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反重力瑜伽练习法
反重力瑜伽又称空中瑜伽，反重力瑜伽的作用有很多，不仅可以帮助我们减肥消脂，坚持练习还可以帮助我们缓解身体上的小毛病。那么，如何练习反重力瑜伽呢?下面是小编收集整理的反重力瑜伽练习法，仅供参考，希望能够帮助到大家。
什么是反重力瑜伽
反重力瑜伽(AntiGravity Yoga)是一种新型的瑜伽方式，它与传统瑜伽不同，它借助从屋顶吊下的丝质吊床，让练习者完成所有动作。
不过它和平常那些瑜伽一样，同样能带来精神安宁。
说到这里，大家知道反重力瑜伽的创始人是谁吗?他就是来自美国的克里斯托弗·哈里森(Christopher Harrison)。
特殊器具
练习反重力瑜伽需借助特殊器具。这种器具名为“反重力吊床”，由一种丝质纤维制成，两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连，距地面不到1米。
吊床打开时形似秋千或吊架，闭合时又如豆荚，供练习者冥神静思。整个吊床承重超过900千克。
练习方法
反重力瑜伽举措不必要较强的肢体和谐性，不少初学者练习后感想血流加速，肢体越发伸张。
很多的瑜伽初学者纷纷表示，练习反重力瑜伽要比一般的瑜伽要简单多了，也更加的有趣。
哈里森在美国纽约曼哈顿区有一间事情室，每周授课。“对我而言，(反重力瑜伽)最紧张的意义在于包涵性。
我母亲想要熬炼，不外背部有毛病，她实行反重力瑜伽，结果不错。我母亲可以做到，全部人都能做到。”
发展现状
反重力瑜伽同样在欧洲掀起热潮。爱尔兰和意大利已有特许授课机构，类似课程也出现在英国。
“反重力瑜伽变得盛行。我们盼望人们来上真正的瑜伽课，领会何谓原创。现在已有普拉提课程、儿童瑜伽和特别人士瑜伽。(反重力瑜伽)体系仍在生长。”哈里森说。
“反重力”达到好的医疗效果
与传统瑜伽的倒立不同的是，反重力课程的向上运动是在失重的情况下完成的。
库托罗说，“由于对于脊椎的压力为零，反重力瑜伽有着很好的医疗效果。”
在我用手倒立时或者在一般情况下，我比以前更有平衡感，而且它也帮助我锻炼了我平时不会用到的那些肌肉。”
杰西卡·马修，美国运动协会的发言人，对反重力瑜伽有着不同的看法。
马修说，“反重力瑜伽是建立在对杂技的热爱之上，糅合了一些我们通常在瑜伽和普拉提中看到的练习和动作。
但是作为一名瑜伽指导老师，我很难承认它是一种瑜伽。”
马修认为这个课程可以锻炼力量，增强灵活性，而且热衷于倒立所带来的特殊享受。
“用头倒立、用手倒立，倒立改变了血液在身体中的流向。”她说，“反重力可能恰恰是瑜伽修行者不情愿的、害怕的和厌恶的事情 。”
反重力瑜伽教程
吊床就像是伸展带，或者瑜伽砖一样的辅具，目的让学生找到更精准的顺位，深度的觉知，它最显而易见的益处就是脊柱减压。
由于身体部分或者全部重量都有重力帮忙承担，我们可以探索，并在身体里创造出更多的空间，就像传统哈达瑜伽所做的一样。由于关节和脊柱不再受压迫，我们可以通过放松，而不是努力的方式，更好的完成动作。
因此空中瑜伽是在找寻更加平衡，没有任何阻碍的方式来表达每一个体式。
第一阶段：初始练习体式
起式，用心体会高空瑜伽的别样瑜伽魅力。
A、坐姿及简易扭转(半莲花、跪姿、蝴蝶、坐角、)。
B、猫式,虎式,牛式。
C、坐绳式,站绳式。
D、牛面式,鱼式。
E、幻椅式,进阶后弯。
F、后弯式。
第二阶段：中级变式体式与呼吸法
起式，用心体会高空瑜伽的丰富动作。
A、站立腿部悬挂系列。
B、舞王式及变式。
C、体前屈(90° 向下)。
D、起跑式。
E、悬挂猫&牛式。
F、双角式。
G、战士二式。
H、战士三式。
体式第三部分：高空倒立
起式，通过前面的阶段性学习在初步掌握要领的同时，继续加油!
A、平板体式。
B、手倒立。
C、倒立鹰式。
D、倒立鸽子式。
E、倒立坐角式。
F、倒立弓式。
G、高空坐角式。
H、飞行海跑式。
I、飞行蝗虫式。
反重力瑜伽的作用
空中瑜伽运用悬垂之布或是吊床，可以让平常做不到的动作，变得轻而易举，还可以享受漂浮半空中的乐趣。
大量的倒挂动作可以促进气血循环，舒缓脊柱，半挂空中静心冥想，可以彻底让身心休息。空中瑜伽让谁都可以倒过来看世界，好玩又刺激。空中瑜伽借吊布托力，轻松体验高难度的瑜伽动作。
空中瑜伽吊挂在悬布上，如荡秋千般，左右摇摆，可以舒缓腰背疼痛，赶走烦闷心情的功效，无论是初学还是有经验的瑜伽人，皆能各取所需，尽享倒挂乐趣。
反重力瑜伽倒立姿势很多，特别适合脑供血不足、压力大的现代人，倒立可以让新鲜的血液进入大脑，对放松精神、滋养内脏、增加免疫能力非常有效。
反重力瑜伽的灵感来自于物理治疗的牵引或悬吊，通过自身重力将压缩的脊柱伸展开，尤其适合肩颈僵硬、腰椎间盘病变的患者。
反重力瑜伽的吊绳缠绕在腹股沟和腋下的淋巴腺区域，特别适合有瘦身排毒需求的人群，练习之后手臂、副乳、臀部、大腿明显变瘦。
反重力瑜伽的不稳定状态让核心肌群自然收紧，加强腰腹力量并有效减少腰腹多余脂肪，促进肠胃蠕动。
反重力瑜伽的特殊好处
1.安全、简单、易学(尤其针对脊柱有问题的会员)
大家不要被看起来高难度的体式所吓倒，在专业老师的指导下，我们会发现在反重力的情况下，一些体式更好地借力使力不费力的完成。
尤其是对肩、颈、腰、背、膝盖有问题的会员，在空中可以安全的完成平时不能做的练习。
2.轻松倒立，效果显著
接触过瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽体式之王，倒立的益处颇多：改善血液循环，冲刷堵塞的血管，尤其是脑供血，适合脑力工作繁重的上班族。
通过反重力，改善下垂的内脏器官，和面部松弛的肌肉，保持年轻态。更多血液流向面部，皮肤更光泽细嫩。对睡眠改善高效迅速，改善抑郁心情，调节内分泌。
正确的传统倒立体式时人体的肌肉都应该处于延展中收缩的状态(离心状态下的等长收缩)，棚而不僵，松而不懈是最理想的状态。
但对大部分初学者因为没有用棚劲来做倒立，结果做出来的动作因为重力的作用而处于压缩的状态，这样容易造成颈部、肩关节的损伤。
在7000年伟大的圣哲希瓦年代时期的人的头骨坚硬，内部结构简单，非常适合做头倒立，7000年后的人类头骨逐渐变软，内部的人脑已经进化的非常完美敏感，头顶的顶轮对应的腺体是松果体。
松果体被古代哲学家称为“灵魂的宝座”和“思想的控制者”，所以对头顶过度长时间的压迫容易造成人易怒，爱发脾气，造成大脑的粗钝化。
基于头倒立对人体有非常多的好处，但常规直接在地面练习的话方法不当容易受伤和造成大脑的粗钝化，那么在反重力瑜伽课程中，利用吊床的方式大家轻松倒起来。
3.脊柱的自然牵引效果
在倒立的基础上，反重力瑜伽能够给大家带来自然的脊柱牵引，迅速改善脊柱周围血液循环，对腰椎间盘突出，脊柱变形，颈椎、肩背酸痛等效果明显。
整条脊柱里的椎间盘占脊柱长度的1/4,一条橡皮筋长时间拉长会松弛失去弹性，在课程中，尤其是加入太极的弹性练习方法，获得弹簧力一样的弹性和延展会比单纯的长时间拉伸更有益处。
4.锻炼深层肌肉，加快身体代谢
在吊床360度不稳定的基础上练习，平时很简单的动作，都要求我们更好的稳定性。
不用通过大脑，我们身体会自主的启动深层肌肉，来稳定身体。不仅会让体态更健康，并且会消耗更多热量，减肥更轻松哦。
5.轻松，快乐，减压
在吊床上荡秋千般的练习，会让每个习练者犹如回到童年，在空中自由自在“飞一般”的快乐感觉。
减少了其他练习的酸痛，劳累，我们更轻松的在飞翔的同时，达到了我们想要的减压效果。
反重力瑜伽入门
反重力瑜伽又名空中瑜伽(AntiGravity Yoga)，是由美国人克里斯托弗·哈里森(Christopher Harrison)创建。
练习者感受到身体体重，加深体式的伸展、阻力和正位能力，具有高效的放松、疗愈、瘦身效果，更具有趣味性和互动性!
风靡欧美、日韩、台湾地区，因其简单、安全，成为明星们的时尚运动新宠!
空中瑜伽的原理是利用空中瑜伽吊床，运用大自然的力量和离地反重力的状态，通过一定的技巧进行传统哈他瑜伽体式练习。
瑜伽吊床也可以安置在家里面，和家人一起练习会很开心的，儿童，父母，自己都可以练习使用。
安装步骤
1、先在天花板上安装挂钩、固定盘或者能承重的钢管(本店不免费提供，需要自备或另行购买)，两个挂钩间距50厘米至80厘米为佳。
安装挂钩等需在天花板上打孔，吊顶过的天花板不适合安装哦。必须固定在承重墙上面。
2、如果天花板较高，需要加延长带，延长带长度为70-100厘米，反重力瑜伽的长度为1.4米至1.5米，所以天花板高一点也是可以用的。
3、把反重力瑜伽两端的登山钩钩到延长带末端就好了。
“反重力”瑜伽
“辅助瑜伽的道具是多种多样的，比如凳子、球，还有我们场馆的壁挂绳等都是辅助的道具，反重力瑜伽可以说是比较特殊的一种，和一般的瑜伽相比，反重力瑜伽有许多特殊的功效。”
于女士告诉说，简单理解反重力， 就是头和心脏倒置。这样倒置之后，心脏的压力就会减弱。
心脏从人出生开始就一直在动，就像水泵一样，通过跳动把血液和血液承载的养分供到全身。
而大脑的活动，也是和心脏和血液供氧量有关。人体倒置之后，心脏在一定程度上就得到了解压。
“另外，长期进行反重力的瑜伽训练，对人的腰、背、肩和颈部都有帮助。”
“不过，像这种借力于丝带吊床悬挂式的反重力瑜伽，完成起来难度系数相当高，通常必须是有相当丰富瑜伽或者体操舞蹈经验的人、并且在教练的指导下才可以尝试，因此不建议独自在家里练习。”
于女士做了一个形象的比喻，这类瑜伽就像烟花一样，很灿烂，视觉效果很漂亮、很新颖，但是对于普通人危险系数比较大，因为它要求练习者对自己的身体重心掌握较好。
初学者练习反重力瑜伽易犯的五个错误
一、刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。
二、强迫自己运动
因为练习瑜伽是一种需要进行很长时间锻炼的一种体育运动，所以瑜伽的很多动作都需要练习多次。
比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。
结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
三、不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷。
四、太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿，希望做得和教练一样好。但是一堂课下来，你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了，毫无快乐可言。
五、以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应，生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。
反重力瑜伽注意事项
什么是反重力瑜伽
反重力瑜伽其实就是一种自身和重力对抗的运动，所以反重力瑜伽较比普通的瑜伽，又有着不同的魅力。
反重力瑜伽又称反重力瑜伽(antigravity yoga)，主要是利用悬吊半空的绳索吊床来支撑身体平衡及重量，并通过地吸引力达至深层伸展，令表层的皮肤、肌肉以至淋巴、血管及神经都能得到刺激。
反重力瑜伽重点是离地进行及利用反重力，借着绳索吊床的辅助，卸走部分重量，令我们更轻易做出地上瑜伽的高难度动作，例如一些倒立的姿势，可令脑部充血，有助血气运行全身，有助于通淋巴和缓解肩颈背痛。
练习反重力瑜伽的注意事项
反重力瑜伽是一种和缓的运动，几乎适合每个年龄层，每天在家做十分钟的反重力瑜伽，抵得上花钱在健身房跑步20分。
反重力瑜伽虽然柔和不激烈，但是练习反重力瑜伽的注意事项却也不少。下面为你总结练习反重力瑜伽的注意事项。
反重力瑜伽不像一般运动只用到单方面的力，长时间下来，容易因运动的不协调而造成身体的偏差，反重力瑜伽是一种全身性的、平衡的运动。
现代人杂务缠身，常因意外的牵绊而中断练习，反重力瑜伽需要持之以恒的练习，才能收到预期的功效。每日进行15分钟的练习，即使时间较短也比每周一次有效的多。
1、做反重力瑜伽任何姿势都应该按部就班，顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快一点进步而贸然勉强达成某种姿势，这样容易适得其反，对身体造成伤害。
2、不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。
你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。练习反重力瑜伽主要是为了养生健身，切勿与人比较与较劲，只要自己感觉好，今天比昨天有进步就是成功。
初学者可能现在初练时肌肉僵硬，身体的柔软度及平衡能力绝对不如别人的好，不要轻易灰心，给自己多一点时间适应。
3、要在安宁、通风良好的房间内练习反重力瑜伽。室内空气新鲜，才可以自由地吸入氧气。
当然，也可以在室外练习，但环境要愉快，比如在有花木的美丽花园里，千万不要在大风中、寒冷环境里、不干净的房间、有烟味的地方、难闻的空气中练习。
4、高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
5、女性经期量大的三两天视个人情况决定练习与否：一般而言，只要自己感觉身理状况良好，反重力瑜伽练习并无太多限制，只要避免做倒立类或相对强度较大的动作练习即可。
6、如果肠子中有浊气或发酵，如果血液过分不纯，切勿做任何倒立姿势，以确保毒素不致进入大脑造成损害。
7、正患任何一种慢性病的人，如溃肠、肺结核和骨折病人应当在开始练习反重力瑜伽前征求反重力瑜伽老师或医师的意见。
8、开始练习姿势以前，膀脱和大肠最好排空。如果便秘，喝二、三杯淡盐开水，然后再开始练习反重力瑜伽风吹树弯式摆腰式、眼镜蛇扭式和腹部按摩式。这会缓解便秘，如不能缓解，做祛除肠胃风姿势系列也会有所帮助。
在练习姿势前，每天上厕所一次。不要紧张，要设法放松全身。几星期后，在每天的固定时间就能排空大便，避免使用泻药。
9、除了餐后应该在进食后至少三小时后进行练习外，可以在一天的任何时候练习反重力瑜伽姿势。但是练习姿势的最佳时刻是在清晨，因为此时大气纯净、宁静，肠胃活动停止，大脑在意识上没有深刻的印象。
10、刚做完运动就立即进食的话就会引起胃部不适，长期的话会导致胃炎或其他肠胃炎症，应该在做完该运动后停歇40-60分钟再进食。
11、生活中饮食规律逐步调整，特别是上班族，应在反重力瑜伽老师的建议下适时补充适当的食物。练反重力瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
12、练习中注意用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮我们过滤空气中的尘土及细菌有效保护吸入体内的空气质量，除非反重力瑜伽老师有特别交代或要求。尽量放松身心伴随意守。
13、练习时最好备一条折叠的毛毯或大毛巾，避免使用非棉质地。一旦感觉不舒服就应立即停止练习并静躺几分钟。
14、练习时不要大笑或说话，保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。静躺时，全身放松，眼睛闭合，双脚张开，人呈大字形休息手心向上，配合缓慢的自然呼吸，直到感觉恢复正常再继续练习，或是经反重力瑜伽导师的确认才可再开始练习。
练习反重力瑜伽的技巧
给初阶学生的建议
保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地，那麼请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。
将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成平行线。保持呼吸畅通。
给中阶学生的建议
当你準备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。
进行体位法时试著找出最省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。
给高阶学生的建议
将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试著固定上臂於肩关节内、放鬆颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试著伸展脊椎。
这个姿势有利於加强腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部;改善呼吸;刺激神经系统和甲状腺功能;改善情绪低落。
开始之前
在进行体位练习前，先请用下腰姿势进行热身。
反重力瑜伽动作——直挂云帆式
体式介绍
这个动作要求练习者的身体要有一定的柔韧度，在做这个动作的时候要注意双腿保持绷直状态，它能很好地预防脑溢血等病症的发生。身体直立时吸气，俯身时呼气。
动作1
按基本站姿站立，两脚并拢，两手自然垂放在身体两侧，腰背挺直，抬头，目视前方。
动作2
吸气，尽可能挺直上身，重心放在双脚掌上;同时高举双手过头顶，垂直地面，掌心向前。
动作3
呼气，上半身俯身向下，双手抱住脚后跟;保持正常的呼吸3一5次，身体慢慢恢复直立，再反复练习。
教练提醒
在做这个练习时，不要弯曲双膝。
凡背部受伤或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。初学者可能无法完全俯下身去，应顺其自然，长期练习，一定会受益。
反重力瑜伽动作——手杖式
动作1
坐下，两腿向前伸直。基本坐姿。双手掌心相对，前伸，与地面平行。吸气，躯干稍向后靠。
动作2
从地面抬起双腿，膝部绷紧，使其如一根棍子一样笔直，脚趾朝前，身体的平衡仅靠臀部保持。
动作3
脚部的高度要超过头部。在这个体式保持半分钟，正常地呼吸。
注意
腿部上抬时脊柱的任何一部分都不能接触地面。
扩展资料：反重力三个瑜伽体式
1、空中单腿轮式
空中单腿轮式，轮式变体，练习者可从轮式开始，一只腿撑地，另一只腿向上伸直，可以有效锻炼腹部肌肉，消除腹部脂肪，强化脊柱力量，矫正不良体态，促进骨盆血液循环，有效排出体内毒素，塑造形体。
体式要点：
练习者将腰部放于瑜伽吊床带子的正下方，双手向上伸直拉住带子两侧，双膝弯曲，双腿微微打开，双脚尖点地，右腿向上伸直缠绕带子两圈以固定姿势，尽可能打开髋部，双手慢慢放开带子，背部向后弯曲，使得双手紧贴耳边撑地，头部后仰呈倒立姿势，胸椎向上提，使得身体呈轮式姿势，坚持约30秒时间后，右腿放回地面上，腰部受力，双手拉住吊床带子的两侧，躯干慢慢回到挺直状态变换左腿重复上述动作。
2、空中坐立上抬腿式
空中坐立上抬腿式，常见的坐姿瑜伽体式之一，需要借助瑜伽吊床来辅助完成，练习者从坐立姿势开始，双腿向上伸绷直靠近腹部区域，双手握住带子用来保持身体平衡。常练这个体式可以强健腿部力量，拉伸腿部韧带，按摩腹部器官，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，促进骨盆血液循环，预防长期便秘，有效排出体内垃圾毒素，塑造形体。
体式要点：
练习者臀部坐于吊床的正下方，双腿并拢向上伸直，双腿尽量向腹股沟方向伸展，脚尖朝上，弯曲双手肘向前握住吊床带子用来固定姿势，练习中保持脊椎挺直，躯干微微向前屈，腹部收紧，肛门内收，坚持该动作约30秒时间，练习完记得放松下腿部肌肉。
想要瘦身的同时还能保持细腻的皮肤吗？试试这组反重力瑜伽，效果比你想象中的要好。
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