只要一根瑜伽带就能完成的拉伸运动

只要一根瑜伽带就能完成的拉伸运动

　　瑜伽不仅可以帮助跑步运动者提高身体核心部分的力量，还能增加柔韧性。对于初学者而言，一些困难、需要多一些柔软度与加强伸展的动作，是不是觉得难如登天?到底怎样才能帮助你塑造出最健美的体型呢?

只要一根瑜伽带就能完成的拉伸运动

　　图示为使用瑜伽带的腿筋拉伸

　　为什么跑步运动者需要做瑜伽?

　　瑜伽最主要的作用还是用来拉伸运动过后紧绷的肌肉，但除此之外，它还能帮助增强你核心区域、脚和脚踝部分的力量;纠正你跑步时的姿势同时调整呼吸，甚至连你的意志也能得到锻炼。

　　可以毫不夸张的说，瑜伽对你从头到脚都有好处。

　　其实从本质上来说，跑步是一项不断重复若干动作的机械运动，所以这对你身体特定部位的肌肉群会造成很大负担。这部分肌肉群包括腿筋、臀部屈肌、小腿，还有臀部外侧和大腿的肌肉(其中包括造成跑步膝的“元凶”髂胫束)。

　　瑜伽可以帮助松弛这些紧绷的肌肉，加速恢复，帮助身体在更短的时间内回归常态。因此在一定意义上瑜伽可以预防一些跑步给人体带来的伤害，比如髂胫束摩擦综合征和足底筋膜炎。

　　在强度方面，瑜伽也有助于增强你身体潜在的薄弱点，例如核心区域，以及脚和脚踝的肌肉。特别是你的脚和脚踝，在跑步过程中，每跑一步，这两个部分就必须承受两到三倍于你体重的力量。认清这一点对于喜欢在坚硬马路上跑步的朋友们来说尤为关键。

　　另一方面，习惯在专业跑道上运动的人也可以从瑜伽中的平衡动作中得到诸多益处，因为这些平衡动作可以提高你的本体感受能力——所谓本体感受就是指你对自己肢体各部分在空间中所处位置的感知(想象一下你正如羚羊般敏捷地在岩石群中跳来跳去)。

　　虽然调节呼吸和磨练意志并不是瑜伽获得跑步运动者青睐的首要原因，但不可否认的是，这两项对于所有的耐力型运动的爱好者来说都是有益的。

　　举例来说，人总有一种负面及想要半途而废的倾向，但瑜伽中的一些技巧可以帮助你保持积极向上的心态。所以拜拜啦，小魔怪。

　　有没有哪些拉伸动作特别适合僵硬的小腿呢?

　　当你气喘吁吁地结束跑步后，有一个简单轻松的方法能让你僵硬的小腿立刻得到舒展——平躺，用瑜伽带，或者睡袍腰带，甚至旧领带拉住右脚脚心，然后把腿伸直拉筋。

　　这个动作还有一些进阶版：

　　小腿伸展：将带子移到跖球处(即脚拇指下方凸起的球形部分)，然后抬脚跟(此处应该有痛苦的鬼脸)。

　　髂胫束伸展：把带子握在左手，然后慢慢将腿绕身体交叉拉伸。

　　内收肌(大腿内侧)拉伸：将带子握在右手。然后将腿打开。

　　每个动作保持30~60秒(或者5~10个深呼吸的时间)。然后把带子换到左脚重复。

　　有没有哪些伸展运动跑步运动者应该尽量避免呢?

　　如果没有热身就做一些比较极限的拉伸动作，很可能会拉伤腰背部或膝关节。所以我从不教我的学生“骆驼式”拉伸动作。

　　运动员们没必要把自己拗得像个卷饼，他们需要的只是在运动过后恢复身体的平衡。

　　所谓恢复身体平衡指的是放松肌肉，而不是硬把自己的腿掰出个双盘莲花坐。好的拉伸运动的标准就是简单、有效，如果某个姿势让你觉得不舒服，请一定相信你身体的直觉。

　　低弓步(有一点类似下犬式——也许因为这种弯曲一侧腿部然后拉伸另一侧脚后跟的动作有点像在“遛狗”，所以才叫这个名字吧)并结合活动鸽子式是个非常不错的拉伸姿势，但遗憾的是这个姿势会让你的四肢及臀屈肌慢慢发热而不是慢慢降温，所以不适合在运动后做。

　　有没有哪些瑜伽动作特别受跑步运动者喜爱呢?

　　跑步运动者，就像大部分运动员一样，往往更亲睐一些快速、需要力量的瑜伽，比如阿斯汤加瑜伽和比克拉姆瑜伽之类的高温瑜伽。

　　其实你选择的瑜伽类型应该取决你运动的强度。如果你每周长跑或快跑三到四次，我会建议你选择一个相对轻柔一些的瑜伽，比如哈他瑜伽或莱杰纳尔瑜伽(其共同点是非常静态，需长时间保持同一个动作)，这种类型的瑜伽让你的肌肉得到急需的休息时间，同时从物理和精神双重层面给你带来宝贵的安宁。

　　如果你的运动量稍小或者近期没有什么赛事安排，那么你就要选择稍微激烈一些的瑜伽(比如上文提到的阿斯汤加瑜伽)来增强力量。

　　现在高温瑜伽很受欢迎，但做的时候千万要小心避免脱水问题，同时不要去做那些你不加热到35℃就做不到的姿势。

　　当然，去参加一个给跑步运动者量身定做的瑜伽课程是最理想的选择，因为这种课程将提供更具针对性的下半身伸展，同时在其他高强度瑜伽课程中占主体的平板支撑式上肢训练也会比较少。

　　结语：坚持做瑜伽，找到合适自己的方式，做一个柔软的人。

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