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棒球肩部训练技巧
在棒球这项充满激情与技巧的运动中，肩部作为投掷动作的核心力量源泉，其强健与否直接关系到投手的投球速度、准确性以及整体表现。因此，一套科学合理的肩部训练计划对于任何渴望在赛场上脱颖而出的棒球运动员来说都至关重要。以下是小编整理的棒球肩部训练技巧，仅供参考，希望能够帮助到大家。
棒球肩部训练技巧
推举练习：
1.如持械作着。
2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。
3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。
肩部伸展练习：
1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。
2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。
3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。
注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。
冈下肌和小圆肌外旋练习：
1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。
2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。
3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。
4.缓慢复原，再做。
登山看似很简单，但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天小编为大家找来一些提示，给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。娱乐健身减肥三不误!
登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。
上山前热身
上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。
1.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。
2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。
3.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。
登山的强度
测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。
肩胛下肌内旋练习：
1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。
2.主导臂稍前伸，肘弯曲。
3.在胸下放一枕头或软垫。
4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。
仰卧式(水平)内收练习：
1.平躺在地板上或长凳上。
2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。
3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。
附卧撑练习：
俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。
1.双手撑地，膝关节跪地板。
2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。
3.伸直手臂，保持背部全部平直。
为增强胸肌和臂肌，还要练习：
1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。
2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。
曲肘练习：
肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。
1.手臂放体侧站立，掌心向前。
2.曲肘，性轻举重物。复原再做。
肘部伸展练习：
三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。
1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一只手扶持三头肌。
3.肘部完全伸直。复原，再做。
棒球肩部训练技巧
1. 热身与拉伸
任何训练前的热身与拉伸都是必不可少的步骤，对于肩部训练尤为重要。通过旋转肩膀、轻轻摆动双臂等动态热身动作，可以增加关节灵活性，减少受伤风险。随后，进行肩部周围的静态拉伸，如交叉臂拉伸、肩部侧平举拉伸等，有助于放松肌肉，为接下来的训练做好准备。
2. 基础力量训练
哑铃推举
哑铃推举是增强肩部三角肌（特别是前束和中束）的经典动作。站立或坐姿，双手各持一哑铃，从肩旁开始，向上推举至手臂伸直，然后缓慢下放至起始位置。注意控制动作速度，避免使用爆发力，以防受伤。
侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束，对于拓宽肩部线条、增强投球稳定性大有裨益。手持哑铃或空手站立，双臂自然下垂，然后同时向两侧抬起至与肩平齐，保持片刻后缓慢放下。重复此动作，注意保持肘部微屈，避免耸肩。
3. 功能性训练
弹力带外旋
使用弹力带进行肩部外旋训练，可以模拟投球时手臂的旋转动作，增强肩袖肌群的力量和稳定性。将弹力带固定于一固定点，手臂弯曲成90度，掌心向内握住弹力带另一端，向外旋转前臂，直至手臂几乎与地面平行，然后缓慢回到起始位置。
投掷练习
除了专门的器械训练外，实际的投掷练习也是提升肩部力量的重要途径。可以通过软式棒球或轻量级的投掷球进行长距离或近距离的投掷练习，注意控制动作的正确性，包括脚步站位、身体转动和手臂释放等，以确保每一次投掷都能有效锻炼到肩部肌肉。
4. 恢复与营养
训练后的恢复同样重要。通过冰敷、按摩等手段缓解肌肉疲劳和酸痛，有助于加速恢复过程。同时，合理的饮食安排也是提升训练效果的关键。确保摄入足够的蛋白质，以促进肌肉修复和增长，同时补充适量的碳水化合物和脂肪，为身体提供必要的能量支持。
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