高三学生营养食谱（精选12篇）

　　食谱，又称菜谱，是一种教人料理食物的文件或书籍，通常是写着料理配方、料理步骤、技巧等等信息，经过科学分析，按照某一对象的类别或系统，采取表格或其他比较整齐的形式，编辑起来供人参考的，日常饮食方面的书或手册。下面是小编为大家收集的高三学生营养食谱，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

高三学生营养食谱（精选12篇）

　　高三学生营养食谱 1

　　高三学生早餐食谱怎么做

　　按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%至30%。营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

　　高三学生早餐食谱是很关键的。早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：

谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。高三学生早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低了脑的灵敏度。因此，高三学生早餐早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

　　高三学生早餐食谱有哪些?

　　高三是人生中的一场很重要的战役。首先拼的是身体，早餐是补充身体的重要环节，下面为高三学生推荐一款一周早参谱：

　　周一：

鸡蛋挂面，面包和牛奶或馒头，苹果。

　　周二：

牛奶，肉夹馍，苹果。

　　周三：

牛奶，全麦面包片，苹果。

　　周四：

粥(绿豆，红豆，八宝等，根据季节和身体而定)，鸡蛋，全麦面包，番茄。

　　周五：

混沌，鸡蛋，仙女果。

　　周六：

粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。

　　周日：

豆浆，包子，凉拌小菜(花生米，黑木耳，胡萝卜等，合理搭配)

　　食谱是死的人是活的，高三学生之间有不同的身体差异，因此应活学活用保证一个原则：

碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质等合理搭配。同时注意早餐的稀与干的搭配。

　　高三学生一定要补充营养，一定要注意每一天的早餐，早餐吃的.好，也有利于高三的学生进行学习，达到更加好的效果，所以必要的时候，要关注一下高三学生的早餐，家长们应该要知道一些高三学生早餐食谱，知道什么样的早餐才是有利于自己的孩子的。

　　高三学生营养食谱 2

　　早餐：

干稀搭配，主副食兼顾

　　原则：

应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

　　早餐参考食谱：

主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

　　午餐：

吃饱，重在补充能量

　　原则：

吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　午餐参考食谱：

主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

　　晚餐：

早吃、少吃、素吃

　　原则：

要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的.食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的x眠药。

　　晚餐参考食谱：

①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合。

②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝。

③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁。

④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。

　　高三学生营养食谱 3

　　星期一

　　早餐：

红薯粥、馅饼

　　午餐：

海带红烧肉、素什锦

　　晚餐：

萝卜丸子、白菜豆腐

　　星期二

　　早餐：

玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

　　午餐：

糖醋带鱼、炒素丝

　　晚餐：

菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

　　星期三

　　早餐：

火腿莲藕粥、豌豆包

　　午餐：

猪肝肉片、西芹虾仁

　　晚餐：

肉末豆腐、麻酱拌菜心

　　星期四

　　早餐：

大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

　　午餐：

土豆牛肉片、菜花香菇

　　晚餐：

烩豆腐、炒菜心

　　星期五

　　早餐：

百合粥、炒面、煮鸡蛋

　　午餐：

豆腐干肉丁、豌豆苗

　　晚餐：

炒鱼片、土豆丝

　　星期六

　　早餐：

牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

　　午餐：

麻婆豆腐、香菇油菜

　　晚餐：

狮子头、豌豆苗

　　星期日

　　早餐：

银耳羹、蛋炒饭

　　午餐：

胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

　　晚餐：

干烧带鱼、醋熘白菜

　　高三学生营养食谱 4

　　星期一

　　早餐：

牛奶面包鸡蛋小菜

　　午饭：

拉条蘑菇炒肉芹菜胡萝卜

　　晚餐：

馍馍小米粥百合虾卤肉加餐：生果牛奶

　　星期二

　　早餐：

小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

　　晚餐：

金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　星期三

　　早餐：

粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

　　晚餐：

黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　星期四

　　早餐：

牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

　　晚餐：

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　星期五

　　早餐：

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

　　晚餐：

黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　星期六

　　早餐：

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

　　午餐：

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

　　晚餐：

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

　　加餐：

时令水果。

　　星期七

　　早餐：

面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

　　午餐：

米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

　　晚餐：

百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

　　加餐：

时令水果。

　　高三学生营养食谱 5

　　早餐

　　家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之.包子等主食，补充碳水化合物，保证脑的能量充足。

　　午餐

　　要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样.例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的'脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。

　　晚餐

　　建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

　　复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

　　高三学生营养食谱 6

　　星期一早餐：

二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米

　　星期二早餐：

红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

　　星期三早餐：

核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜

　　星期四早餐：

燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝

　　星期五早餐：

小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜

　　星期六早餐：

大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

　　星期日早餐：

麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁

　　高三学生营养食谱 7

　　星期一早餐：

面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶

　　星期二早餐：

蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶

　　星期三早餐：

发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

　　星期四早餐：

烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

　　星期五早餐：

核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶

　　星期六早餐：

肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶

　　星期日早餐：

面包、果酱、火腿肠、牛奶

　　高三学生营养食谱 8

　　豆腐蟹黄羹

　　主料：

　　豆腐(北)500克,青蟹200克

　　辅料：

　　丝瓜50克

　　调料：

　　姜5克,盐3克,酱油5克,胡椒粉1克,淀粉(豌豆)5克

　　做法步骤：

　　1、将豆腐用滚水煮过，捞起切丁，丝瓜削去外皮、切丁，膏蟹蒸熟，拆出蟹膏、蟹肉备用。

　　2、炒锅下油，爆香姜片，投入丝瓜炒透;加入豆腐、清水略滚，再加入蟹膏、蟹肉滚熟，用其他调味料加淀粉勾芡，搅匀即成。

　　食物相克：

　　青蟹：螃蟹不可与红薯、南瓜、蜂蜜、橙子、梨、石榴、西红柿、香瓜、花生、蜗牛、芹菜、柿子、兔肉、荆芥同食;吃螃蟹不可饮用冷饮会导致腹泻。不宜与茶水同食，吃蟹时和吃蟹后1小时内忌饮茶水。

　　高三学生营养食谱 9

　　星期一午餐：

大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮

　　星期二午餐：

大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆

　　星期三午餐：

大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝

　　星期四午餐：

二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿

　　星期五午餐：

大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆

　　高三学生营养食谱 10

　　1、早餐篇

　　早餐饮食：如果不吃早餐或早餐吃不好，就会导致上午时间血糖明显降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试的发挥。

　　早餐能量要适当，品种要丰富。含有优质蛋白质和复合碳水化合物的早餐是最好的组合。干稀搭配，温热不宜冷，避免碳酸饮料。

　　（1）红薯粥、油煎馅饼，花生什锦

　　（2）玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

　　（3）火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜

　　（4）大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

　　（5）百合粥、炒面、什锦蛋丁

　　（6）牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

　　（7）银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝

　　2、午餐篇

　　午餐饮食：午餐要丰富，主食以米饭或馒头最好，辅食可选择鱼类、肉类、鸡蛋、豆制品等含有营养较高的`食品，以保证充足的热量和各种营养，饭后半小时，吃点水果或喝点酸奶，可促进消化。

　　（1）主菜：海带肉丝，素什锦

　　（2）主菜：糖醋带鱼，炒素丝

　　（3）主菜：猪肝肉片，西芹虾仁

　　（4）主菜：土豆牛肉片，茶花香菇

　　（5）主菜：豆腐干肉丁，豌豆苗

　　（6）主菜：肉末豆腐，香菇小白菜

　　（7）主菜：胡萝卜肉排，荷兰豆

　　3、晚餐篇

　　晚餐饮食：晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，一般高三生在晚上比较疲劳，菜式安排应注意色彩搭配，以刺激食欲。晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物，应有两种以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲劳和养脑提神。

　　（1）主菜：萝卜丸子，白菜油豆腐

　　（2）主菜：菠萝炒鸭片，什锦炒蛋

　　（3）主菜：肉末豆腐，麻酱拌菜心

　　（4）主菜：烩豆腐，炒菜心

　　（5）主菜：白菜鱼肉片，土豆粉丝

　　（6）主菜：狮子头，豌豆苗

　　（7）主菜：清蒸待遇，醋溜卷心菜

　　高三学生营养食谱 11

　　高三早餐营养食谱做法一

　　香菇培根卷

　　材料

　　新鲜香菇4片，黑胡椒碎3朵

　　做法

　　1、准备好食材，香菇洗净摘去蒂。

　　2、香菇切成薄片。

　　3、取一片培根，在当中切一刀，分成两片。

　　4、取三片新鲜香菇片，排在培根的一端。

　　5、从一端卷起来，卷到底。

　　6、把全部的'香菇培根都卷好。

　　7、平底锅，不需要放油，大火烧热转中小火，把香菇培根卷排入锅内。

　　8、中小火单面煎一分钟左右，至培根出油一面煎熟，翻面再煎一分钟左右，撒上黑胡椒碎。

　　9、盘子垫生菜叶，香菇培根卷出锅摆盘。

　　高三早餐营养食谱做法二

　　炖豆奶

　　材料

　　原味豆浆300公克，棉白糖50公克，蜂蜜1大匙，蛋白2个，盐少许，黑糖30公克，水100㏄，姜汁1大匙

　　做法

　　1、将所有调味料放入锅中，以小火慢慢煮至浓稠状，即为黑糖浆备用。

　　2、蛋白打散加入棉白糖、蜂蜜、盐，拌打均匀备用。

　　3、于作法2中加入原味豆浆拌匀，用滤网过筛后倒入容器中，封上保鲜膜。

　　4、蒸锅加入水煮滚后，放入作法3的豆奶，盖上锅盖以中火蒸约20分钟。

　　5、取出作法4蒸好的炖豆奶，撕去保鲜膜，淋上适量作法1的黑糖浆即可。

　　高三早餐营养食谱做法三

　　皮蛋排骨廋肉粥

　　材料

　　大米3杯(洗净)，皮蛋12个(切碎)，排骨瘦肉2大块，盐，糖，味精，葱花，胡椒粉

　　做法

　　1、开火煮一大锅水，滚后才能放米与排骨瘦肉进去熬，开中小火。但粥一定要滚，要呆在一旁耐心用手经常搅动以防糊粥。

　　2、大约一个半小时后，把烧排骨廋肉捞出，去骨后再把肉切碎备用。

　　3、锅里白粥再煮上一个小时(记得要呆在一旁手经常搅动以防糊粥)，熬到水不见米，米水合一，粥香散发后才再加盐、糖、味精等调味拌匀。

　　4、再放入皮蛋碎与排骨瘦肉碎，再滚上15分钟就成皮蛋廋肉粥，盛碗洒些葱花与胡椒粉立可出菜。

　　高三学生营养食谱 12

　　（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

　　肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

　　（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

　　燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇

　　什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

　　（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

　　黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

　　（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

　　皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

　　（五）菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋

　　菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃。

葡萄干鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

　　（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁

　　牛奶果羹：牛奶、苹果、桔子。鲜肉青团：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

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