瑜伽的拉筋动作

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瑜伽的拉筋动作

　　肩肘经常疼到无法抬起，甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到，觉得一阵刺痛?双腿容易水肿，坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬，筋脉不畅通，才会让这些症状频频出现!想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿，快来试试拉筋运动吧!

瑜伽的拉筋动作

　　它通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~

　　来来来，久坐一族别烦恼，快练练下面这8个伸展筋络的瑜伽动作吧!

　　下犬式：

　　跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。

　　将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形;将脚跟尽量压向地板，但不要勉强。

　　尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直;放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。

　　单腿下犬式：

　　做下犬式

　　呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。

　　放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

　　侧三角伸展式：

　　双脚分立，略比肩宽;肩膀双臂自然放松。

　　双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°,左膝与左脚朝右脚方向转动约15°。

　　向右下方弯腰，右膝弯至90°，右手放至腿后地板上支撑身体;左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线;眼视前方，停留5-8个呼吸。

　　战士式：

　　右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直。

　　挺胸抬头，像战士一样打开胸部;身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。

　　停留5-8个呼吸后，身体回到原位。

　　舞王式：

　　双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行。

　　呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。

　　保持平衡10-15秒，换另一侧。

　　鸽子式：

　　右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展。

　　整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面，掌心在头前合十。

　　继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。

　　单腿鸽王式：

　　坐姿，弯屈右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地;左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。

　　右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部;同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。

　　平缓呼吸几次后换另一边重做。

　　弓式：

　　俯卧垫上，弯屈膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。

　　抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。

　　抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。

　　骆驼式：

　　跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上;双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。

　　由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板;向后弯屈身体时，左手放在左脚跟上，右手向后伸展;

　　吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。

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