美背瑜伽练习方法

美背瑜伽练习方法

　　放假回来就是一整天的上班办公室，下班摊客厅的节奏，白领丽人你可还好?更糟糕的是节后综合症还没缓过来，你就被工作劳累得腰酸背痛的，还谈什么美艳动人哦~忙碌的工作让肌肉始终处于紧张的状态，想要释放一下压力，晚上睡个好觉，同时又能提升背部的曲线，一举多得就来试试这款舒压美背瑜伽吧!

　　节后综合症你缓过来了没有啊?白领一族都美得很精致，但为什么你就是上班忙碌一整天身心皆疲惫，下班回家就瘫软懒地一动不动呢?其实不妨花一点点的时间，做个简单的背部与肢体伸展动作。不仅丢掉节日后的疲劳困顿、转换职场烦恼情绪，也能伸展脊椎、舒缓背部与四肢哦。更重要的是，搭配均匀舒缓的呼吸调息，放松身心之余，也有助提高睡眠品质、美化背部和四肢线条!

　　【第1招】前屈伸展式

　　Step 1

　　站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。 随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。

　　Step 2

　　深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step 1至2共2到3次。

　　TIPS 进阶版

　　熟练之后，稳定性较佳，step1至2可将双手位置改成插腰，可更深层训练到腹部核心与下背部肌肉。　　TIPS 加强版

　　若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，双手握脚踝，胸口紧贴大腿，可加深延展大腿后侧肌肉与背部。起身时，再将双手移至腰间，以骨盆力量带动上身渐渐起身。

　　【第2招】婴儿式

　　Step 1

　　跪坐姿，大腿打开与骨盆同宽，大拇趾互碰，臀坐脚跟，背打直，肩放松，手放大腿。

　　Step 2

　　下半身不动，上半身随着吐气渐渐向前弯，手臂尽量向前伸，掌心与额头贴地放松休息，停留约1至3分钟。

　　Step 3

　　起身时深呼吸，头部与肩膀维持放松，用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身，感觉脊椎一节一节卷起。

　　TIPS

　　前弯时，双手也可摆放在双腿两侧，放松肩膀。

　　【第3招】摊尸式

　　Step 1

　　躺姿，背贴地，双脚打开约比骨盆略宽，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备，眼睛可闭起放松。

　　Step 2

　　双脚并拢曲膝踩地，双手向上延伸放头两侧，掌心朝上，肩胛骨贴地，腹部内收，停留约3至5分钟。注意下巴内收，勿抬太高，否则易造成颈椎紧绷。

　　Step 3

　　身体转左侧躺，双脚保持并拢曲膝，左手手肘弯曲贴地，头轻靠左手臂，背部打直，右手轻扶地面，停留约2至3个呼吸。

　　Step 4

　　腹部内收，双手出力扶地起身，让上身渐渐坐起。

　　【第4招】躺姿蝴蝶式

　　Step 1

　　躺姿，背部贴地，双脚并拢曲膝踩地，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备。

　　Step 2

　　膝向外打开，尽量贴地，脚掌相贴，尽量靠近臀部，脚离臀越近、膝盖越贴地，伸展力度越大，注意腰部须平贴地面，停约3分钟。

　　【第5招】牛面式

　　Step 1

　　坐姿，背打直，双脚曲膝，左膝盖交叠于右膝盖上，使双脚脚跟约置于臀部两侧，双手放左膝预备。

　　Step 2

　　下半身不动，背打直，左手从左腰侧绕到背后，右手从颈后往下，双手互拉，停约3~5个呼吸后，双手放下放松，双脚解开，换边做。若柔软度不足，双手无法互拉者，可以毛巾辅助。

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