热瑜伽半月式教学

热瑜伽半月式教学

　　半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力，提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。下面由小编为大家分享热瑜伽半月式教学，欢迎大家点击查看。

热瑜伽半月式教学

　　步骤：

　　1、站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线。

　　2、吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴紧双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保证4公分，手臂始终贴耳。

　　3、眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下颌保持距胸骨4公分，保持均匀呼吸，停留10-20秒钟。

　　4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢，手臂伸直贴向耳朵，下颌就会靠近胸部而达不到4公分远，手指没有指向上而是朝向前方，可以试着让手臂稍向后用力，可以帮助下颌抬起，弯曲身体。

　　5、吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展。

　　6、呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间，

　　7、吸气再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习。

　　8、之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲。

　　9、呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量向后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10-20秒钟。

　　10、(初学者替换动作)大多数初学者，在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大，可以脚膝并在一起向前，略弯膝盖使肩部更加向后。

　　11、吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。

　　12、吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨。

　　13、当腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。

　　14、之后尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开。接下来，再次使腿伸直，尽量伸展，意识放在呼气上，臂部向上伸展，前臂压小腿，手抓住脚跟，头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展，均匀呼吸，保持10-20秒。

　　15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟，双腿并拢，意识在尾骨上，以这一点向下放松，身体的形

　　状好像一把折刀，开始手触不到脚跟，不要灰心，几天后这将不是问题。

　　16、吸气，手松开脚跟，双手合掌，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展。

　　17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻，手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍，每侧动作保持10-20秒，之后休息。

　　提示：

　　体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧，然而要做到真正的放松不是一件容易的事。因为许多人都会担心伤害到自己，但事实是不会伤害到自己。

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