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夏季瘦身效果好的瑜伽推荐
引导语.,参与瑜伽健身的人越来越多,这一运动不仅让心灵平静还有减肥的功效,那么下面小编就给大家带来夏季瘦身效果的瑜伽推荐,希望能够帮助到您,谢谢您的阅读,祝您阅读愉快。
一、鸟王式
下蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左脚趾勾于右脚踝内侧,左臂屈肘与胸前,左肘置于右肘上,右臂向右缠绕左臂,双掌合十于面前,伸长呼吸,徐徐下蹲到最大限度,保持20秒钟,呼气,放松,还原。
二、蛇式
俯卧准备,双手置于肩前,缓缓吸气,有头部带动上体向上抬到最大幅度,自然呼吸,保持尽量长的时间,呼气,放松,还原。
三、蚂蚱式
俯卧准备,双手向后伸,握拳。缓缓吸气,用力抬起双腿,以头、胸、下巴为支点掌握好重心,自然呼吸,尽量保持长一点的时间,呼气,缓缓放落双腿。
四、扭转式
坐姿准备,右手握住左脚脚背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭到最大限度,保持15秒钟,向下还原。
五、开腿式
将两腿自然的分开到最大限度,直立整条脊柱,双手撑地。缓缓呼气,上体向前,让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势尽可能长的时间。
六、肩倒立式
俯卧准备,呼气,直腿并拢压向面部,双手屈肘托与腰部,双腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,慢慢还原。
七、半莲花单足伸展式
吸气,双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。
八、仰卧式完全放松
仰躺于地面,两臂分别于体侧打开30度角,手心向上,两腿自然分开。一、瘦腰瑜伽之站立横膈膜收束
1.挺直腰杆站立,伸开双腿深呼吸,快速呼吸;
2.然后自然收颔,双膝弯曲,向前微倾,张开双手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。
3.向里向上收缩腹部肌肉,模拟吸气时,扩张胸腔,提升肋骨。
4.屏住呼吸,控制在自己的极限。如果感到压力,就放松腹部和下颚,抬高头部,慢慢吸气,挺直站立
九、脊柱扭转式
1.坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直。
2.弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。
3.将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。
4.呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。
5.转到极限处,保持这个姿势数秒钟。
6.吸气,将身体转回原位,收回左腿;再做反方向。
十、蝗虫式
1.俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。
2.吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
点拨.消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
十一、人鱼式
1.向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。
2.双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。
3.维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。
十二、虎式
1.双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。
2.吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。
3.呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。
功效.伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。
十三、前弯兔子式
1.双脚的膝盖脆地,屁股贴近脚后跟,脚尖踩地。双手扶住脚后跟。
2.吐气后,腹部往内缩,头顶住地板。
3.屁股向上抬高。
4.屁股再坐在脚后跟上,双脚背贴地。重覆以上动作约2回。
功效.促进血液循环,提高代谢率,有效雕塑颈、背部及后腰线条。
注意事项.肩膀放松,双手要握好。结束动作后,不要突然起身。
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