跑步机慢跑技巧

跑步机慢跑技巧

　　减肥最好的方法是有氧运动，有氧运动中最方便有效的要数慢跑，但是很多人每次都坚持不了，最多跑10分钟就气喘吁吁的不得不停下来了。下面是小编为大家带来的跑步机慢跑技巧，欢迎阅读。

跑步机慢跑技巧

　　正确跑步姿势示范：

　　头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。

　　错误跑步姿势示范：

　　弓背跑，伤害胸椎和腰椎。

　　错误跑步姿势示范：

　　手握扶手，减损锻炼效果。

　　慢跑的循序渐进四阶段

　　第一阶段，是10分钟的热身，并唤醒肌肉的过程。

　　可调速度为4~7公里/小时，坡度0。可先从慢走5分钟逐渐过渡到大步快走的5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。

　　热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱。

　　第二阶段，是20分钟的慢跑，让小腿变纤长的过程。

　　可调速度为6-8公里/小时，坡度0-10。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，那当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将会对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

　　很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，其实由于坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，反而让小腿变纤长。

　　第三阶段，是20分钟的中速跑，让小腹更有型。

　　可调速度为8-10公里/小时，坡度0-10。中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内储藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。

　　需要持续收腹状态，这对腹部塑形十分关键。

　　第四阶段，是10分钟的平稳减速，从中速跑变回慢跑，塑造小翘臀。

　　可依次调速度为8-6-3公里/小时，坡度依次30-10-0。要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。

　　对于资深跑者，可根据个人程度增加行走阶段时间，即从慢跑变成大幅度行走。此时反而需要坡度的提升，来保证运动神经的紧张与肌肉的运动。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉，收紧与提升臀部肌肉。

　　跑前跑后注意项

　　使用跑步机前，需检查放置是否稳定，台面是否干燥，而运动装备应穿抓地力强的跑鞋。跑步时，要在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去。结束训练走下跑步机时，一定要等台面完全停稳才妥。

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