高温瑜伽的练习方法

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高温瑜伽的练习方法

　　高温瑜伽深受大家的喜爱，是瑜伽的一种。坚持练习高温瑜伽不仅可以有效的减肥消脂，对排毒养颜也有很好的功效。

高温瑜伽的练习方法

　　那么，高温瑜伽应该如何练习呢?

　　下面，我们就和大家介绍一下高温瑜伽练习的几个技巧，掌握了这几个技巧，高温瑜伽的练习就会非常的简单。

　　1、慢慢做动作

　　最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。

　　必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。

　　2、配合呼吸做动作

　　呼吸是瑜伽练习中非常重要的内容，无论是高温瑜伽的练习还是其他瑜伽的练习都非常重要。这一点大家需要知晓。

　　另外，练习时一定要配合我们的呼吸，尽量不要闭气。配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。

　　3、意识集中于主要部位

　　进地体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离。

　　精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。

　　4、保证练习中的禁语

　　我们发现瑜伽馆里，除了瑜伽音乐，其他几乎是什么声音都有没有。这就是瑜伽练习中的禁语要求。

　　我们的开怀大笑和大声的说话都会使我们的气息乱掉，所以尽量不要有这些动作。

　　尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。

　　5、完成姿势时保持静止

　　体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静”的安详感觉。

　　同时配合意念集中在锻炼部位，可以更真切的体会身体的感受及紧张感，进而提高自身的觉察力。

　　6、按照顺序来练习

　　热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。

　　如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作，对锻炼的效果将大打折扣而且，对身体的气血流动也没有益处。

　　因此练习时要按书中的指导顺序来做。

　　高温瑜伽练习

　　1、站立式深呼吸

　　在做高温瑜珈的时候，我们要学会用鼻子呼吸，用鼻子呼吸的好处在于能过滤掉空气中的有害物质，同时可以安气定神。

　　练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。

　　保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸。

　　肘关节要尽量的打开，手背要碰到脸颊的两边，深深的吸一口气，然后头慢慢的往后仰，手肘并起来，最后深深的把气呼出去，按照这个动作来回15次。

　　功效

　　注意不要闭上眼睛，并且尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

　　2、半月式/手触脚式

　　身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

　　向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒。

　　功效

　　这个招式是属于热身运动，所以它非常的重要，这个招式可以锻炼腰部，臀部，腿部的肌肉。

　　3、半月式

　　手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。

　　之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。

　　功效

　　这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

　　4、鸟王式

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

　　换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。

　　功效

　　这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛。

　　5、站立头触膝式

　　站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。

　　功效

　　这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

　　6、舞蹈式

　　成山立功姿势站立.呼气时,将右小腿向后弯曲,右手握住右小腿。吸气时，左臂从侧面向上延伸。再次呼气时，以臀部为轴点，上半身向前倾,并提拉右腿向上。保持5秒钟.然后反方向练习。

　　功效

　　可以纠正不良体态,让身体的线条变得更加修长优美。

　　7、战士第三式

　　站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒钟，然后换方向再做一遍。

　　功效

　　这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。

　　8、站立分腿头触膝式

　　双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。

　　功效

　　这个动作能防止坐骨神经痛，能够很好地按摩腹脏器官。

　　热瑜伽又称作高温瑜珈，是时下流行的塑身方法之一。

　　热瑜伽因为能够消耗相当多的热量，排出大量的汗水，故热瑜珈有瘦身、健身、排毒之功效。

　　热瑜珈的26个动作可在70-90分钟内把身体恢复到一个平衡的境界，使身体的每一块肌肉、每一个器官甚至筋骨都能得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液全部输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康、自然的工作状态。

　　呼吸和伸展的五个要点

　　1)多数的伸展运动，不需屏气，深深地而且慢慢地呼吸，气息和运动配合。

　　2)虽然在做伸展，应把注意力集中在放松你的整个身体。

　　3)最大程度地伸展，保持呼吸，注意放松不用力。

　　4)如果伸展时感到疼痛，马上停止，换句话说：“如果痛苦，没有增益”。

　　三角式

　　动作分解

　　双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。

　　注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。

　　功效

　　这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。

　　站立分腿伸展式

　　动作分解

　　双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。

　　均匀呼吸，保持10秒钟，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。

　　功效

　　常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。

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