如何能轻松快速的提高跳绳成绩

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如何能轻松快速的提高跳绳成绩

　　在跳绳的考试中，想要提高跳绳成绩，那么应该怎么做呢，下面小编为大家介绍如何能轻松快速的提高跳绳成绩的方法，欢迎大家阅读！

如何能轻松快速的提高跳绳成绩

　　如何能轻松快速的提高跳绳成绩

　　1、跳绳的长度：

　　单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　　2、握绳的方法：

　　握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　3、手上技术要点：

　　两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　　4、腿部技术要点：

　　脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　5、呼吸：

　　呼吸要自然有节奏

　　6、站姿：

　　身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

　　7、服装：

　　最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

　　8、减少失误：

　　失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

　　9、思想方面：

　　不要过分准求成绩，放松跳。

　　10、分段增次练习：

　　以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　　11、分段增时练习：

　　20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12、如何训练臂力：

　　摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

　　13、练习弹跳力：

　　台阶跳、蛙跳等。

　　中考跳绳技巧

　　1、摇绳的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　　5、呼吸要有节奏，全身要放松。

　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

　　1、跳绳的长短不适合你

　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

　　辅助训练：

　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　跳绳的练习方法：

　　1、定时跳，也就是1分钟跳，坚持训练，熟能生巧！

　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

　　怎样正确使用跳绳减肥法

　　１、徒手练习

　　先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（１分钟）

　　２、伸拉小腿腓肠肌和跟腱

　　小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做３０秒。（２分钟）

　　３、肩部运动

　　将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（１分钟）

　　４、四肢运动

　　俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力２０秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

　　５、拉伸大腿肌腱

　　仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持２０秒。右腿重复以上动作。

　　６、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续２０秒。

　　７、向外展体

　　将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持１０秒，然后向相反方向重复以上动作。

　　８、扩胸运动

　　身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持２０秒。

　　９、全身运动

　　双手握绳，在身体两侧做横“８”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

　　１０、完整的跳绳

　　以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（２分钟）

　　最适合女人的运动就是跳绳

　　美国著名健身专家里奇.桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

　　在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

　　英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

　　法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧健身运动。

　　莫克同时对跳绳者提出如下注意事项：

　　1. 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

　　2. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

　　胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

　　跳绳注意事项

　　跳绳正确的姿势

　　跳绳要维持平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可。要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的模式;跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以减少脑部的震荡，甚至可能造成踝骨骨折等。

　　不用追求跳高

　　不用跳很高，只要绳子过得去你的脚就好。

　　跳绳场地避免过硬

　　跳绳时可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。

　　跳绳要循序渐进

　　为避免运动伤害，以及成心肺过度负荷，跳绳最好循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度，也应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后再逐渐延长时间。跳绳时间不宜过长，跳2-3分钟就要休息一下。

　　过度肥胖不宜跳绳

　　跳绳是一项比较剧烈的运动，体重过重的人即身体体质指数BMI超过30的人，最好不要选择跳绳，建议改采其他比较缓和的运动，避免膝关节受损，因为肥胖的人在跳跃时，很容易对腿部关节或踝关节造成过大的压力，导致运动损伤。

　　跳绳后要做伸展运动

　　跳绳后不要立刻停止下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让心跳逐渐恢复正常之后，才可以停止下来。之后最好做一些伸展缓和的动作。

　　跳绳不该太短或太长

　　适合你的绳长应该是当你站在绳子一半，将两端往上举，它们应该要刚好到你腋下，如果绳子太长你可以在靠近手把的地方打结！