最有效的瑜伽开髋体式

最有效的瑜伽开髋体式

　　有些人天生髋部很开，因此，在瑜伽课上进行开髋练习毫无难度。但是对那些髋部不开或者由于长期跑步或运动导致髋部紧的人来说，开髋可能是她最害怕的一项练习。

最有效的瑜伽开髋体式

　　这些动作对你打开髋部很有效果。如果某一个动作你无法做到，那么请尝试下一个。每天选择其中的五个动作来练习，每次交换，并配合呼吸，不久之后奇迹便会发生！

　　鸽子式

　　从下犬式开始，弯曲左小腿置于垫子前侧，左膝抵住左手腕，左脚踝正对右手腕（如果右髋关节抬高，可在下方放一个叠好的毯子或枕头）。手带着身体向前爬，直到头点地（或用毯子支撑头部），保持10个深呼吸。换另一侧重复。

　　踝触膝式

　　坐于垫面上，将右小腿放于垫子前侧，同时将左小腿平行放于右小腿上方，脚踝置于膝盖上，保持双脚回勾来保护膝盖（如果膝盖碰不到脚踝，可在空隙处放毛毯）。保持5个深呼吸，并使左小腿在下重复同样的动作。

　　拜月式变体

　　从下犬式开始，将左腿向前置于双手掌之间，髋部下沉。如果可以的话，尝试将双手轻按于左膝上，慢慢立直脊背。保持5个深呼吸，换右侧腿重复。

　　蜥蜴式

　　从下犬式开始，将左腿用力向上抬起，翻转髋部向外并弯曲膝盖，再将左腿置于左手掌的外侧。右膝和脚背触地，如果可以的话，将小臂慢慢放于垫面上。保持5个深呼吸，换右侧重复。

　　战士二式

　　从下犬式开始，将右脚放于两手掌之间，旋转左脚脚跟至向内稍微倾斜。双臂自身体两侧向外平举，并与身体呈一条直线。同时，弯曲右膝，使大腿与小腿呈90度。保持5个深呼吸，并换左侧重复。

　　踝触膝幻椅式

　　双脚站立于垫面上，与髋同宽，关闭眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气时，曲膝并下沉臀部像坐在一个椅子上。双臂缓慢向上大臂贴耳，保持肩胛骨向下。将重心放在右脚上，使左脚踝置于右膝盖上，左脚掌内勾以保护膝盖。保持5个呼吸，并换另一侧重复。

　　深蹲式

　　从站立姿势开始，双脚内外八字分开至垫面外侧，脚趾朝外。弯曲膝盖并下沉臀部至任何你认为可以的高度。把两肘轻轻抵住大腿内侧，双手在胸前呈祈祷式。试着伸展脊柱。在这里保持5到10个深呼吸。

　　坐角式

　　背部立直坐于垫面上，双腿向两侧尽量大地打开直到有轻微紧张感。双手向前爬行，保持脊背正直向前拉伸。

　　青蛙趴

　　从四脚板凳式开始，右膝置于毛毯上。慢慢地将右膝远离身体，同时臀部和胸部慢慢向垫面下沉。双手交叠枕于太阳穴。可以将臀部下沉到任何你觉得舒适的位置保持5到10个呼吸。

　　半快乐婴儿式

　　双腿伸直平躺于垫面上。弯曲右膝，并用双手抱至胸前。右手从外侧抓住右脚，将右膝向右腋窝拉伸。将右膝从左到右重复移动，保持5个深呼吸。换左侧重复。

　　仰卧牛面式

　　仰躺于垫面，双腿交叉弯曲，双膝重叠。右手抓握左脚，左手抓握右脚，两手同时向两侧拉伸，使两脚保持在同一条直线。弯曲双肘，双脚内勾。在这里保持5到10个呼吸，并换另一侧重复。

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