女子如何练攀岩

女子如何练攀岩

　　攀岩运动不仅需要进行艰苦的专项身体素质训练，还有要掌握各种技巧，下面小编就为大家介绍女子如何练攀岩的技巧吧!

　　1、身体特点

　　男女在身材比例上是有差异的，女子上体较长，腿相对短，身体重心比男子低6%，这样女子就具有较好的平衡能力，另外，女子的肩也较窄，臀部较大。

　　女子的肌肉与肌肉占体重40%--50%的男子相比，肌肉显得不够发达，通常不超过体重的35%，根据莱吐诺夫(前苏联)的研究，女子的体脂占体重的28%，而男子的体脂平均仅为体重的18%，这意味着女子比男子多10%--15%有利于运动的肌肉。

　　而比男子多10%的不利于运动的脂肪组织，但不排除一些腿工，髋窄、精瘦，表现出较大运动潜力的女运动员例外。由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依据上述特点，在攀岩训练中应特别注意发展绝对力量和力量耐力等素质。

　　另一方面，因女子骨组织中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎间软骨较厚，故女子有较好的关节灵活性和柔韧性，使得女子对自身动作时机和动作节奏的调节较好，这使她们在运动中在平稳能力，灵巧性，柔韧性等方面具备有利条件。从某种意义上来说，女运动员能更为有效地掌握技术。

　　爬山减肥也需要一定技巧的哦，这项运动也是适用比较广泛的，爬山不仅能锻炼身体而且还能一览山上的风景陶冶情操，可以说是个不错的运动方式。

　　爬山减肥法之前，我们也是需要作差筹备活静，免得蒙伤。依照主上到上的次序，采取转、揉、拍、抖、踢、压等方法运动齐身的闭节，时光大概为10分钟，争肌肉跟组织的暖度进步，这样才干伏到寒身的息用。一个背包，一份心情，足够了。或独自一人，或两三结伴，在葱翠的山林里欣赏美景，呼吸清新的空气，聆听清脆的鸟啼，领略一览众山小的征服感……

　　爬山之功效

　　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，促使体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出。爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此还有减肥瘦身的功效。

　　据测定，以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。

　　爬山之装备

　　鞋：最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋。大小合适，鞋底厚、软，防止硌脚。鞋底花纹大。重量宜轻。

　　背包和腰包：双肩背包是不错的选择，最好有一个腰包或多层马甲。

　　服装：裤子宽松，注意保暖性，最外层兼备雨衣功能。

　　手杖：手杖可以起到平衡身体的作用，减轻膝关节压力，也可以用树枝、木棍代替。

　　食物和足够的水：补充能量可以带些巧克力，煮鸡蛋等容易消化的高蛋白食物。

　　2、经期训练

　　传统的偏见对于正确认识女子在体育运动中的生理特点，有着极大的影响。绝大数女队员在经期不训练或随便活动一下，而实际情形则相反。

　　在经期，有轻度不舒适的感觉，如下腹部发胀，腰酸，食欲不好，疲倦，情绪易激动等，这都属于经期的正常生理现象，可以照常进行训练，但运动量可适当调整。

　　适当的运动量能有效地改善人体的机能状态，促进血液循环，运动时腹肌，盆底肌的帐缩与放松交替进行，对子宫起按摩作用，有利于经血的排出。

　　人的适应能力很强，经期进行训练会很快适应。

　　当然，也不排除个体之间的差异，正象调查中所发现的那样，有81.6%的女运动员在经期能表现出正常或更好的成绩，而有18.4%的运动员则低于她们正常的成绩水平。

　　由上述可见，机体在经期的反应个体差异是有的，而应该认识到运动员一旦从事攀岩运动，她必须要有坚定的信念和吃苦耐劳的精神，作为女运动员，经期可作一些诸如：手肌、上臂肌、前臂肌及用力技术：抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的训练。

　　3、发展力量

　　攀岩运动就其技术而言，就是支点固定攀登，它要求运动员要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀岩训练中专项力量的发展就变得极为重要。

　　尤其是女运动员，肌肉不够发达，体脂较多，又加之女子肌肉中的水分占74.7%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。

　　肌力的大小与神经系统的机能，肌肉的生理与生化变化和肌肉生理横断面积都有关，肌肉横断面增大是由于抽纤维增粗造成的，横断面粗，肌肉就有力，力量训练是肌纤维增粗的有效手段，发展女子肌肉力量，结合攀岩这一项目，不但要普遍发展肩带肌，背肌，腹肌和盆带肌等力量素质，还要着重发展专门力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;

　　其发展力量的训练方法较多，一般是肩带肌用负重直臂侧举，拉力器等;背肌用提拉杠铃耸肩，引体向上，爬杆，负重体屈伸等;腹肌用仰卧直角起，负重转体，仰卧举腿等;

　　盆带肌用负重高抬腿，正踢腿，俯卧“背腿”，负重腿屈伸等;上臂肌用双杠支撑屈伸，前臂肌用正、反缠重锤，正、反握负重腕屈伸等;手肌用手指悬垂，握力器，手指抓重物等。

　　据日本资料介绍力量发展最快阶段为13—14岁，苏联科洛布科夫研究不同年龄肌力的变化，提出力量最高峰是在20—23岁时期。

　　也就是女子在13—14岁时绝对力量增长最快，在20—23岁时力量表现出最大。这样一来，在训练过程中，要根据运动员的年龄，身体状况合理安排运动。

　　一般来讲，现在攀岩运动员的年龄大多在18—23岁左右，这时的力量值基本接近最高点，绝对力量增加缓慢，力量的训练量和强度都要波浪式进行。

　　根据女子的特点，力量训练中应避免采用单一、大重量、重复的方法，这样会对骨盆下部产生重压;不要限制训练时的动作副度，否则会使韧带，肌健紧张，影响肌肉的弹性。

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