六个常见瑜伽体式问题解答

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六个常见瑜伽体式问题解答

　　在瑜伽体式练习中，我们或多或少都会出现一些问题，尤其是六种最常见的瑜伽体式，因为练习的人数较多，因此发现的问题也越多，那么下面就请大家和小编一起来看看如何解决这些体式练习上的问题吧。

六个常见瑜伽体式问题解答

　　一、山式

　　背靠墙站立，身体的哪几个点是应该贴着墙面的?我的体会是：后脑勺、肩、背部上方、臀、小腿、脚后跟紧贴墙面，当我将膝盖窝以及背部下方尽量贴墙面时，我的脚掌着地很紧张，以致站立时间很短。

　　注意五个脚趾张开，让脚掌面均匀着力。同时，两脚可以分开一点，或者大腿间夹砖，从骨盆开始给身体一个向上的力量。胸廓两侧向外向上提，收腹，这样腰椎部分更利于向后贴。

　　这里，腰椎因为本身有一个向前的生理弯曲，所以在努力向后靠紧的时候会比较困难，并且影响重心的分布。不过这个练习非常有助于拉伸髂腰肌这个很强劲的肌肉，同时调整骨盆的位置。你站立时间很短没关系，也可以一步步来完成。

　　至于膝盖窝的位置，有时候也受下肢的形状影响。怎么说呢，比如在南方人中，相对而言，腿很直的人不是很多。在坐立伸直腿时，并不能将脚跟、膝盖窝、大腿全部贴地，如果用力，脚跟就容易翘起来。

　　二、三角伸展式

　　还是靠墙练习，这时身体的哪几个点是贴着墙面的?还有一个问题是，身体侧弯时，是不是可以向反方向顶髋?如果这样做，这个体位完成起来容易得多。另外，靠墙练习与不靠墙练习有很大的区别。不靠墙时，我完全可以用手掌着地，而靠墙时，仅能指尖着地，侧腰的拉伸感也更为强烈。

　　靠墙，在这里给骨盆一个明确的指示，使得骨盆两侧都能处在一个平面上，而不像不靠墙的时候，后面的髋部会不自主地向前旋转而不自知。这是你手与地面距离的主要决定点。

　　这里的要点是两个髋关节位置应该努力水平，使得骨盆尽可能保持正直，在这个基础上再侧弯，难度自然也是很大的，这也是用Iyengar先生的练习方式可以将这个体式的功效达到最大限度的原因。

　　反向顶髋的结果是前面的髋关节下降而后面的髋关节上升，这样就不在一个水平上了，你说呢?靠墙练习的情况下，你前面的腿外侧和墙之间可以加一块瑜伽砖来帮助定位和稳定。

　　靠墙的点，我认为有臀部、上背部、两肩胛骨、后脑勺、后面的脚跟大腿小腿，还有，两臂的外侧。

　　三、战士2式

　　这是一个看似简单的力量型的体位，这个体位中，我对重心的把握很疑惑。这是一个身体中立的体位，那么，重心是放在双腿上，还是放在弯曲的那条腿上呢?我在练习时，尝试把重心放在双腿上时，在做左侧的练习时，身体很明显的颤抖，由此可见我左腿力量比较弱;但当我把重心放在弯曲的腿上时，感觉髋部受力很大，似乎整个身体的重量都压在一侧的髋上了，所以我想，这一定会使髋部受到损伤。我的理解对吗?那么，正确的是什么呢?而在战士1式中，这种重心的落点问题，似乎完全没有，这是为什么呢?

　　你的理解是对的。

　　这里的重心应该在两条腿上均衡分布，但是一般人，很容易落在前面弯曲的腿上，这是常见的问题。处理方法，需要将后面伸直的腿从髋关节位置向上提起，力量直达脚尖(也需要将脚心提起来，整个脚掌着力均匀)。

　　在战士I式中同样也是会有重心的问题，只是不同的人可能表现并不一样。不过呢，这里因为骨盆整个向前旋转，基本上可以将骨盆保持在平衡位置，同时由于旋转的努力，使得后面的腿不得不使力，这样就可以让重心的变化显得不那么明显。你觉得呢?

　　四、肩倒立式

　　在艾扬格大师的讲述中，肩倒立式是一个难度系数不大的体位。但从各位瑜伽老师的博文中得知，这也是一个比较危险的体位，方法不对，很容易受伤。因此我也格外小心。我的体会是：用下巴锁住胸骨，达到这个位置，是一个便于准确地找到背部与地面垂直的方法，但很容易感觉到面部、颈部的紧张。请问老师，是不是还有其他要领?另，如何可以观察到自己的动作已然到位?我根本不敢侧过头去看镜子，怕扭伤脖子。

　　如何决定自己的肩倒立是否到位，主要的方法是你用眼向上看看不到脚趾，不过一般人确实很难达到。另一个方法是背部是否正直，这个你可以在支撑的两手中体会出来。

　　在《瑜伽之光》中，Iyengar先生还没有开始应用在肩下放置辅助物。放置一定高度的垫子的方法在后来的教学中已被许多教学群体所采用，这样可以减少颈椎的弯曲程度和压力，使颈椎和胸椎之间的关节得到保护，这也是一般教学中需要注意的。

　　下颌是否接触胸骨并不重要，虽然在有些理论里会认为接触的话可以进一步刺激甲状腺，但我认为这里只是一个程度不同而已。对初学者，我不主张以此为评判指标，保护颈椎是最重要的。你感到的面部和颈部的紧张，随着练习的深入会解除一些，但关键还是在使用辅助物上。

　　你不应该去看镜子，那的确很容易导致扭伤颈椎，因为有一个重力的因素在。

　　五、犁式

　　当肩倒立可以顺利完成时，犁式变得很简单，我很疑惑，在大师的书中，犁式的难度高过肩倒立很多。这个体位我也一直觉得自己做得很不到位。同样的，如同肩倒立式，我的下巴锁住胸骨，之后我虽然尽量地延伸尾骨，但反而感觉到后背的弯曲。从大师书中的图示中看到，这个体位中，背部与地面依然是垂直的。当中的要领是什么?

　　要领在于大腿后部腘绳肌的伸展以及尾骨的向上用力，这两个因素在肩倒立中都是次要的，这或许是难度系数增加的原因吧。犁式相比较而言更容易损伤颈椎，因为这时的重心位置变化，使得对颈椎的压力更大，你说呢?

　　肩倒立可以顺利完成的前提是颈椎、两肩、两臂都已经得到合适的锻炼，在这样的情况下，你就不必再到犁式中去适应它们，因而体式的进入就会简单一些，也安全一些。

　　延伸尾骨，同时用手臂支撑，应该说背部可以更为正直。如果你注意观察的话，犁式中髋关节的位置应该正好在肩关节之上。很多人背部弯曲，是因为髋关节已经超前了，大多和腘绳肌不能很好伸展有关。这个时候，你可以让髋关节调整一下，回来一点，或者向前一点。

　　六、呼吸控制

　　练习这么长时间了，我始终觉得自己的呼吸控制不到位。尤其在练习过程中，我的呼吸很短，基本上吸气只能到达胸腔。在放松过程中，才能将吸气加长，到达上腹部。在大休息式中，我将双手从两侧分别放在上腹部处、肋骨处、上胸部处感受呼吸的变化，我的呼吸过程是这样的：吸气，空气从鼻腔至喉，然后感觉上胸部充盈(双手手指稍向两侧张开)，再感觉到横膈膜上升，再至上腹部鼓胀，然后气息再至喉部，此时感觉整个胸部都充满。呼气，腹部凹陷，气息通过胸部至鼻腔，最后感觉横膈膜下降。请问老师，这个过程是正确的吗?这就叫腹式呼吸吗?又称完全式呼吸吗?

　　横膈膜上升你能感觉到吗?一般人是很不容易感觉到的，因为横膈膜中神经感受器并不多。通常而言，在胸式呼吸胸部扩展时，横膈膜周缘向上升(因为两侧的肋骨向上拉)而中心部位相对不动;而腹部鼓起时，横膈膜的中心下降，周缘则相对不动。

　　你的呼吸方式，还没有一个具体的名字，哈哈。不过也不是很要紧。

　　有点类似胸腹式呼吸法，既不是通常的腹式呼吸也不是完全式呼吸。

　　呼吸很短的问题之一是不能控制进入空气的量，之二是呼吸肌(首先是横膈肌，其次是肋间肌、腹肌等等呼吸辅助肌)缺乏力量，之三是精神过于紧张。

　　你可以先从腹式呼吸或者胸式呼吸开始练习，可以使用分段吸气和呼气法。怎么说呢，先吸一口气，悬息一两秒，再吸，再悬息，再吸，直至不能再吸为止，然后快速吐出，这是吸气。练习呼气呢，最好开始的时候自然吸气，然后自然呼气，悬息，再呼，再悬息，直到不能再呼气为止，然后深吸一口气，放松一下。

　　注意悬息不是憋气，不用使用力量，而只是控制呼吸肌不动。悬息的时间不要超过4秒，对你2秒之内最好。

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