中考一日三餐饮食安排

2023中考一日三餐饮食安排

　　中考三天食谱安排很重要，家长在这三天内怎么安排食谱将在很大程度上影响着考生的发挥。下面就按照考生饮食原则为您推荐2023中考一日三餐饮食安排，为你在孩子安排饮食的时候更加胸有成竹。

　　早餐：

　　1、必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜)，并适当吃清淡些。

　　2、家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。

　　3、再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

　　4、要增加蔬菜、水果的摄入。有条件的家庭，可以鲜榨西红柿、草莓、黄瓜等水果汁，对胃口不好的孩子，开胃效果比较好。

　　复习间点心：

　　孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。

　　早上9点至10点，可以给孩子吃一些小块水果，如小番茄、樱桃、猕猴桃、黄瓜、杨梅等，再加少许饼干，或者再添一杯酸奶做餐间点心。

　　午餐：

　　要顺孩子的口味，荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让他有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。

　　要提醒的是，凉拌菜要注意安全、卫生，尽量不要买成品，自家做要注意清洗干净，同时砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。

　　此外，部分孩子只吃菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的效率。建议午间吃2至3两米饭或面条。

　　下午茶：

　　可安排在下午3点至4点，食谱与早间餐类同，由水果、奶制品和少量主食构成。

　　晚餐：

　　建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

　　晚间餐：

　　复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

　　中考饮食原则：

　　1、吃够主食，保证大脑能源的充足供给。大脑中葡萄糖不够，大脑的兴奋性就会下降。血糖的主要来源是粮食和谷物，如面包、馒头、米饭、面条等。

　　2、足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。蛋白质中的赖氨酸有增强记忆的作用。每日一个蛋、两杯奶，3两肉或鱼，4两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

　　3、适量脂肪，帮助增强记忆力。脂肪中含有大脑记忆功能和活动必需的物质“磷脂和胆固醇”，适当吃如奶类、蛋类、动物肝脏、瘦肉、花生和核桃等食物，可帮助学习，还可增进身体发育。

　　4、营养全面，饮食均衡。新鲜蔬菜、水果等可提供丰富的维生素、矿物质元素，可减轻机体疲劳，帮助提高学习效率。因此，饮食要兼顾平衡，注重多样化。此外，食物的合理搭配，可帮助提高营养的吸收效率。

　　中考饮食食谱

　　例一：

　　主食：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)

　　副食：清蒸鲜鱼(姜米醋汁)[各种鲜鱼、调味品]

　　草菇扒时蔬(绿叶菜、草菇、调味品)

　　小菜：拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜、调味品)

　　汤：绿豆汤

　　例二：

　　主食：米饭

　　副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)

　　豆豉辣椒炒豆腐(卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品)

　　小菜：拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品)

　　汤：盖菜汤(盖菜、虾皮、调味品)

　　例三：

　　主食：二米饭

　　副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜茎、调味品)

　　尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)

　　小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品)

　　汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)

　　例四：

　　主食：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)

　　副食：葱爆两样(猪腰、猪肉、洋葱、调味品)

　　番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)

　　清炒西兰花(西兰花、调味品)

　　汤：莲子百合银耳羹(银耳、莲子、百合)

　　例五：

　　主食：红豆饭(大米、红小豆)

　　副食：百合虾(虾仁、鲜百合、胡萝卜、柿子椒、调味品)

　　蒜绒茼蒿(茼蒿、大蒜、调味品)

　　小菜：麻酱拌豇豆(豇豆、麻酱、调味品)

　　汤：豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味

　　体育中考饮食需要注意的事项

　　现在起注意恢复体能

　　关于考前训练，王老师建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。

　　考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量 体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产 生条件反射，在考试期间产生兴奋性。

　　考试当天早饭别吃太多

　　体育考试，需要充沛的体力。王老师建议考生，考试前一周以高碳水化合物（高糖）饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。

　　多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持100克—200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。

　　中考合理安排饮食

　　1、注重孩子的口味应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻不同花样，否则突然变换口味，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。粗细粮搭配既是热量的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。

　　2、补充优质蛋白质每天选用富含优质蛋白质的鱼、蛋、奶、肉、豆制品，尤其是海鱼和贝类，可提供丰富的多不饱和脂肪酸(EPA)，有健脑和帮助记忆的作用。对于需要“开夜车”的学生，适当补充一些含碳水化合物多的食物，以增加热量，晚上加餐以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质，如牛奶、酸奶、点心、芝麻糊、香蕉。

　　3、补充充足的维生素和矿物质选择黄、绿色水果和蔬菜，维生素C和胡萝卜素含量丰富。还可增加紫菜、香菇、麻酱，提高钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。

　　早餐：应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的葡萄糖不足，就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，应吃含钾量高的香蕉和桃。推荐早餐：鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿；蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱桃；烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃；煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。

　　午餐：上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐：糖醋鱼片＋菜花香菇＋海米菜叶汤+米饭；熘肝尖＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹+千层饼；腰果鸡丁+清炒西兰花＋豌豆汤＋米饭。

　　晚餐：以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利抗疲劳和养神醒脑。晚餐要清淡，以七八成饱为宜。推荐晚餐：清炖排骨藕汤＋家常豆腐＋香菇油菜+馒头；家熬带鱼＋青椒土豆丝＋皮蛋瘦肉粥+花卷；西红柿炒豇豆＋清蒸鱼+绿豆汤+米饭。

　　加餐：以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质。推荐加餐：牛奶+苹果；酸奶+点心；牛奶冲芝麻糊；酸奶+香蕉。

　　八个一：每日喝1～2杯牛奶，每天1个鸡蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次鱼；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和1个水果；每天1升清淡汤水；每天1斤主食。

　　六要点：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平时饮食习惯；三是要吃好，保证所需的脑力需要；四是口味清淡；五是要卫生；六是要适量，吃七八成饱为宜。