睡前瑜伽促进睡眠动作

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睡前瑜伽促进睡眠动作

　　当我们在睡前，做瑜伽这样轻度运动会让你慢慢地感觉到身体在放松，心灵的平静，还有血气的运行，就像是在对身体说晚安。下文就是有关于促进睡眠的瑜伽动作，让你一晚都有好梦吧!

睡前瑜伽促进睡眠动作

　　动作1

　　跪在床上或者瑜伽垫上，双膝打开，双脚的大脚趾在身后互碰，臀部下降坐到脚跟。

　　缓缓地深吸一口气，呼气的时候将身体向前倾，直至贴到地面，额头着地或转向侧面，总之不要悬空，也不要耸肩驼背。

　　同时，双手前伸触碰到平地，或放在身侧，手掌向上。

　　保持这个动作，并且进行10次呼吸，然后恢复原状。

　　动作2

　　站在瑜伽垫或床上(如果床垫太软，建议在地面完成以免摔伤)，双脚踩稳地面，打开与肩同宽。

　　吸气，双手前伸，吐气的时候，双手带身体往前往下弯。

　　双手尽量触地，双腿尽量站直，注意不要拱起背部，但如果做起来比较困难，仍然会拱起背部，那么可以稍微屈膝。

　　保持这个动作，并且进行10次呼吸。

　　动作3

　　继上一个动作，慢慢起身直到恢复山形站姿，然后双脚打开大概3-4英尺宽，脚跟稍微朝外，脚趾稍微朝内。

　　手臂置于身后，十指紧扣，手掌合起来。

　　身体慢慢向前弯曲，直到头部朝下，双手朝前。

　　放松脚趾，感受臀部的重量前移。

　　保持这个动作，并且进行10次深呼吸，然后吸气时双腿用力，缓缓起身。

　　动作4

　　端坐于床上，双脚打直坐着，然后弯曲膝盖，将两脚掌碰在一起。

　　双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近大腿内侧。

　　吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头和膝盖尽可能地贴近床面，注意不要拱起背部，如果实在压不下去，保证腰背挺直，大腿能够感觉紧张即可。

　　保持这个动作，并且进行10次呼吸。

　　动作5

　　继上一个动作，双腿伸开，脚跟之间大概在3-4英尺的距离。

　　膝盖和脚趾朝上，挺直腰背。

　　慢慢前倾下压，腹部和**用力，以防拱起背部。

　　手臂伸展开，抓住双脚或小腿，做不到的话，可以双手前伸，贴地放松。

　　保持这个动作，并且进行10次呼吸。

　　动作6

　　做完上一个动作后，慢慢坐起身，抖动双脚放松。

　　右膝朝外弯曲，脚底贴在左腿大腿内侧。脚跟尽可能地贴向大腿根。

　　吸气，挺直上身，然后呼气，身体前倾下压，贴在朝前伸直的左腿上，不要拱起背部。双手前伸触地放松，或围绕在左脚左右。

　　保持这个动作，并且进行10次呼吸，慢慢坐正，然后做另一边。

　　动作7

　　继上个动作，平躺好，双手放在身侧放松，手掌朝上。

　　弯曲朝上膝盖，脚跟贴地，尽可能接近你的臀部。

　　手掌和双脚用力，抬起臀部，如上图。

　　保持这个进行10次深呼吸，臀部尽可能抬高。

　　动作8

　　将瑜珈垫的末端贴到墙边，或者坐到床头，接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙，臀部要尽可能紧贴墙面，调整你的尾椎直到你觉得舒适。

　　双手打开放在身侧放松，手掌朝上。

　　闭上双眼，放松。

　　这个动作你可以多保持一会，然后身体往两侧转，双膝弯曲，双臂抱头，像个胎儿一样放松一分钟，接着再慢慢起身。

　　动作9

　　背部贴地躺下，双膝在胸前弯曲，左脚脚趾绕在右脚脚跟。

　　双手如上图摆放，手掌朝上。

　　将膝盖带往左边，双腿尽量贴地，上身不动，头朝右转，保持这个动作至少5个呼吸。

　　用腹肌带动，双膝回到正中，然后弯曲向另一边，重复刚刚的动作。

　　保持至少5个呼吸即可进行最后一个动作。

　　动作10

　　背部贴地躺下，闭上眼睛，双腿双手随意地打开放松，手掌朝上，如上图。

　　将全身尽可能展开来。

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