在家也可以正确练瑜伽

在家也可以正确练瑜伽

很多朋友没有时间去瑜伽馆练习瑜伽，其实可以选择自己在家练习也是非常好的方法，瑜伽没有那么难，是一种全身性的运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习，不要因为觉得自己年纪大或者身体僵硬就对瑜伽敬而远之，但在自己练习时，有几点要特别注意：

在家也可以正确练瑜伽

　　一、注意事项

　　1、如果当天想要练习瑜伽，练瑜伽前后一个小时内不要用餐，如果吃的很饱，则饭后两个小时内尽量避免练习。对练习者的饮食没有特别规定，但一般来说，瑜伽练习者每餐不要吃太饱，可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。

　　2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到伤害。

　　3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

　　4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深长的呼吸，这有助身体放松。

　　5、最好能每天练习，做完一个整套瑜伽体式后，一定要躺下来摊尸式大休息。

　　6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由呼吸。如果天气适宜，也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

　　7、穿着最舒适的服装，有弹性、透气的服装最佳，最好不要太宽松肥大，否则一些倒转的体式会受到防碍。

　　二、练习模式

　　1.脊柱的六方向运动。首先是脊柱的前弯和后弯，可以采用简单的猫牛式，也可以做一系列的前弯或后弯体式，然后进行两个方向的脊柱侧弯练习，最后做两个方向的脊柱扭转。这一组动作涵盖了脊柱的六个运动，可以有效唤醒你的背部、肋部、胸部和肩部。

　　2.运动臀部的四组肌肉。可以尝试新月弓步式和战士第一式锻炼大腿前侧的股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌。然后可以采用战士第二式和三角式拉伸大腿内侧和臀部外侧。先花些时间向垫子的短边拉伸，再花些时间向垫子的长边拉伸。这样，你能有效的锻炼到臀部前后和内外的肌肉。

　　3. 两种方式挑战你的核心力量。首先将目标放在支撑性的大肌肉上(包括最深处的腹部肌肉)，可以练习需要核心力量支撑的体式，如平板式、战士第三式和船式。然后练习支撑脊柱和表面的小肌群，可以采用桥式或缓慢的扭转的核心练习。

　　当你有时间在家里进行瑜伽练习时，可以尝试这个6-4-2的练习模式。在练习结束后做一两分钟的挺尸式和冥想，你会在整个假期都保持良好的状态。

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