羽毛球辅助训练大全

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羽毛球辅助训练大全

　　一、暖身运动

羽毛球辅助训练大全

　　1、颈部：作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。

　　2、手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

　　3、腰：做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。

　　4、腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

　　5、挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。

　　二、重量训练

　　羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

　　1、手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

　　2、握力：如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。

　　3、手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

　　4、腿：跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

　　三、上肢力量

　　提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

　　上肢一般力量练习方法：

　　1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　2、单杠引体向上。

　　3、俯卧撑、指卧撑。

　　4、双杠支撑臂屈伸。

　　5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　6、正、反握缠重锤或着用握力器代替。

　　上肢专项力量练习方法：

　　1、挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　3、持哑铃练习：具体方法同上。

　　四、下肢力量

　　给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。

　　下肢一般力量练习方法：

　　1、侧踢腿。

　　2、悬垂举腿。

　　3、徒手半蹲、深蹲起。

　　4、负重半蹲、深蹲起。

　　5、徒手及负重提踵。

　　6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

　　7、蛙式跳。

　　下肢专项力量练习方法：

　　1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

　　2、两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

　　3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

　　4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

　　5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。

　　6、负重练习。

　　五、腹背肌力量

　　各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌。

　　腹、背肌力量练习方法：

　　1、徒手或负重仰卧起坐。

　　2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

　　3、静力腹肌和背肌。

　　4、徒手或负重俯卧体后屈。

　　5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

　　6、仰卧折体两头起。

　　7、凳上仰卧体侧屈。

　　8、徒手或负重转体。

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