瑜伽训练动作要领及注意事项有哪些

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瑜伽训练动作要领及注意事项有哪些

　　瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效。那么，下面是由小编为大家整理的瑜伽训练动作要领及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

瑜伽训练动作要领及注意事项有哪些

　　瑜伽的动作

　　桥式

　　功效：让腰腹部和骨盘松弛，达到全身放松。

　　步骤1

　　先仰躺，双手掌心朝上自然张开，双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。

　　步骤2

　　边吸气边抬起腰部，下巴与胸口保持距离，停留8拍并且保持自然呼吸，最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。

　　简单骨盆操

　　功效：放松下肢及骨盆肌肉群。

　　步骤1

　　把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开，共握30下。

　　步骤2

　　再将双脚张开与肩同宽，两脚脚掌向外打开，脚趾往脚背方向用力弯。想增强效果，可边吸气边把脚上抬30公分，数10下后放下并平躺2分钟。

　　鱼式

　　功效：消除颈、肩部的僵硬，改善头部疲累。

　　步骤1

　　仰躺，手臂前臂上弯成90度，双脚自然张开与肩同宽。

　　步骤2

　　边吸气边把胸部抬高，让腰部悬空、头顶贴床，停留8拍并且保持自然呼吸。

　　步骤3

　　原时前臂先平放，双手捉住大腿与臀部间的肌肉。

　　步骤4

　　用腹部的力量让头慢慢抬起，眼睛看脚趾，背椎再一节一节缓缓放下，让身体平躺。重复动作5遍。

　　肝肾功能操

　　功效：刺激与按摩肝肾，同时帮助松软骨盆。

　　步骤1

　　仰卧，双手向外打开，手掌心朝上，双脚膝盖弯曲，双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。

　　步骤2

　　脚掌贴在床上不动，双膝向左边下压，让右膝盖贴到床面，膝盖下左压时，右肩要平贴床面勿抬起;停留8拍，还原后换边并重复3回。

　　右膝盖下压时若贴不到床面，可将左脚放在右膝上，帮忙下压。

　　抬脚姿势

　　功效：强化腹肌、调整内脏，促进肩部之血液循环;刺激腰椎，调节生理异常。

　　步骤1

　　仰卧，双手放身体两侧、双脚曲膝，一脚上抬90度，脚掌与小腿垂直，膝盖伸直。

　　步骤2

　　举起的脚不动，再将另一脚也抬起，双脚与地面成90度，脚尖指向自己，保持此姿势自然呼吸20秒，缓缓放下双脚后再重复做3遍。

　　瑜伽垫的挑选

　　1.是否便于清洗。

　　2.平铺在地上时，是否容易铺平、不会起皱。

　　3.是否发黏。

　　4.流汗后会不会打滑。

　　5.是否容易携带。

　　6.有没有标出“使用期限”。

　　7.材质是否环保，是否会对环境和身体造成危害。

　　另外，瑜伽垫平常的简易清洗，可以用两杯水加4滴洗碗用的洗洁精放入喷雾器内，喷洗瑜伽垫后，再用干布擦干。

　　练习瑜伽的注意事项

　　练习冥想

　　冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

　　了解体能

　　练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。

　　循序渐进，掌握正确方法

　　循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

　　练习时间

　　清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。

　　练习时的着装

　　练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。

　　辅助设施

　　练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。

　　注意事项

　　练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈，孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

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