悬挂绳瑜伽训练方法

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悬挂绳瑜伽训练方法

　　悬挂绳是一种很好地工具，对于我们的全身对抗力训练，但是你是否知道，它也可以帮助我们练习瑜伽呢?下面小编为大家分享悬挂绳瑜伽训练方法，欢迎大家阅读浏览。

悬挂绳瑜伽训练方法

　　站立体式

　　1、三角式

　　站在悬挂绳下面，右手抓住悬挂绳的手柄。将右手抓住两个手柄然后将右腿向外迈出一步，脚趾指向悬挂绳，右手用力向下压悬挂绳，同时伸展右手臂向前，向左边移动臀部收回并且保持收紧臀部和核心，抬起左侧手臂并指向天花板的方向，然后重复另一边。

　　2、低弓步

　　远离悬挂绳站立，将悬挂绳调整在中长度，双手握住悬挂绳手柄伸展与肩同高，一只脚向前迈来到低位起跑式，后面的膝盖向下放到地面上并且抬起手臂向上，下沉髋部并且双手握住悬挂绳手柄向上伸展，让手臂远离双耳，然后重复另一边。

　　平衡体式

　　3、树式

　　调整悬挂绳在中长度或者调整一个你需要的长度即可，面朝悬挂绳站立，用悬挂绳支撑身体的平衡同时把右脚放进悬挂绳的两个手柄中，右脚压实并且左大腿肌肉上提收紧内侧大腿肌肉向右脚的方向，打开右膝向外并且微收尾骨并保持脊柱向上伸直，双手在胸前合十或者伸直手臂高举过头顶，然后重复另一边。

　　4、侧斜板式

　　调整悬挂绳在小腿位置，身体远离悬挂绳并且将每只脚都放进悬挂绳手柄内，移动手臂来到板式，然后屈右手肘，手肘放在右肩正下方，同时转动身体来到侧面板式并且伸直左手臂向上指向天花板的方向，右手臂向下压实地面防止耸肩，收紧核心向上提并且保持髋部远离地面，然后重复另一边。

　　坐立体式

　　5、半鸽式

　　调整悬挂绳在小腿位置，下犬式面朝悬挂绳，屈右膝到胸部然后将右膝放在右手位置并且抬起左侧髋部，双手抓住悬挂绳的手柄并且向下压去放松双肩，抬起臀部并保持左腿前侧在地面上并伸展左脚的脚趾，保持身体直立向上或者向下向前压实悬挂绳让你的上半身朝向地面，然后重复另一边。

　　6、快乐婴儿式

　　调整悬挂绳在小腿位置，仰卧在悬挂绳下面，屈双膝在手臂下方，将每一只脚各放进悬挂绳的手柄内，拉动手柄帮助你脚踝到膝盖的位置，向下压实到地面位置并且不到让臀部抬起来。

　　核心体式

　　7、船式

　　调整悬挂绳在小腿上，坐在悬挂绳下面将双脚放在地板上，双手抓住手柄，伸直手臂并且肩胛骨向下沉，抬起双腿与地面保持平行，然后收紧核心，倾斜收回保持平衡。

　　8、前臂平板式

　　调整悬挂绳在小腿上，四肢远离悬挂绳并且将两只脚放进悬挂绳手柄内，手肘放在双肩正下方，收紧核心，手臂向下压实地面，双脚压实手柄，抬起臀部向上靠近双肩，保持头部远离地面，眼睛尽量看向双手前方的位置。

　　9、乌鸦式

　　调整悬挂绳在小腿上，四肢远离悬挂绳并且将两只脚放进悬挂绳手柄内，下犬式开始，双手五指张开压实地面，曲手肘在肋骨下方并且抬起臀部向上，让右膝放在在右手臂上，尽量让右膝放靠近右手臂，然后将左膝放在左手臂上，收紧核心眼睛看向前方。保持呼吸，然后轻轻地回来。

　　10、头倒立式

　　调整悬挂绳在小腿上，四肢远离悬挂绳并且将两只脚放进悬挂绳手柄内，调整从平板开始，手肘放在肩部正下方，手指张开，将头顶放在地板上在手掌中间的位置，双脚向前找向面部方向并在你肩部上方，继续下压手肘保持手臂在地面上的稳定，收核心屈右膝找胸部，屈左膝找胸部，双膝并拢一起并且手肘压实，双脚指向天花板，收紧大腿内侧肌肉保持呼吸，然后慢慢一条腿一条腿放下。

　　11、轮式

　　站立，将悬挂绳调整到腰部或者适当的位置，屈双膝，双脚找向臀部并保持与髋部同宽，身体向后向下，双手和双脚向下压实地面，保持身体的后弯，保持呼吸。

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