让你摆脱失眠困扰的瑜伽动作

让你摆脱失眠困扰的瑜伽动作

　　在生活中压力日渐增加，从而导致失眠的发病几率越来越多，那么为了有效缓解失眠，睡前瑜伽练习就是一种缓解失眠的办法，下面小编就给大家介绍可以让你摆脱失眠困扰的瑜伽动作，大家快来试试啦。

让你摆脱失眠困扰的瑜伽动作

　　【开髋动作】

　　开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。

　　Step1

　　先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。

　　Step2

　　将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。

　　TIPS

　　开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

　　【侧躺扭转】

　　睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此時深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

　　Step1

　　先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

　　Step2

　　右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

　　Step3

　　视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

　　【前弯鸽式】

　　前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群，尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族，可促进下半身血液循环，避免废物囤积于下半身，防止大腿外侧马鞍肉的堆积，建议可先从下犬式开始，帮助你先打开双腿后侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。

　　Step1

　　双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈90度。

　　Step2

　　脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式，停留至少5个呼吸。

　　TIPS

　　若觉得下犬式腿后侧筋很紧，无法打直，可尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可向后伸直。

　　Step3

　　右脚跟离地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

　　Step4

　　双肘撑地，右大腿前侧和膝盖着地，脚尖点地保持平衡，确认骨盆回正，勿抬起或歪斜，再将双手完全向前伸直，身体、右腿至脚背处都完全贴地，上身力量放在左腿，停留5-10分钟后换脚重复动作。

　　TIPS

　　筋较硬者，建议可将毛巾垫在左臀下辅助，确认臀部不会一高一低歪斜，避免受伤。

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