晨起瑜伽练习体式

晨起瑜伽练习体式

　　这是一组10-15分钟的晨起瑜伽序列，来唤醒身体并为每个身体部位提供额外空间和生命呼吸。这是一组流动的序列，练完一个体位后紧接着进入下一个。如果你更喜欢每次练习一个完整体式的方式，可以在每两个体式间加入下犬式。否则，就用流动的方式来练习吧。

晨起瑜伽练习体式

　　蹲式

　　将两脚稍微大的分开，差不多跟你的垫子同宽。稍微转动你的双脚朝外。曲膝并使臀部慢慢向下。双手合十放于胸前，让肘部轻轻抵住膝盖帮助更好地打开，保持脊柱立直。在这里至少保持5个深呼吸。

　　前臂平板支撑

　　双脚并拢，脚趾着地，肘部和前臂支撑地面。保持肩膀与臀部在一条直线上，膝盖伸直离开地面，双肘位于肩膀正下方，距离与肩同宽。保持30秒。

　　三角式

　　右脚脚趾下压，左脚脚后跟旋转，两个脚后跟大约一条直线，左脚外侧用力踩实地面，右腿用力伸直，双腿膝盖上提，左臀向后，右臀向前，右手自然垂落于右腿外侧，保证身体在同一平面的情况下尽量向下，左臂指向天空，由左手中指指尖起向上延展拉伸。

　　低位弓步变体

　　把你的左脚趾笔直的指向前方，左脚的外边缘平行于垫子的外边缘，右膝触地。双手置于左大腿上或指向天花板。放松尾骨并使腹部远离大腿。在这里保持5个深呼吸并使左脚跟用力往回拉，右臀部用力向下向左脚跟的方向移动。

　　简易弓步扭转

　　将你的右脚放于右臂外侧，此时右脚靠近垫子右侧边缘。使右脚趾向外旋转45度。保持左膝盖抬起，并将大腿向上压向天花板。左手掌压地，打开右臂指向天空。在这里保持至少5个呼吸。

　　开髋

　　从下犬式开始，将右腿向天空高高抬起。保持双臂用力，弯曲右膝盖并使右臀向右侧翻转，打开髋部、腹股沟，拉伸大腿肌肉。左脚跟轻压地面，脚跟保持向外侧张开。

　　日晷式

　　双脚打开与髋同宽，双手环抱双肘，放于体前。身体平直转向右腿外侧，胸腔展开，左手肘指向天空，转向头顶上方，接着，胸腔再次外展，左肩下沉向左，最后回到正前方，像日晷一样旋转，顺时针三次，逆时针三次。

　　站立小双角式

　　站在瑜伽垫的后侧，双脚并拢。双手从臀部后侧十指交握，慢慢地向前弯腰，并使双手来到背部后侧。弯曲膝盖，胸部向下贴近大腿，保持颈部伸长。保持5个深呼吸。

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