菜心上即可。

  三,绿笋炒双丝

  材料:芦笋300克,虾仁200克,瘦猪肉150克,盐3克,味精2克,色拉油45克,胡椒粉5克,大葱8克。

  做法:

  1、芦笋洗净后斩成一段段。

  2、与虾仁、肉丝及精盐、味精、色拉油、胡椒粉、葱(切段)置于盘内拌匀。

  3、覆上微波薄膜,高火加热5分钟即可。

  瘦身罗宋汤做法

  材料

  土豆3个、胡萝卜2个、洋葱1个、西芹2条、牛肉250克、番茄4个、卷心菜1/4个、黄油6小块、番茄酱一瓶、牛奶半盒、面粉一两、糖半勺、盐半勺、胡椒粉1/3汤匙。

  方法

  1、把新鲜的牛肉切成块,汆水之后切半个洋葱,加入8碗清水下入高压锅中煮熟,从开始喷蒸汽开始算起煮10分钟。

  2、把蔬菜清洗干净,西红柿、土豆、胡萝卜去皮,胡萝卜和土豆切成块,西红柿切成小块,洋葱切成丝,卷心菜切成一寸长,芹菜切成段。

  3、把锅加热,放入3块黄油,等黄油融化后下入洋葱丝翻炒,当炒出香味来后下入其他的蔬菜继续翻炒,当有水分出来后即可盛出。

  4、把高压锅盖子打开,放进炒好的蔬菜,再盖好盖子煮5分钟。

  5、在油锅中放一块黄油,等黄油融化后倒入一瓶番茄酱翻炒,等颜色变成深色时即可。

  6、打开压力锅,放入番茄酱,并搅拌均匀,之后再倒入牛奶,以小火炖煮10分钟。

  7、再在油锅中放入两块黄油,等黄油融化后加入适量面粉,并换成小火,油和面粉要搅拌均匀,等油和面粉完全融合即可,之后再把面酱放入高压锅中,再加入适量盐、糖和胡椒粉进行调味。

  健康一周食谱

  第一天食谱:

  早:咖啡、苹果

  午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤

  晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

  瑜伽运动:用呼吸调节紧张感

  穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张,教练的建议是先调整呼吸:找一个感觉舒服的姿势(躺着坐着都可,但一定要让全身放松),轻轻闭上眼睛开始做深呼吸,吸气时,使腹部收缩,呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中,努力感觉自己心情好极了,抛开一切杂念,臆想记忆中最美妙的画面,持续时间在五分钟左右,睁开眼,是不是发现眼前的世界比以前清爽不少,自信心也跟着加强了不少。

  第二天食谱:

  早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

  午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉

  晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根

  瑜伽运动:给自己的精神洗个澡

  都说瑜伽能通过三种渠道洁净,一个是姿势,一个是呼吸,呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾,还有一个是排除精神的垃圾。所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸,想着是亲人的手在轻抚自己,意念随手而动,然后用手指从前往后梳头,动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛,让双肩放松,头部向左向右各转动三次,再前仰后仰,每次尽量做到位,反复三次,最后,全力吐出胸中的浊气。瑜伽里类似这样的动作有不少,并不难做到位,但对保持神清气爽的状态,却是非常有用。

  第三天食谱:

  早:乌龙茶、弥猴桃

  午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

  晚:牛肉、凉拌海带丝。

  瑜伽运动:初试瘦身训练

  长久坐办公室的女人,肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。瑜伽的减肥效果比不上有氧运动立即明显,但长期持续地练瑜伽,能修饰全身曲线均匀的线条。练习一段时间后,就会发觉腰腹部位,穿衣服时明显变得宽松,体态也更匀称。因此每天必做的瘦身动作:平静思绪后,先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉,然后两腿略分站立,两手向后交叉相握,由背部挺直变成上身向前尽量弯曲,保持15秒的时间,一天两次,两天四遍。第一次尝试这个动作,虽然没有身轻如燕的感觉,也能感受到四肢非常舒展。能坚持下来的你,一定能获益匪浅。

  第四天食谱:

  早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

  午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

  晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根

  瑜伽运动:饮食配合锻炼

  从各种有关瑜伽的书籍来看,瑜伽是一种生活方式,它不只是一种运动而已。瑜伽的饮食也是这种生活方式的一大组成部分。教练和朋友的建议,都是尽量吃得清淡一点,以干净的绿色食物最好。小编推荐:早餐,牛奶麦片、全麦面包和水果。中午不吃红肉,取代的是几整条的小鱼再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的爱好者还推荐,在饭前喝一点汤对肠胃有好处。坚果类,如核桃、干果、杏仁能够给身体提供热量。一天的瑜伽饮食加上晚上的正常练习,让人觉得整个人从内到外都干净了。

  第五天食谱:

  早:咖啡、苹果

  午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

  晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

  瑜伽运动:跟失眠说再见

  每天在办公室处理成堆的事情,压力一大,人便容易焦虑。是不是感觉睡眠质量比以前差了很多,晚上不易入睡,夜里常惊醒?处理完一周工作日的最后一堆琐碎的工作,睡前在空气流通的大卧室里点上一支熏香,坐在大床上开始练习几个让神经稳定的姿势。练习完几个容易入眠的动作,她躺下用右侧身体入眠。心中感觉洁净一片,入梦也格外香甜。

  第六天食谱:

  早:麦片粥(一小碗)橙子

  午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

  晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两

  瑜伽运动:户外瑜伽,回归自然

  瑜伽是一天当中任何空腹的时间练习都比较好,最好的时间是早上起床以后。周六,不再睡懒觉,起个大早。上完厕所,刷牙、洗脸后,在阳台上放一块软垫。周末清新的空气和朝阳中,慢慢复习前几天的每个动作。虽然没有了大教室的氛围,但宁静的环境更容易让人集中注意力。早上的主要练习内容,是让神经活跃的姿势。

  第七天食谱:

  早:绿茶、苹果

  午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

  晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

  瑜伽运动:从局部到全身

  瑜伽强调的是全身心,上午针对腹部和腿部进行练习后,感觉身体其它关节比较僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。晚上睡前,从镜子里看自己,是不是真的感觉容光焕发了许多呢?一周的时间不长,瑜伽对自己皮肤和身材的好处还不明显,但自信心的增强显而易见。只要耐心坚持,假以时日,相信瑜伽一定能让你从内到外有令人惊喜的变化,相信赶上麦姐,也不是遥不可及的难事哦!

  健康饮食食谱

  1、银耳百合冬花饮

  配料

  银耳10克,百合10克,款冬花10克,冰糖20克。

  做法

  银耳清水泡发12小时,撕成小朵放入碗中,加入冰糖、百合、款冬花,并放入适量清水,将碗放入蒸锅中,隔水炖1小时,拌入蜂蜜,每日晨起空腹食用。

  功效

  润肺、止咳、平喘,适用于秋冬咳嗽、咽干气喘,久咳不愈,干咳少痰,或略有白痰者。

  2、南北杏川贝炖雪梨

  配料

  川贝母6克,南杏5克,北杏仁5克,秋梨1只,冰糖20克

  做法

  川贝母、南、北杏仁去皮切碎,秋梨横断切开,去核后放入川贝末、南、北杏仁,将两瓣并拢,用牙签固定。放入碗中,加冰糖及清水适量,隔水炖煮30分钟即可。吃梨喝汤。每日一次,连服3~5日。

  功效

  清热润肺,止咳化痰。适用于干咳、久而不愈或有痰不易咯出者。

  3、虫草老鸭

  配料

  老鸭1只,虫草12根,红枣6个,料酒、葱、姜、盐各适量。

  做法

  将宰杀后的老鸭洗净,控干水分,红枣洗净,去核,姜切片,葱切段。将红枣、虫草、葱段、姜片填入洗净的鸭肚内,用牙签封口。把老鸭放入小锅内,加入适量清水、盐、料酒。再将小锅放进已经倒好水的大锅内,隔水用文火炖2小时左右即可食用。

  功效

  滋阴润肺、润燥止咳,主治肺肾两虚,咳喘气短,免疫力低下,适用于老年慢性支气管炎、肺气肿、慢性咳嗽者。

  4、姜蜜饮

  配料

  老生姜60克,蜂蜜30克。

  做法

  将老姜洗净、切碎,加入清水500毫升,水煎30分钟,去渣取汁,浓缩至250~500毫升,加入蜂蜜,煮沸即成,早晚分服,每日1剂,连续3~5天。

  功效

  疏散风寒,适用于风寒感冒,咳嗽流清涕,鼻塞声重者。

  春季饮食食谱

  最近天气变化反复,人们易患感冒。而上班族更因为工作繁忙、交际应酬多又缺乏运动,身体长期“透支”之下,很容易营养失衡。因此,在这个初春季节,尤其应注意做好日常膳食调理。平衡的膳食、合理的营养是保障健康的前提,有了充分的营养才会拥有健康。

  1、鸡汤

  初春是支气管炎的高发季节,预防办法之一是喝鸡汤。鸡汤中有一种特殊的物质可增强咽间血液循环和鼻腔黏膜分泌,对保持呼吸道通畅、清除呼吸道病毒、缓解感冒鼻塞和咽干咳嗽等症状大有裨益。

  2、加州西梅

  健康专家建议,每日应食五份水果和蔬菜。而食用方便、易于携带的加州西梅,不乏为食用水果的一种简便易行的方法。西梅的含钠量极低,而且它能方便地加入到色拉或三明治中来食用。同时,它也可直接作为点心食用。加州西梅是用经日光照射成熟后的新鲜梅子,干制而成。它和新鲜的梅子一样,富含同样的维生素、矿物质和纤维,且便于随时享用。据最新科学研究,加州西梅富含抗氧化剂。抗氧化剂能延缓人体衰老,保持青春活力。

  3、海带

  海带含碘多,碘有助于甲状腺激素的合成,而甲状腺激素有产热效应,故冬末初春常吃海带有一定的御寒作用。

  4、动物内脏

  动物的肝、肾、心等内脏所含的维生素B2很多。初春时节,不少人容易患有口角炎,就是因为缺乏维生素B2所致。

  5、黄色蔬菜

  如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,因其内含丰富的胡萝卜素,具有提高免疫力作用。

  春日食谱

  1、早春时期

  为冬春交接之时,气温仍然寒冷,人体内消耗的热量较多,所以宜于进食偏于温热的食物。

  早餐:牛奶1袋,主食100克,小菜适量。

  午餐:主食150克,猪牛羊瘦肉(或豆制品)50克,青菜200克,蛋汤或肉汤适量。

  晚餐:主食100克,蛋鱼肉类50克,青菜200克,豆粥1碗。

  2、春季中期

  为天气变化较大之时,气温骤冷骤热,变化较大,可以参照早春时期的饮食进行。在气温较高时可增加青菜的食量,减少肉类的食用。

  3、春季晚期

  春夏交接之时,气温偏热,所以宜于进食清淡的食物,并注意补充足够维生素,如饮食中应适当增加青菜。

  清明过后多吃点啥养五脏

  早餐:豆浆250毫升,主食100克,小菜适量。

  午餐:主食150克,鱼蛋肉类(或豆制品)50克,青菜250克,菜汤适量。

  晚餐:主食100克,青菜200克,米粥1碗。

  春季饮食宜忌生冷油腻之品,少食酸味食品。

  不宜吃食物

  1、西点

  西点含很高的热量,而且大部分来自脂肪。此外,大家都喜欢把奶油与糖胶涂在西点上吃,这样热量又要增加了。要看看自己有没有喝下午茶的需要,刚吃过午饭就不必了,倒不如吃一个水果吧。

  2、油条

  油条的脂肪含量很高,就好像中式薯条。每根油条有220卡路里,大部分亦是来自脂肪。

  3、腊肠

  腊肠的热量很高,过高的热量会在体内存储。腊肉的脂肪含量也很高。

  4、加糖鲜榨橙汁

  别以为饮橙汁比饮汽水有益,单看热量,这些加了糖的橙汁比汽水的热量还要高,糖分也比汽水多。就算是纯鲜橙汁,一杯用3只橙榨水,则有150卡路里的热量,但却吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素B,故此还是吃水果好。

  5、烤肉肠

  肉肠脂肪含量高,钠质高,还含硝酸盐(多吃会致癌)。上班族吃肉肠居多,以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠,烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。

  6、方便面

  方便面不但方便快捷,而且好吃。但方便面的脂肪含量高,而且汤粉多含味精,还是尽量少吃。

  7、薯条

  薯条本身就是糖类食物,只有很少脂肪,但一经油炸便含大量的热量。一小包炸薯条含220卡的热量及12克的脂肪,热量跟一个汉堡包差不多。

  老年人健康饮食食谱有哪些?

  一、蘑菇豆腐

  原料:南豆腐,蘑菇,玉兰片。

  调料:盐,味精,葱,白糖,湿淀粉,麻油,高汤。

  做法:

  豆腐切成小方块,在开水锅中略煮,取出晾干水分。蘑菇、玉兰片水发,蘑菇去根,一切为三,玉兰片切成细丝。锅热放油,先下葱末炒,再下蘑菇、玉兰片丝、盐和高汤。

  开锅后下豆腐,再加味精、白糖,勾芡,淋麻油即成。

  二、鸡蛋炒豆腐

  原料:嫩豆腐,鸡蛋。

  调料:味精,盐,葱花,姜末。

  做法:

  将锅热加油少许,放入嫩豆腐和葱花、姜末,煸炒,加盐、味精。豆腐炒至微黄、干燥着色时,加入鸡蛋同炒。其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉末、什锦酱菜、虾皮等均可任选一至两种,注意多加葱花、姜末,以助香味。

  三、苦瓜炒肉丝

  原料:苦瓜,肥瘦肉。

  调料:干辣椒,植物油,大蒜片,盐,鸡精。

  做法:

  苦瓜洗净,切开两瓣,去蒂去籽,切成细丝。肥瘦肉切成细丝。锅热下油,入肉丝,略炒至八成熟时加入蒜片、干辣椒,放苦瓜丝,加盐、味精,炒熟即可出锅。

  番茄番茄富含胡萝卜素及番茄红素等功效成分,具有很强的抗氧化作用,各种维生素含量比苹果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃,最家常的菜就是番茄炒鸡蛋。

  四、番茄肉末

  原料:番茄,火腿,冬菇,青豆,肉末。

  做法:

  番茄选色红坚实的,洗净后挖去蒂,再挖去籽,揩干水分。将肉末加盐、味精、搅匀,塞进番茄内抹平,上边铺摆不同颜色的原料如火腿末、冬菇、青豆等,摆成花朵状或古钱状。上笼蒸约10分钟即成。

  5款宝宝冬季美味营养餐的制作

  冬天到了,春天也就不远了。父母应牢牢抓住这个蓄势待发的季节,及时改变宝贝偏食的习惯,为宝贝的生长发育打下坚实的营养基础。

  紫菜小鱼粥

  做法:将没有刺的鱼肉,用姜和料酒稍稍腌制去腥后过水切碎,与白萝卜碎、紫菜碎一起煮粥。

  营养小提示:富含碘和锌,白萝卜还有助于鱼肉的消化,非常适合宝贝冬天食用。

  胡萝卜土豆蛋黄糊

  做法:煮熟的鸡蛋取出部分蛋黄碾碎,加入蒸熟研成泥的胡萝卜泥(蒸的时候稍稍点上一两滴食用油)、土豆和少量新鲜的番茄果肉(最好也研碎),搅拌均匀后喂宝贝。

  营养小提示:富含淀粉、蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素以及膳食纤维,而且味道酸酸甜甜,宝贝一定爱吃。

  大枣山药肝泥

  做法:把新鲜的大枣、山药、鸭肝分别蒸熟;大枣过筛滤成泥,山药和鸭肝研碎,加入刚刚蒸枣时渗出的汤汁,拌匀即可。

  营养小提示:具有充足的热量、蛋白质、铁和维生素A,可以增强宝贝的御寒能力。

  蔬菜牛肉粥

  做法:鲜香菇、大白菜和白萝卜切成细丝备用;锅烧热放少许油,放入香菇丝、萝卜丝略微炒一下,再放入牛肉末(或肉丝)和白菜丝,加水煮到菜变软,最后放入白米饭,煮到熟烂就可以了。

  营养小提示:热量充足、搭配均衡的宝贝美味餐,因为有了健康的应季蔬菜而不必担心便秘问题。

  冬瓜粉丝丸子汤

  做法:小里脊肉末和虾蓉中添加少许糖、盐、葱花等调味后,与冬瓜、绿豆粉丝、少量虾皮煮汤。

  营养小提示:应季的家常菜,补水、补铁又补碘,最宜搭配米饭吃。

  科学的一日三餐食谱

  早餐:

  炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包

  此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克

  其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼

  午餐:

  蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

  此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克

  其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

  晚餐:

  甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

  此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

  其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

  地中海式快餐:

  包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油

  推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪

  此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

  其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

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