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9个瘦腿瑜伽动作

时间:2024-07-23 14:58:28 瑜伽培训 我要投稿
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9个瘦腿瑜伽动作

  瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。今天小编给大家介绍9个瘦腿瑜伽动作,希望大家喜欢。

9个瘦腿瑜伽动作

  瘦腿瑜伽动作1:反转战士式

  也称新月式,这个姿势可以让腿部肌肉得到充分的锻炼。

  ·这个动作始于下犬式,将两手和双脚压于地面。

  ·吸气,同时右腿向前迈至两手之间,形成战士一式。然后打开胯部、手臂和肩胸成为战士二式。

  ·然后,轻轻的左侧弯腰并且将左手放下,置于左腿后面。抬起右手伸展至身体的左上方,直至右侧身体带来拉伸感。在做这个动作的时候,确保放松臀部,并让右腿膝盖、脚踝和脚尖都朝向右侧。

  ·保持这个姿势,然后深呼吸5次。然后抬起身体,将双手支撑于地上,回到下犬式。然后迈出左腿,重复刚刚另一侧的动作。

  瘦腿瑜伽动作2:燃烧冲刺式

  尽管这个姿势看上去很像跑步者在做拉伸运动,但是我想你保证,它对于紧实大腿内侧非常有效。另外,这个姿势还可以很好的拉伸你韧带。

  ·从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手抱住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

  ·保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

  瘦腿瑜伽动作3:扭转女神式

  这个大幅度扭转的动作还能有效塑造上身线条。

  ·从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至两手之间。抬起身体,然后将身体转向左侧。将双脚跟转向内侧,膝盖弯曲,慢慢蹲下直到股四头肌与地板平行,成为女神式。收紧臀部,让肩部与腿部在一个平面上。

  ·将右手臂放松的放于右腿内侧。左手伸直,慢慢移动至后背,左手指放于右腿内侧。

  ·两个脚跟均匀用力,保持这个姿势,深呼吸5次。然后放松,在重复另一侧的动作。

  瘦腿瑜伽动作4:伸展站立跨坐式

  这个瑜伽姿势是最能塑造大腿内侧线条的动作之一。

  ·从女神式开始,绷紧腿部,将脚跟向外直至双脚 。吸气,将双手向上伸。

  ·双腿用力,吐气,以臀部为中心,保持背部直立,将身体向前直到躯干与地面平行。收腹,将重心前移,让脚趾着力。如果这个动作让你的背部负担过重,你可以将双手放在臀部或大腿内部来支撑。保持这个姿势,深呼吸5此,收回双脚,放松。

  瘦腿瑜伽动作5:侧开暮光式

  这个暮光式的变体让身体扭曲,由于双脚处于半蹲式,这对腿部锻炼非常有效。

  ·双腿并拢站直,吸气,然后弯曲膝盖慢慢下蹲,形成暮光式。吐气,同时把右手肘置于左膝盖外侧。将双手抬平合掌,并且下方的手肘用力,同时双手向内推,有助于胸部塑型。两腿平衡,确保大腿与地面平行。

  ·保持这个动作,深呼吸5次,然后吸气,双脚站稳,慢慢抬起身体,返回暮光式。之后用另一侧重复这个动作即可。

  瘦腿瑜伽动作6:站立手抓脚趾式

  这个动作看似简单,但却对于单脚直立的平衡感要求很高。收紧腹部以保持平衡。

  ·双腿并拢站直,将双手放于胯部。将重心移向左腿。吸气,抬起右腿,身体向上挺立,双肩下垂,右腿保持伸直。如果你实在不能做到伸直右腿,可以弯曲膝盖。

  ·保持这个姿势,深呼吸5次,换腿重复刚刚的动作。

  瘦腿瑜伽动作7:蝗虫式

  这个动作可能看上去很放松,但是它绝对能够塑造漂亮的腿部线条。另外这也有收腹的功效。

  ·俯卧在地上,双腿并拢,双手放在身体两侧手心向上。吸气时,抬起双腿、头和上半身。双手作为支撑仍旧保持不动。

  ·呼吸时,尝试放松双肩和女性私处的肌肉。头部和脚趾尽量的向远处伸展。

  ·同样保持这个动作,深呼吸5次,之后放松休息。

  瘦腿瑜伽动作8:前伸展式

  信不信由你,这个姿势能够有效的锻炼你的腹部。将腹部和脊椎尽量伸展,能让这个动作更加容易些。

  ·将双腿前伸坐直,两手放于臀部后方大概6-8英寸,手指朝向脚趾方向。吸气时,双手和双脚用力支撑,尽可能的抬起臀部。这样有助于伸展脊椎,慢慢的放松颈部,看向你的身后。

  ·保持这个姿势,深呼吸5次,之后坐下放松。

  瘦腿瑜伽动作9:单腿半轮式

  这个改良的半轮式动作能够调理脊椎和肩部问题,同时收紧大腿内侧。

  ·双手自然放于身体两侧,手心向下平躺。弯曲膝盖,双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧,保持两脚平行。

  ·手心和双脚作为支撑,吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。将双手放于腰后侧,用肘部作为支撑。双肩向后收紧,保持平衡。

  ·双脚靠拢,左脚用力踏地,吸气并将右脚伸直。保持这个动作,深呼吸5次,保持臀部抬起。慢慢放下右腿,换左腿向上伸直,再深呼吸5次。

  ·放下左腿,慢慢的躺平,双手抱膝放松。

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