羽毛球运动的力量练习

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羽毛球运动的力量练习

　　不少羽毛球友有这种体会，去健身房练过一段时间的力量后，再去打球时会感觉比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是说加强力量训练，您的打球水平会有明显的进步。的确，对于羽毛球运动而言，一场比赛中下肢要不停地进行跨、蹬、跑、跳等，有统计显示下肢要快速移动数百次，下肢力量素质不强，根本无法打出理想的水平。同时，大力的杀球、后场高远球以及前场的扑、搓、勾等技术，也离不开上肢的力量素质。

羽毛球运动的力量练习

　　力量练习的尴尬

　　力量素质如此重要，但对于业余羽毛球爱好者而言，能够进行定期的力量练习，并不多见。大部分业余爱好者很少能够专门地有针对性地进行力量练习，多数情况下是在等候场地时或打完球后做一些徒手的力量练习，或者到健身房进行一些器械的力量训练。更为常见的是，只打球、不练力量。所以，对打好羽毛球而言，极为重要的力量素质练习，在业余羽毛球选手中并没有受到足够的重视。另一方面，对于力量练习的认识，大部分人还停留在练力量就是卧推、俯卧撑、负重下蹲、弓步、杠铃屈臂等基础层面。因此，能够有效提高羽毛球业余爱好者水平的力量练习，在大家日常的打球锻炼活动中，还处于尴尬的困境。

　　练力量，可以这么练

　　考虑到许多羽毛球业余爱好者的力量练习时间、练习器材、练习场地等比较受限的因素，下面结合羽毛球专项的发力特点，向大家介绍一种既简便进行、又非常有效的力量练习动作组合。

　　快速俯身撑

　　目的/功效：提高上肢爆发力

　　操作：10～12次/组

　　提示：羽毛球大力扣杀动作中，胸部、上臂后侧的肌肉会进行预先的拉长，然后快速发力杀球(向心收缩)。同样，快速俯身撑，被动进行俯身撑时，胸部和上臂后侧的肌肉被拉长(离心收缩)，然后快速转换为向心收缩而撑起身体。注意，双手停留在凳子上的时间尽可能地短，尽可能地快速撑起。

　　单脚前跳/侧跳落地

　　目的/功效：增强大腿前侧肌肉离心收缩力量，提高支撑缓冲落地能力

　　操作：12～15次/侧/组

　　提示：羽毛球运动中很多弓步、侧跳落地时，都需要大腿前侧肌肉强大的支撑缓冲能力(离心收缩)。单脚向前或向侧面的跳起落地练习，能够很好地锻炼这方面的能力。注意，落地时的速度要慢，让肌肉进行充分的收缩。此外，根据自身的能力，适当调节跳起的高度和跳落的距离。

　　直膝俯身

　　目的/功效：增强大腿后侧肌群力量

　　操作：12～15次/侧/组

　　提示：大腿后侧肌群拉伤是羽毛球运动中常见的损伤之一，其离心收缩力量不足是造成损伤的重要原因。直膝俯身练习，能够有效地发展大腿后侧肌群的离心收缩力量。注意，支撑腿的膝关节保持伸直，背部平直;动作速度放慢，以控制好身体平衡，大腿后侧肌群充分地收缩发力。

　　举手过肩俯身弓步

　　目的/功效：增强下肢力量，促进上下肢协调发力

　　操作：15～20次/侧/组

　　提示：羽毛球运动中的上网接吊动作，既需要下肢的弓步，同时也需要躯干和上肢的配合。举手过肩俯身弓步练习，锻炼全身各关节的协调配合，力量练习更结合了专项需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。

　　仰卧直膝卷腹

　　目的/功效：增强上部腹肌肌力

　　操作：12～15次/组

　　提示：以往传统的主要的腹肌练习方式-仰卧起坐，更多地是锻炼了腹肌向心收缩的力量。仰卧直膝卷腹练习，能够加强上腹肌的离心收缩力量。注意，双腿伸直，髋关节一直保持屈曲90度;向上卷腹时，两只手的手指一点儿一点儿地向上移动，控制速度;向下伸展时，双手的手指也是一点儿一点儿地移动，速度要慢。

　　仰卧直腿抬高

　　目的/功效：增强下部腹肌肌力

　　操作：12～15次/组

　　提示：仰卧直腿抬高练习过程中，上背部要贴紧地面，不要抬离;双腿膝关节保持伸直;正常呼吸，不要憋气，体会腹肌的收缩;双腿向下至自己能控制的最低点，双脚不要接触地面去放松;控制好整个练习速度，节奏要慢。

　　以上六种练习动作，可按照顺序作为一个组合来进行，每次进行3～4组的锻炼。由于这些动作多是一些离心的收缩练习，锻炼强度较大，所以要求有一定的力量基础。长时间没有进行过力量练习的羽毛球爱好者，第一次做这些练习尝试时要减少每组练习的次数和组数，并做好练习后的牵拉放松，以减轻练习后的肌肉酸痛反应。

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