双人瑜伽训练教学

双人瑜伽训练教学

　　双人瑜伽强调两个人共同协作，彼此协助完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。下面由小编为大家提供双人瑜伽教学视频，望对大家有所帮助。

双人瑜伽训练教学

　　祈祷式

　　这是练习的准备动作，也可以看做冥想。双腿交叠，相向而坐，合掌，一方轻握对方的手，额头相触。觉知自己的呼吸与身体，一旦全神投入当下，两人之间自然会产生深层的沟通。将两人的呼吸、心跳调节到步调一致，静默五分钟。

　　功效：身心沟通的开始，为进一步运动做准备。

　　TIPS：盘腿而坐时，两人之间的距离尽量贴近。

　　从腰椎部位开始挺直，向上拉长，不要哈腰。

　　船式

　　端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。

　　功效：拉开髋部、腿部韧带，增强下半身的柔韧性

　　TIPS：脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。

　　如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的距离，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯

　　眼镜蛇式

　　请对方俯卧，将膝盖直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身体自重向后拉去。在她舒适的位置停留，保持深呼吸10秒。双方交替练习。

　　功效：对腰椎、脊椎柔韧性的加强有很大好处。对于久坐的上班族来说更是能防止腰背劳损。

　　TIPS：如果有任何骶部、脊柱或下背部的问题，请不要练习。

　　拉的时候不要用力过猛，如果对方柔韧性不够，可以将膝盖上移到她的臀部位置。

　　新月式

　　两人背对背站立，双手放松自然下垂，放在身体两侧。以臀部为枢纽向前弯，将头部朝向地板垂下，将双手后伸，握住同伴的脚踝或胫骨前方。将头朝向地板，不断让脊柱伸长。将前额向双腿靠近，保持五个呼吸。

　　功效：这是与眼镜蛇式相对的练习，同样能增强腰背柔韧性。

　　TIPS：下落的速度尽量缓慢，同时两人之间可能需要移动几小步以防被对方推倒。

　　如果可以，将双脚向两侧微微跨出，将额头向双腿间移动，与同伴的额头相触。

　　双鱼式

　　让身体平躺下来，双腿交叠。双方手肘撑地，让胸部抬起，头顶向后触地，手肘再撑地，尽量抬高胸部。双手交握放在胸前，保持五个呼吸。再用手肘撑地抬起头，把身体慢慢躺回地面。

　　功效：打开胸腔，增加肺活量，养成更加深长的呼吸方法。同时逐渐放松。

　　TIPS：如果是男女同伴练习，女性的腿放在男性的上面。

　　尽量拉近双方的坐骨之间的距离。

　　伸展三角

　　两人背对背站立，右脚(另一方则为相对方向)向右迈出一大步，脚趾向右，左脚内扣45度。双手侧伸展，右手下落，放在右脚前方，左手则与对方交叠在一起。保持三个呼吸。对侧练习，各做五组。

　　功效：增强侧腰肌、腹肌力量，消除小肚腩及游泳圈。

　　TIPS：臀部、背部紧贴在一起，仿佛贴着一堵墙一样，这样能够保证侧弯的时候身体不向前倒。如果手掌无法落地，可以握住自己的小腿。

　　婴儿式

　　一方做婴儿式。另一方背跪着做婴儿式的一方，将背部放在下面的人的背部上面。双手从头顶伸直，合十。下面一方用双手抓住上面一方的手。

　　功效：增强侧腰肌、腹肌力量，消除小腹，伸展背部。

　　TIPS：这个姿势能够让上面的一方拉伸背部肌肉，感受下面一方的支持。

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