训练力量的瑜伽体式

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训练力量的瑜伽体式

　　瑜伽不是拉伸，或者说，它和你所认为的“拉伸”是完全不同的，有成千上万的文章告诉你不要在练前拉伸，或静态拉伸会降低你的运动能力，通常配图都会是一个男人坐在地上，单腿伸展，身体前倾，背部弓起，半推半就的勾着脚趾，凝视远方。

训练力量的瑜伽体式

　　这样的拉伸当然不会对你有任何积极的帮助，大多数的瑜伽体式，相比之下，是一系列综合的等长收缩，加上特定的呼吸模式，从而增加灵活性，机动性和力量。

　　瑜伽对任何人都有潜在的帮助

　　你不需要为灵活性、或柔韧性让肌肉高度紧张的拉伸，也不必每周5天，每天60分钟的练习，只需要把一些基本的瑜伽体式加入到你的训练中，无论你什么年龄，在运动目标，或结构性失衡，损伤，都能给予你一定的帮助和调整。

　　瑜伽作为休息日或训练后的积极恢复

　　为了利用瑜伽体式能够获得力量和提高性能的目的，在你的训练练习后，你的身体至少需要24小时来恢复，尽管瑜伽具有一定恢复性，但它仍然对你的身体，尤其是你的神经系统有一定的强度，所以一样需要时间恢复。

　　具体来说，这些姿势会调动你的腿筋，脊椎得到解压释放，帮助减轻髂胫束紧张引起的炎症，并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转。它们还将增加你扩胸和深蹲的能力，并且会减少腰痛的问题。

　　这些姿势可以按照这个排序进行单独训练，或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练。

　　1.三角式

　　综合性发展和髋关节铰链动作模式

　　增强摆壶铃，硬拉，壶铃风车(kettlebell windmill)运动能力。

　　2.对角伸展式

　　增加髋关节屈曲，外展，外旋的灵活性

　　拉长背阔肌

　　增强所有蹲运动模式和推举运动能力。

　　3.下犬式

　　拉长并动员整个背部浅表线，对脊椎进行减压。

　　增加脚踝灵活性，拉伸跟腱。

　　4.低位金字塔

　　对髂胫束和股后肌群非常有益，试试吧，你会明白我的意思。

　　5.勇士

　　肩伸展扩胸和髋关节屈曲

　　增加前蹲运动能力

　　6.弓步变式

　　延长侧腰部和腰大肌

　　对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。

　　7.低位弓步和四段变式

　　延长股四头肌，同时协助膝关节屈曲深度

　　还可以提高胸部旋转能力。

　　8.鸽式

　　有利于更深程度的打开髋关节

　　在多数情况下有助于缓解腰痛

　　9.鞋带

　　伸展臀部肌肉

　　是大量髋关节铰链动作训练后，非常棒的恢复姿势。

　　10.脊柱扭转式

　　胸部深度旋转，对中枢神经系统具有平静作用。

　　如何将瑜伽与力量训练加以结合。

　　方法1：一周力量训练为主，在一周中某天做简单的训练，或当天安排积极恢复训练，加入15分钟的瑜伽练习，每次只选择3-4个瑜伽姿势，目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

　　方法2：12周训练，对你的训练强度进行缩减，每周只投入两次力量训练，最好选择能够对你全身都起到训练的动作，例如：摆壶铃，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推举，挺举，抓举，高翻等奥举动作，或任何能够维持你整体目标的训练。

　　每周4-5天只是练习瑜伽，有一天与你的力量训练相结合，前几周你会觉得整体力量都在下降，心情虽然有点糟糕，但坚持下去12周后，再换回方法1，你会发现你整体不仅恢复速度快，而且力量和训练效率更高。

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